Não é um sonho ter pernas mais firmes, magras e musculosas com os exercícios de fortalecimento muscular das pernas mais eficazes que escolhemos para você! À luz dos dados científicos, deve praticar exercícios musculares das pernas pelo menos 2 dias por semana.
Exercícios de construção muscular das pernas para mulheres e homens melhor dieta implementá-lo em conjunto. Assim, você poderá moldar suas pernas em menos tempo. Aqui estão os exercícios mais eficazes para a parte interna da perna, a parte superior da perna, as costas e a parte inferior da perna que você pode fazer para obter as pernas com a aparência desejada.
Movimentos de desenvolvimento muscular da perna interna
A parte interna da perna cobre a parte da sola dos pés até a virilha. Aqui estão exercícios eficazes para derreter a gordura da perna interna e construir músculos que ajudarão você a se livrar do excesso de gordura:
Movimento de perna interna de agachamento sumô
Este movimento, que você pode fazer facilmente em casa, é um dos melhores movimentos de construção de pernas.
- Para fazer um agachamento de sumô, abrimos os pés levemente na altura dos ombros e nos abaixamos como se estivéssemos sentados no chão com os pés voltados para a frente.
- Então voltamos para a primeira posição novamente.
- Se você estiver trabalhando sem pesos, faça uma pausa de 20 a 10 segundos para 15 agachamentos sumô. Também continue fazendo 20 repetições até se cansar.
- Se você estiver trabalhando com pesos, pode trabalhar em 10 séries de 3 repetições.
Movimento da perna interna do adutor da coxa
Esse movimento, também conhecido como abertura lateral, derrete a área interna da perna e também ganha músculo rapidamente. Também os quadris derrete.
- Sentamos eretos virados para a frente.
- Abrimos as pernas para o lado.
- Repita este movimento com pesos leves até se cansar.
- Você pode fazer 15 séries de 3 repetições com um peso maior.
Movimentos de desenvolvimento muscular da perna superior
Fortalecer os músculos das pernas não é nada difícil graças aos exercícios de aperto na parte superior da perna. Você pode facilmente tentar esses movimentos em casa.
Salto Agachamento Movimento Perna Superior
Também trabalha ativamente a área da parte superior da perna (quadríceps) quadril derretendoUm dos movimentos que funcionam para você é o movimento de agachamento.
- Abra os pés na largura dos ombros.
- Traga o peito para a frente e dobre os joelhos, começando a empurrar os quadris para trás.
- Mantenha sua posição por 2-3 segundos com os joelhos dobrados.
- Em seguida, salte para o ar.
- Em seguida, retorne à posição inicial.
- Você pode fazer 3 séries de 20 repetições no total.
Movimento de Perna Superior para Sentar na Parede
É um dos exercícios de construção de pernas mais eficazes que trabalha os músculos da parte superior da perna e os músculos do quadril. Lmovimento unge Isso torna os músculos da perna da frente ativos.
- Deite-se de costas contra uma parede plana.
- Em seguida, agache-se com as duas pernas um passo à frente.
- Mantenha sua posição o máximo que puder.
- Realize 10 séries de 3 repetições com pesos e 15 séries de 3 repetições sem pesos.
Movimentos de desenvolvimento muscular da perna traseira e da perna inferior
As duas últimas áreas dos melhores exercícios de fortalecimento das pernas são os isquiotibiais e as patas traseiras inferiores. movimentos da área da panturrilha Será.
Elevação de panturrilha em pé
O exercício mais eficaz para fortalecer e moldar suas panturrilhas é o movimento da panturrilha.
- Abra os pés na largura dos ombros.
- Em seguida, fique com os dedos dos pés apontando para a frente.
- Mantenha as costas retas, levante os calcanhares lentamente, fique na ponta dos pés e sinta a tensão.
- Tente se equilibrar na ponta dos pés por 2 a 3 segundos.
- Em seguida, abaixe os calcanhares de volta ao chão e retorne à posição inicial.
- Realize 12 séries de 3 repetições com peso.
Movimento dos músculos das pernas traseiras enrolado deitado
É um movimento que inflama os músculos das pernas traseiras, ajuda a queimar gordura e a perder peso. Se você quer este movimento movimento da banda de resistência Você pode fortalecer ainda mais os músculos das pernas traseiras.
- deitar de bruços.
- Em seguida, dobre o joelho e pare quando a perna estiver perpendicular ao chão.
- Em seguida, coloque lentamente os pés no chão e sinta a tensão nos músculos das pernas traseiras.
- Faça 12 séries de 3 repetições.
