Kolacja PT Volkan

Jak wykonać ruch mięśni dolnego brzucha podnosząc nogi?

Czy słyszałeś już o ruchu podnoszenia nóg? Więc wiesz, co to robi? Jeśli nie wiesz, od razu ci powiem; Podnoszenie nóg to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na dolne mięśnie brzucha i nóg! Jeśli chcesz wyostrzyć mięśnie brzucha, zwłaszcza dolne mięśnie brzucha, zdecydowanie powinieneś dodać to ćwiczenie na nogi do swojego programu treningowego. W tym artykule podzielimy się z Tobą, czym jest ruch podnoszenia nóg i jak jest wykonywany wizualnie.

Co to jest ruch podnoszenia nóg?

To jedno z najlepszych ćwiczeń na brzuch. Ruch, który jest szczególnie skuteczny na dolne mięśnie brzucha, można z łatwością ćwiczyć w domu. Zwiększa również elastyczność okolicy bioder i mięśni brzucha oraz wzmacnia mięśnie tułowia. Co więcej, podczas wykonywania tego ruchu nie potrzebujesz żadnego specjalnego sprzętu poza matą. Jednak nadal możesz to zrobić z ciężarami, aby uzyskać maksymalną wydajność ćwiczeń.

Jak wykonać ruch podnoszenia nóg?

Przede wszystkim musisz położyć się na plecach na macie, aby rozpocząć ruch. Jeśli chcesz, możesz wykonać to ćwiczenie bez maty, ale później mogą pojawić się bóle pleców. Powiedz nam! Z drugiej strony, jeśli wykonujesz ruch po raz pierwszy, najlepiej zacząć od 10-12 powtórzeń. W kolejnych dniach możesz zwiększać liczbę i ustawiać, w miarę jak Twoje mięśnie nabierają siły.

Ruch podniesienia nogi w pozycji leżącej
Ruch podnoszenia nóg
  1. Połóż się na plecach na macie
  2. Upewnij się, że głowa, ręce i plecy dotykają maty.
  3. Wsuń ręce pod tyłek.
  4. Podnieś nogi, aż osiągną kąt 90 stopni.
  5. Następnie opuść nogi w kontrolowany sposób z powrotem do pozycji wyjściowej.

Spróbuj z wagą, aby zwiększyć efekt!

Podnoszenie nóg można wykonać bez konieczności posiadania specjalnego sprzętu, jak wspomnieliśmy powyżej. Jeśli jednak jesteś kimś, kto chce uzyskać wysoki poziom wydajności z ćwiczeń i uwydatnić dolne mięśnie brzucha, możesz użyć hantli o wadze 2-5 kg. Co do tego, jak to się robi na wagę;

  1. Najpierw usiądź na macie z nogami wysuniętymi do przodu.
  2. Połóż się z wybranymi hantlami, ściskając między nogami.
  3. Następnie podnieś stopy tak wysoko, jak tylko możesz.

UWAGA: Nie ma wymogu 90 stopni podczas wykonywania ruchu z ciężarem. Nie zmuszaj się w pierwszej kolejności, z czasem zobaczysz, że podnosisz nogi wyżej.

Jak to wpływa na mięśnie dolnej części brzucha?

Najbardziej oczywisty efekt dotyczy dolnych mięśni brzucha. Jednak fakt, że ruch rozwija mięśnie w okolicy brzucha, nie oznacza, że ​​może on zlikwidować tłuszcz z brzucha. (Widzieć: jak stopić tłuszcz z brzucha) W każdym razie żadne z samych ćwiczeń podnoszenia nóg nie daje takiego efektu. Jeśli wesprzesz go dietami niskokalorycznymi, treningiem cardio i siłowym, możesz roztopić brzuch i uzyskać wysportowany wygląd.

Powiązany artykuł: Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha

Korzyści z ruchu podnoszenia nóg

Teraz, gdy odpowiedzieliśmy na pytanie, co robi, możemy przyjrzeć się bliżej korzyściom płynącym z ruchu. Chociaż to ćwiczenie ogólnie wzmacnia mięśnie brzucha i nóg, możemy powiedzieć, że zapewni również wsparcie dla pleców.

