Osoby prowadzące aktywny tryb życia przestrzegają ścisłego planu żywienia sportowego oraz wagi, jaką przywiązują do treningu. Kiedy ustali się równowaga sportu i odżywiania, łatwiej osiągnąć sukces. Codzienne spożycie makroskładników jest bardzo ważne dla tych, którzy chcą spalić tłuszcz i nabrać masy mięśniowej podczas okresów odchudzania. W oparciu o ten problem, a Jak powinien jeść sportowiec?W tym artykule wyjaśnimy, na co zwracać uwagę przy spożywaniu węglowodanów, białka i tłuszczu, które są makroelementami.
Jak powinno wyglądać odżywianie sportowe?
Nasze ciało działa jak maszyna. Dostarcza niezbędnej energii z pożywienia do prawidłowego funkcjonowania. Zapotrzebowanie energetyczne pozyskuje odpowiednio z węglowodanów, tłuszczów i białek. Zwłaszcza, że podczas treningu zużywa się dużo energii, organizm potrzebuje wysokiej jakości pożywienia, aby przesłać energię do tkanek. W związku z tym odżywianie sportowców fitness Zrównoważona i zdrowa dieta z odpowiednimi makrami w diecie to kluczowa kwestia. Teraz wyjaśnijmy znaczenie węglowodanów, białek i tłuszczów, które są 3 głównymi makroelementami.
Znaczenie węglowodanów w żywieniu sportowców
Węglowodany są odpowiedzialne za utrzymanie poziomu cukru we krwi i dostarczają organizmowi energii przez cały okres treningu. Ponadto jest to najważniejszy makroskładnik odżywczy, który musimy przyjmować dla zdrowego funkcjonowania mózgu. Ponieważ węglowodany stabilizują poziom cukru we krwi, dzielą się one na dwa jako wysoki i niski indeks glikemiczny. węglowodany proste Zawierają wysoki indeks glikemiczny oraz błyskawicznie obniżają i obniżają poziom cukru we krwi. Sprawia, że w ciągu dnia czujesz się bardziej głodny i toruje drogę do magazynowania tłuszczu w organizmie. Ma niski indeks glikemiczny węglowodany złożone (bulgur, produkty pełnoziarniste itp.) to węglowodany, które generalnie powinniśmy preferować, ponieważ są zdrowsze.
W diecie sportowej musimy odpowiednio dostosować dzienne zapotrzebowanie na węglowodany. Możemy stworzyć rutynę żywieniową, która zawiera 2-2,5 grama węglowodanów na kilogram, aby spalić komórki tłuszczowe i zaspokoić zapotrzebowanie na energię, zachowując masę mięśniową w naszym ciele. Spożywanie węglowodanów zeroInnymi słowy, nieprzyjmowanie węglowodanów nie jest bardzo zdrowym rozwiązaniem. Jednak dieta ketogeniczna może być alternatywnym rozwiązaniem na pozbycie się nadwagi, szybkie schudnięcie i spalanie tłuszczu. dieta niskowęglowodanowa to kolejna alternatywa. Przed zastosowaniem tych diet zalecamy skonsultowanie się z lekarzem i specjalistą dietetykiem, aby dowiedzieć się, czy są one dla Ciebie odpowiednie.
Po sporcie musimy kontynuować spożycie węglowodanów do pewnego momentu. Pierwsze 30 min. Okres ten nazywamy oknem możliwości po treningu, ponieważ spożywane przez nas pokarmy wpływają na wzrost mięśni. Z tego powodu zaraz po sporcie spożycie białka z węglowodanami bardzo, bardzo ważne. Ponieważ węglowodany uzupełniają zapasy glikogenu, które organizm zużywa podczas ćwiczeń. Dzięki spożyciu białka wspieramy budowę mięśni.
Jak w przypadku każdej odżywki, spożywając pokarmy zawierające węglowodany, zdecydowanie powinieneś wybierać zdrowe! Jakie jedzenie mówisz; grupa zbóż, warzywa zawierające skrobię, owoce sezonowe i mleko jak. Będą to najlepszy wybór dla twojego rozmiaru.
