پدې مقاله کې ، موږ به د پښې ورځو لپاره د لازمي فټنس حرکت په اړه وغږیږو چې ستاسو شاته پښې په جلا توګه ټینګوي او تمرین کوي. تاسو د تمرین تجهیزات په یاد لرئ چې د فټنس مرکزونو کې د لیګ کرل ماشین په نوم یادیږي ، سمه ده؟ د دې وسیلې سره ، موږ کولی شو زموږ د شا پښې عضلات پیاوړي کړو او د عضلاتو بشپړ پراختیا او د غوړ سوځولو باندې یې اغیز ګړندی کړو. اوس راشئ ، د دې ټولو توضیحاتو سره د پښې عضلاتو پراختیا یو له غوره تمرینونو څخه. پښه curlراځئ چې په اړه خبرې وکړو!
د پښو curl حرکت یو حرکت دی چې د شا پښې تمرین کوي او ډیر موثر دی ، په ځانګړي توګه کله چې د ماشین سره ترسره کیږي. څرنګه چې د شا د پښو عضلات لوی عضلات دي، که تاسو د ډیر وزن سره کار کوئ، د غوړ سوځیدنه او د عضلاتو وده به ګړندۍ شي او د حرکت ګټه به زیاته شي. په حقیقت کې squat خوځښت دا یو حرکت دی چې دواړه پښې، مخکینۍ پښې او شاته پښې کار کوي. په هرصورت، په سکوټس کې، وزن دواړه په کولمو او مخکینۍ او شاته پښو ویشل کیږي. د هغو خلکو لپاره چې یوازې د خپلو شا پښو کار کول غواړي، ګټې به د غوړ سوځولو او د عضلاتو لاسته راوړلو باندې جدي اغیزه ولري. د ټولو حرکتونو په څیر، دا خورا مهم دی چې دا حرکت په منظم ډول ترسره شي. راځئ چې په ګډه وګورو چې دا حرکت په خورا سم ډول څنګه ترسره کړو.
د پښو curl حرکت څنګه وکړو؟
- تاسو په ماشین کې مخ پروت یاست او ستاسو کنډکونه د ماشین په مخ کې د لاسونو لاندې ایښودل شوي. د فټنس ځینې ماشینونه د زنګون څوکۍ نلري. په دې حالت کې، دا به کافي وي چې گرفتونه په ټینګه سره ونیسئ.
- د پښو curl ماشین د تنظیم وړ دی. لوړ خلک باید ماشین د دوی د قد سره سم تنظیم کړي.
- د ځینو فټنس متخصصینو د مشورې له مخې، د 1 ثانیې مثبت او 1 ثانیې منفي کول به د حرکت لپاره کافي وي. د 1 ثانیې لپاره ستاسو د پورته کولو او ښکته کولو حرکت کول به تاسو ته اجازه درکړي چې ډیرې ګټې ترلاسه کړئ.
- که تاسو په ماشین کې د حرکت کولو پرمهال د خپلو لاسونو څخه ډیر ملاتړ ترلاسه کړئ ، نو ممکن د حرکت شکل خراب شي. په دې حالت کې، دا هم مهمه ده چې کمر حرکت نه کوي. دا به ستاسو لپاره صحي وي چې دې حالتونو ته په پام سره عمل وکړئ.
- په نورو ماشینونو کې ستاسو د سیټونو شمیر پورې اړه لري فټنس د شا پښې تمرینتاسو کولی شئ دا د ډیری تکرارونو سره ترسره کړئ.
کوم عضلات د پښو کرل تمرین کوي؟
دا د غوره حرکتونو څخه دی چې شاته پښې په انزوا کې کار کوي. د عضلاتو په منځ کې دا په عمده توګه تمرین کوي: لاسونه ( شاته پښه ) ترسره کیږي دا په فعاله توګه د بایسپس فیموریس، سیمیټینډینوس او سیمی میمبرانوسس عضلات تمرین کوي. دوهم، په لږه اندازه، خوسکي (د خوسکي عضلات) هم کار کوي. په هرصورت، موږ سپارښتنه نه کوو چې هغه خلک چې غواړي د بشپړ زده کونکي په توګه کار وکړي باید دا حرکت په مستقیم ډول غوره کړي. د بشپړ موثریت ترلاسه کول ممکن ندي ځکه چې دا ثانوي فعالیت کوي.
غوره پښه curl حرکتونه
راځئ چې ستاسو د هیمسټرینګ عضلاتو سوځولو او په مؤثره توګه تمرین کولو لپاره د غوره پښې curl حرکتونو ته یو نظر وګورو.
