Sport i odżywianie to dwa ważne pojęcia. Aby jednak zrozumieć związek między tymi pojęciami, musimy wiedzieć, jak należy żywić sportowców. Naszym punktem wyjścia jest to, że ilość energii, białka, węglowodanów i tłuszczu, którą każdy sportowiec powinien spożywać w ciągu dnia, jest inna. Ponieważ ilość składników odżywczych, które sportowiec powinien przyjmować, różni się w zależności od płci, wieku i wagi. Ponadto intensywność uprawiania sportu, czas jego trwania, aktywność fizyczna w ciągu dnia mówią o tym, jaki program żywieniowy należy stosować. W związku z tym co to jest odżywianie sportowe Przede wszystkim należy zrozumieć, jaką grupę żywności należy spożywać i ile. Według intensywności treningu Jak powinno wyglądać przykładowe menu żywieniowe dla sportowców? Mówimy ci w tym artykule!
Czym jest odżywianie dla sportowców, jakie powinno być przykładowe menu?
Odżywianie sportowe w treningu o umiarkowanej intensywności
Sportowcy wykonujący treningi o małej intensywności (bieganie, spacery, wchodzenie po schodach itp.) powinni wypełnić połowę talerza warzywami i owocami. W tej części talerza znajdują się surowe i gotowane warzywa, zupy warzywne, suszone i świeże owoce. Połowa reszty talerza powinna stanowić białko, a druga połowa powinna stanowić węglowodany. Bardzo ważne jest, aby węglowodany były produktami pełnoziarnistymi. W tej sekcji powinien znaleźć się ryż, makaron pełnoziarnisty, chleb wieloziarnisty, ziemniaki, płatki owsiane i rośliny strączkowe. W części białkowej konieczne jest spożywanie mięsa czerwonego i białego (kurczak, indyk, ryba). Jednak po dodaniu orzechów i niskotłuszczowych produktów mlecznych bez laktozy powstaje bardzo zdrowe i wzmacniające danie.
Możesz być zainteresowany: Odżywianie przed i po sporcie
Odżywianie sportowe w treningu o umiarkowanej intensywności
Bieganie w lekkim tempie, skakanka, jazda na rowerze w wolnym tempie itp. to jest dla sportowców. W żywieniu sportowców trenujących w ten sposób 40% warzyw i owoce włókniste, Powinien zawierać 40% pełnoziarnistych węglowodanów, 20% chudego białka. Ponadto konieczne jest spożywanie warzyw i owoców, świeżych i suszonych owoców, zup warzywnych. Produkty pełnoziarniste, pełnoziarniste, o niskim indeksie glikemicznym powinny być preferowane w węglowodanach. Nawiasem mówiąc, w tym daniu nadal obowiązują rośliny strączkowe, makaron i ryż. Szczególnie w przykładowym menu żywienia sportowego uwagę zwracają jajka, ryby, czerwone mięso i białe mięso.
Odżywianie sportowe w intensywnym treningu
Sportowcy, którzy intensywnie trenują (trening interwałowy, sprinty, pływanie, podnoszenie ciężarów itp.) większość dnia spędza na siłowni lub na boisku. Ciężki trening wymaga energii. Ponieważ węglowodany są pożywieniem zapewniającym łatwą energię, należy zwiększyć spożycie węglowodanów. Sportowiec powinien uzupełniać 50% swojego talerza z węglowodanów pełnoziarnistych. Nie należy zaniedbywać spożywania pokarmów bogatych w węglowodany, takich jak ziemniaki, makaron, kasza bulgur, chleb i wiele innych. Pozostałe 50% talerza powinny stanowić białka i warzywa. Jeśli żywność zawierająca białko pozostaje ważna, należy podkreślić spożycie warzyw. Spożycie tłuszczu jest ważne dla osoby uprawiającej sport w tym tempie. Należy zwiększyć spożycie awokado, orzechów i nasion oleistych.
Możesz być zainteresowany: Program kardio HIIT