Spożycie tłuszczu w diecie sportowców
Zdrowe tłuszcze to temat, na który należy zwrócić uwagę i zbadać go dla tych, którzy uprawiają fitness i sport. Jeśli dążymy do uzyskania szczupłego i umięśnionego ciała żywność ze zdrowymi tłuszczami Musimy też konsumować. Jeśli jednak nie ograniczasz spożycia węglowodanów, nie powinieneś przesadzać, mimo że jest to „zdrowe” pod względem spożycia tłuszczu! Z tego powodu wystarczy w diecie 1.500 kalorii spożywać około 50 g naturalnych zdrowych tłuszczów. Jeśli powiesz, które oleje są zdrowe; najzdrowszy olej oliwa z oliwek, olej z awokado, olej kokosowy Możemy podać przykłady olejów zawierających kwasy tłuszczowe, takie jak: Musimy trzymać się z dala od niezdrowych olejów, takich jak margaryna i szkodliwych tłuszczów trans stosowanych w fast foodach (hamburgery, frytki itp.).
Rola białek w żywieniu sportowców
Kiedy mówimy o tym, jak sportowiec powinien jeść, pierwszą rzeczą, która przychodzi na myśl, jest białko. Białka są niezbędne do przyrostu masy mięśniowej! Jeśli chcesz wykazać się wysoką wydajnością podczas ćwiczeń, białko jest wyjątkowym źródłem dla organizmu. Zachowując masę mięśniową, zapewni również naprawę mięśni w organizmie.
Podczas spożywania białka wymagana ilość jest zdrowa i naturalne białko zwierzęce To zdecydowanie powinien być naszym pierwszym wyborem. Żywność taka jak czerwone mięso, kurczak, jajka, ryby, jogurt i twaróg są źródłem wysokiej jakości białka. Jeśli nie możemy spożywać tych pokarmów, możemy pod nadzorem lekarza stosować odżywki białkowe. (Kliknij, aby uzyskać najlepszą recenzję proszku białkowego.) Twojemu organizmowi wystarczy 1,6 grama białka na wagę.
Ilość kalorii do spożycia dziennie
Ilość kalorii do spożycia w ciągu dnia różni się w zależności od osoby. Płeć, wzrost, waga, mobilność to tylko niektóre z tych czynników. Jednak 1500 kalorii wystarczy, aby zapewnić niezbędną energię osobie o średniej z tych kryteriów. Jeśli Twoim celem jest wysportowane ciało, pożegnaj nadmiar kalorii dzięki programowi fitness, który pozwoli Ci spalić 1/3 przyjmowanych kalorii! (Widzieć:Program fitness całego ciała) W ten sposób z czasem zwiększysz swoją masę mięśniową, utrzymując swoją formę.
Ile kalorii musimy brać dziennie Aby to obliczyć, możesz skorzystać z następującego kalkulatora kalorii:
Jak powinno wyglądać odżywianie przed i po sporcie?
Odżywianie przed i po treningu to kolejna kwestia, na którą powinniśmy się skupić. Główny posiłek musimy spożyć co najmniej 2 godziny przed rozpoczęciem uprawiania sportu. 30 minut od siłowni. bogate źródło kofeiny do spalania tłuszczu w pierwszej kolejności niesłodzony filtr lub kawa po turecku, banan źródła potasu do pompy i orzeszki ziemne o wysokiej zawartości białka Możesz spożywać produkty wysokiej jakości, takie jak W ten sposób Twoja wydajność podczas uprawiania sportu wzrośnie. Powinieneś pić dużo wody w ciągu dnia, aby zapobiec utracie płynów podczas uprawiania sportu. Jeśli zastanawiasz się, ile wody powinienem pić podczas uprawiania sportu, Ten artykuł zdecydowanie powinieneś to przeczytać.
Zawiera potreningowe białko do naprawy mięśni mięso, kurczak, indyk, ryby, brokuły, ciecierzyca itp. Musisz jeść pokarmy. Musimy upewnić się, że otrzymujemy wystarczającą ilość węglowodanów do glikogenu mięśniowego i syntezy. Aby zminimalizować utratę płynów co najmniej 2-3 litry wody dziennie Musimy się napić. Oczywiście należy również wziąć pod uwagę czynniki zewnętrzne, takie jak intensywność ćwiczeń i temperatura powietrza. Jeśli chcesz zwiększyć syntezę białek mięśniowych; zawiera wysokiej jakości białko w ciągu 3 godzin po uprawianiu sportu mięso, mleko, jogurt, jajka Możesz spożywać pokarmy takie jak Dbaj o zdrowie i uprawiaj sport…