پروت پښه curl
څرنګه چې دا په انزوا کې د شا د پښو عضلات کار کوي، تاسو اړتیا لرئ چې په هر تکرار کې حرکت په بشپړه توګه احساس کړئ. دا به صحي انتخاب نه وي چې ډیر وزن له لاسه ورکړي او پرته له دې چې احساس وکړي حرکت پای ته ورسوي. دا مهمه ده چې د لږ وزن سره کار وکړئ او د هر پل او ښکته سره ستاسو د شا پښې عضلات احساس کړئ ترڅو د حرکت ترتیب ډاډمن شي. (وګورئ: ایا ډیر وزن د ټیټ تکرار څخه ډیر مؤثر دی یا لږ وزن او ډیر تکرار؟?)
که تاسو وغواړئ، تاسو کولی شئ د سکوټس سره پیل کړئ مخکې له دې چې ستاسو د پښې په ورځو کې د جلا شوي پښې حرکت پلي کړئ. څرنګه چې سکواټ به ستاسو د هپ او هیمسټرینګ عضلات دواړه کار وکړي، نو دا به ممکنه وي چې د راتلونکي حرکت څخه بشپړ موثریت ترلاسه کړئ، د پښې کرل.
ناست پښه curl حرکت
بل ماشین چې د پښو په ورځو کې لازمي دی دولتي پښه curl ماشین دا ماشین، چې د پورتنیو پښو د کار کولو لپاره هم کارول کیږي، د بلې برخې څخه مننه، شاته پښو ته اجازه ورکوي چې کار وکړي. وروسته له دې چې خپله پښه په پیډل کې واچوئ، تاسو کولی شئ دا حرکت د ښکته کولو په واسطه ترسره کړئ. نه یوازې ستاسو د شا پښې عضلات؛ دا یو ماشین دی چې د ډیری ورزشکارانو لخوا غوره کیږي ځکه چې دا د خوسکي او داخلي پښو عضلات هم تمرین کوي.
ولاړ پښه curl حرکت
لکه څنګه چې نوم وړاندیز کوي، دا د پښو حرکت په ولاړه کې ترسره کیږي. په پیډل کې د پښې ایښودلو وروسته ، پورته کول او ښکته کول به د ښکته پښې سره ترسره شي. دا حرکت، چې د شا پښې تمرین کوي، ممکن د شا پښې عضلاتو په بشپړه توګه احساس کولو کې اغیزمن نه وي. د دې اصلي لامل دا دی چې موږ د حرکت کولو په وخت کې ولاړ یو.
ولاړ پښه curl څرنګه چې حرکت د ولاړ کیدو په وخت کې ترسره کیږي، یو بار په بل پښه ایښودل کیږي. ځینې وختونه دا ممکنه وي چې ستاسو پښه په ځمکه کې د هغه پښې ترڅنګ چې تاسو یې پورته کوئ احساس کړئ. په دې حالت کې، موږ باید ووایو چې په دې پښه کې ډیر بار اچول شوی او موقعیت باید نور سم شي.
د ډمبیل پښه curl
که تاسو په خپل جم کې د curl ماشین نلرئ، یو curl ماشین شتون لري چې تاسو کولی شئ د خپلو هیمسټرینګ عضلاتو تمرین کولو لپاره وکاروئ، که څه هم دا په سمه توګه د دې ماشین سره مساوي ندي. د ډمبیل پښه curl تاسو کولی شئ د تمرین سره ستاسو د پښو ورځې بشپړې کړئ. د دې حرکت کولو په وخت کې، تاسو باید د مخ په ښکته موقعیت کې په چټۍ باندې ودریږئ. بیا ، دا به کافي وي چې ستاسو د دواړو پښو دننه د مطلوب وزن ډمبیل بند کړئ او خپله ټیټه پښه پورته او ښکته کړئ ، لکه په ماشین کې. تاسو کولی شئ وزن نور هم زیات کړئ که وغواړئ.
تاسو کولی شئ دا هم زده کړئ چې څنګه زموږ د لاندې مقالو په لوستلو سره د پښو مختلف عضلاتو ګروپونه تمرین کړئ:
ایا تاسو کولی شئ د خپلې مقالې مینځپانګې په اړه نور مشخص شئ؟ د لوستلو وروسته، زه لاهم یو څه شک لرم. هیله ده له ما سره مرسته وکړئ.