  • Modeluje dolne mięśnie brzucha: Osoby zainteresowane sportem wiedzą, że niezwykle trudno jest rozwinąć dolne mięśnie brzucha i osiągnąć upragnioną formę. Idealny dla mięśni w tym obszarze.
  • Wzmacnia mięśnie rdzenia: Podobnie jak inne unoszenie nóg ma znaczący wpływ na mięśnie tułowia. Wzmacnia, napina i modeluje strefę rdzenia. W ten sposób możesz wykazać się wyższą wydajnością podczas dowolnego sportu lub aktywności fizycznej.
  • Działa na mięsień biodrowo-lędźwiowy: Zanim porozmawiamy o korzyściach płynących z ruchu, przyjrzyjmy się bliżej mięśniowi biodrowo-lędźwiowemu. Mięsień ten ma strukturę, która wpływa na wiele ruchów ciała w ciele i rozciąga się do kręgosłupa po połączeniu nóg i kręgosłupa. Niektóre z ról, jakie odgrywa w ciele, to: ruch, funkcje stawów, równowaga i elastyczność. Podczas unoszenia nogi wymagany jest ruch bioder i stawów. Dzięki temu ćwiczeniu mięsień biodrowo-lędźwiowy będzie pracował więcej, a także przyczyni się do poprawy zwinności i elastyczności Twojego ciała.
  • Pooperacyjny: Podnoszenie nóg to nie tylko ruch ćwiczony podczas uprawiania sportu, ma również swoje miejsce w medycynie. Ćwiczenia są często stosowane w fizjoterapii ze względu na poprawę stanu kończyn dolnych. Jest to jedno z najczęściej polecanych ćwiczeń po zabiegach chirurgicznych i urazach, ponieważ można je stosować bez obciążania kończyny czy stawu.

Jakie mięśnie to działa?

W rzeczywistości, chociaż w tej części naszego artykułu generalnie odpowiedzieliśmy na pytania, o których myśleliśmy, niektórzy z naszych przyjaciół mogą chcieć uzyskać bardziej szczegółowe informacje. Z tego powodu poniżej wymieniliśmy wszystkie mięśnie, dzięki którym ćwiczenia są dla Ciebie skuteczne.

Nazwy mięśni pracujących w okolicy nóg i bioder

  • iliopsoas
  • pectineus
  • Przywodziciel Longus i Brevis
  • Powięzi Tensorowe Latae
  • Czworogłowy
  • Sartorius

Nazwy mięśni brzucha

  • Ukośny
  • prosty brzucha

Rodzaje ruchów podnoszenia nóg

Poniżej wymieniamy najskuteczniejsze ruchy, które rozpalą Twoje mięśnie dolnego brzucha za pomocą wizualizacji:

1. Podnoszenie nóg w pozycji leżącej

Jest to najbardziej znany i praktykowany ruch.

Ruch podniesienia nogi w pozycji leżącej

2. Podnoszenie nóg na płaskiej ławce w pozycji leżącej

Ten ruch na ławce treningowej jest najbardziej odpowiednią pozycją do pracy z ciężarem.

Ruch podnoszenia nóg na płaskiej ławce w pozycji leżącej

3. Wspomagane podnoszenie nóg w pozycji leżącej

Możesz również zrobić uniesienie nogi z pomocą przyjaciela na siłowni.

Wspomagany ruch podnoszenia nóg w pozycji leżącej

4. Wiszące podnoszenie nóg

To najtrudniejsze uniesienie nóg, w którym podnosimy stopy, zwisając z drążka w powietrzu.

Ruch podnoszący wiszącą nogę

Zdjęcie autora
Volkan Dinçer, absolwent Marmara University BESYO, urodził się w 1992 roku. Volkan, który zaczął uprawiać sport w młodym wieku, po ukończeniu studiów pracował jako fizjoterapeuta w różnych centrach fitness, a obecnie nadal pracuje jako osobisty trener fitness na siłowni.

Może Ci się spodobać

Komentarz