Najlepsze podnoszenie pośladków - ruchy powiększania bioder

Chcesz, aby Twoje biodra wyglądały na pełniejsze i zgrabniejsze? Jesteś we właściwym miejscu, aby zmniejszyć zwiotczenie bioder, stopić biodra oraz unieść i wymodelować pośladki! Dzięki ruchom kształtującym biodra, którymi wkrótce się podzielimy, będziesz w stanie osiągnąć biodra swoich marzeń nawet bez chodzenia na siłownię. Oto najskuteczniejsze ruchy bioder i ćwiczenia na wyprostowane, zakrzywione, wystające biodra!

1. Ruch podnoszenia pośladków w przysiadzie

Tak, przysiad to jedno z pierwszych ćwiczeń, które przychodzą na myśl, jeśli chodzi o kształtowanie bioder. Jest również pomiędzy ruchami hantli i bioder. Dodatkowo ruch w przysiadzie pomaga zwiększyć biodra, jednocześnie napinając biodra. Teraz przyjrzyjmy się bliżej, jak robić przysiady.

Przede wszystkim powinniśmy otworzyć stopy równolegle do ramion. Nasze opuszki palców również powinny być skierowane na wprost. Kiedy nasze ciało znajduje się w pozycji wyprostowanej, wykonujemy ruch w kucki, usuwając biodra. Początkowo możemy wykonać 3 zestawy po 10 powtórzeń dziennie. Zwiększając tę ​​liczbę w czasie, możemy zrobić liczbę zestawów 3 i uzupełnić ją o 10 powtórzeń. Oto punkty, na które musimy zwrócić uwagę podczas wykonywania przysiadów:

• Nasze biodra i brzuch powinny być zawsze napięte, gdy powoli kucamy na ziemię.
• Nasze plecy powinny pozostać proste podczas całego ruchu.
• Nasze pięty również powinny być na ziemi.
• Możemy wykonać ten ruch bez ciężaru, jeśli chcemy, możemy to zrobić z ciężarem.
• Jeśli robimy to w domu i nie ma hantli, możemy to również zrobić z przedmiotami o wadze 2 kg.

2. Podnoszenie pośladków z pośladków

Jeśli chcesz mieć zaokrąglone biodra i linie ciała podczas napinania bioder, ten ruch jest dla Ciebie. Jak wspomnieliśmy, ukształtowania bioder nie da się osiągnąć w krótkim czasie jednym ruchem. Ale zmiana, którą obserwujesz w biodrach z ruchem pośladkowym, sprawi ci przyjemność. Zdecydowanie powinieneś dodać ten ruch, który wzmacnia biodra i nogi, do swojej rutyny pracy.

Więc jak robi się Glute Kick Back? Wyjaśnimy Ci to ćwiczenie za pomocą wsparcia wizualnego i wyjaśnień krok po kroku, a Ty możesz zacząć to robić od razu, aby zobaczyć efekt.

• Przede wszystkim to ćwiczenie, które można wykonać na kablowym urządzeniu na siłowni, należy do ćwiczeń wykonywanych w domu bez narzędzi. Dla tych, którzy ćwiczą w domu, przełóż uchwyt na stopy.
• Połącz nogi, zachowując odległość ramion między maszyną lub przedmiotem, na którym kładziemy uchwyt.
• Przy wsparciu maszyny lub przedmiotu, ustaw ciało możliwie równolegle do podłoża i wypchnij biodra na zewnątrz.
• Następnie wdech i wydech odepchnij nogę. Wykonując ten ruch, musisz uważać, aby noga nie otwierała się na bok. Uważaj, aby pchać równolegle do tyłu.
• Po podniesieniu nogi opuść ją wolniej w porównaniu z prędkością wznoszenia.

Powiązany artykuł: Hale sportowe dla kobiet

3. Leżenie boczne na jednej nodze Ruch zwiększania stawu biodrowego

Leżenie na boku to jedno z ćwiczeń numer jeden, szczególnie dla tych, którzy chcą uprawiać sport w domu. Nie musisz tracić dużo energii podczas wykonywania tego ruchu. Jednocześnie nie potrzebujemy żadnych narzędzi. Jeśli masz matę, zobaczmy krok po kroku, jak zrobić leżenie na boku. Dzięki 2 zestawom po 10 powtórzeń możesz wykonać to ćwiczenie w domu bez zbytniego zmęczenia.

• Połóż się na boku z nogami wyciągniętymi na macie.
• Zrób wydech i unieś nogę do góry, ściskając biodra i brzuch.
• Zrób wdech i opuść nogę z powrotem na miejsce.
• Podnosząc nogę, upewnij się, że nie krzyżuje się z biodrami.

4. Ruch napinania tyłka z wykrokiem z przodu

Ponownie, to ćwiczenie, które możesz łatwo wykonać w domu i nie tylko działa na biodra, ale także działa na mięśnie nóg i brzucha. Tak więc za pomocą jednego ćwiczenia będziesz w stanie uzyskać mocne nogi, a także piękny, stonowany tyłek. Dla tego;

• Rozstaw stopy na szerokość barków
• Zrób wdech i zrób krok do przodu ze zgiętym kolanem.
• Zrób wydech i wróć do miejsca, w którym byłeś

W tym prostym ćwiczeniu są dwa ważne czynniki. Po pierwsze, zawsze pozostajesz w pozycji pionowej od początku do końca ruchu. Drugim jest utrzymanie równowagi. Chociaż na początku trudno jest zachować równowagę, z czasem przyzwyczaisz się do tego. Jeśli nadal walczysz, możesz również pracować z ciężarami. Możesz ukończyć ten ruch za pomocą 2 zestawów po 12 powtórzeń.

Powiązany artykuł: Ruchy wyszczuplające nogi

5. Podnoszenie pośladków mostka biodrowego

Powodem, dla którego napisaliśmy to ćwiczenie jako ostatnie, jest to, że jest bez wątpienia najskuteczniejsze. Powodem, dla którego jest skuteczny, jest połączenie go z przysiadami. Jednocześnie możemy pracować zarówno nad mięśniami bioder, jak i nóg. Ale oczywiste jest, że działa przede wszystkim na biodra. Oto jak krok po kroku wykonać pchnięcie mostka biodrowego:

Ćwiczenie to wykonasz w domu, wystarczy mata. To ćwiczenie, które wykonuje się w domu bez ciężarów, można wykonać z ciężarkami w następnym procesie. Po zapewnieniu niezbędnego środowiska, zobaczmy, jak to zrobić krok po kroku.

• Usiądź na podłodze z kolanami pod kątem 90 stopni.
• Zrób wdech i podnieś stopy równolegle do talii
• Unikaj używania mięśni ud podczas tego procesu, ponieważ zrobisz to z dolną częścią pleców.
• Na koniec zrób wydech i opuść stopy z powrotem.

Zobaczysz ruchy kształtujące biodra, które z czasem wykonasz w ten sposób, co pozwoli Ci ukształtować biodra w pożądany kształt.

Wykonując regularnie najskuteczniejsze ćwiczenia bioder, o których mowa powyżej, łatwiej będzie Ci osiągnąć pożądany kształt bioder. Czy wiesz, ile czasu zajmuje wymodelowanie pośladków? Wszystkie te ćwiczenia kształtujące pośladki wpływają na każdego w różnym czasie. Przede wszystkim musimy znać historię sportową danej osoby, poziom tkanki tłuszczowej i stan zdrowia. Biorąc pod uwagę te sytuacje, możesz osiągnąć pożądane biodra w określonym czasie dzięki studiom, które wykonasz.

BONUS: Wykład wideo o najskuteczniejszych ćwiczeniach bioder