Kiedy połączy się siedzący tryb życia, nadmierne siedzenie w domu i nieregularną dietę, nasz wizerunek przed lustrem w krótkim czasie się pogarsza. Obszary, w których ciało dostaje najwięcej tłuszczu, obrzęków i zatrzymywania wody, to biodra i pośladki, szczególnie u kobiet. Więc co możesz zrobić w domu bez narzędzi ćwiczenia zginania bioder co? W tym artykule zebraliśmy dla Ciebie najlepsze ćwiczenia topienia bioder, zaciskania bioder i zaciskania pośladków! (Chociaż ćwiczenia tutaj są bardziej atrakcyjne dla naszych czytelniczek, mężczyźni mogą również używać tych ćwiczeń, aby wzmocnić mięśnie bioder i nóg, aby stopić pośladki.)
Najlepsze ćwiczenia na biodro
Pozbędziesz się nadmiaru i będziesz mieć ciasny i seksowny tyłek dzięki ćwiczeniom topnienia bioder i bioder, które wykonasz w domu bez konieczności posiadania profesjonalnego sprzętu fitness. (Grupą mięśni, na którą celujemy w te ruchy, będą nasze tylne biodra i boczne nogi.)
Zawsze rozgrzewamy duże mięśnie otaczające biodra przed rozpoczęciem ćwiczeń bioder. W ten sposób przyspiesza przepływ krwi, uelastycznia mięśnie i zapobiega kontuzjom. Oto najlepsze ruchy hip melt, które dla Ciebie przygotowaliśmy:
1. Spacer zombie
Stań z dłońmi skierowanymi w dół, ramiona wyciągnięte przed siebie. Poruszając się do przodu, przechyl prawą nogę do góry i utwórz z ciałem kąt 90 stopni. Opuść prawą nogę na podłogę, a następnie przesuń lewą nogę w górę w ten sam sposób. Jeśli twoja przestrzeń jest ograniczona, zmień kierunek i kontynuuj przez 1 minutę. Po rozgrzewce przejdź do następnego ruchu.
2. Topienie pośladków przez wykonanie pierścieni
Stań na prawej nodze, podnosząc lewą nogę. Wykonaj 20 kółek, poruszając lewą nogą w kółko, a następnie przełącz się na drugą nogę. Aby ruch był jeszcze trudniejszy, zwiększ rozmiar kół i przejdź do następnego ruchu po rozgrzewce.
3. Stopień boczny (z taśmą oporową)
Ustaw biodra i palce u nóg tak, aby były skierowane na wprost. Umieść opaskę (od lekkiego do umiarkowanego) na kostkach i lekko przykucnij na ziemi. Trzymaj łokcie i ramiona równolegle do ziemi i otwórz, jak na obrazku. Możesz skomplikować ten ruch, jeszcze bardziej kucając przy ziemi. Rób to, aż będzie ciężko. (Najlepiej) ćwiczenia z taśmą oporową Zachęcamy do przeczytania naszego artykułu tutaj.)
4. Wzmacnianie bioder za pomocą ćwiczenia ostryg
Najpierw połóż się na boku z ugiętymi kolanami. Podnieś górną nogę tak wysoko, jak to możliwe, nie zmieniając swojej pozycji, a następnie zatrzymaj się na chwilę i opuść ją do pozycji wyjściowej. Możesz również wykonać ten ruch, zakładając taśmę oporową na nogi. Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń z każdej strony.
5. Hip Melt z podwójnym rzutem
Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na napinanie i wzmacnianie bioder i pośladków:
Przyjmij pozycję z obiema rękami na podłodze z głową skierowaną do ziemi i podnieś prawą nogę, aby wyprostować ją do tyłu. Upewnij się, że twój duży palec u nogi jest również skierowany w stronę ziemi. Następnie przejdź na drugą nogę. Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń z każdej strony.
6. Rozłożone nogi
Połóż się na prawym boku ze skrzyżowanymi nogami. Podnieś prawą nogę tak wysoko, jak to możliwe. Zatrzymaj się tutaj, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń z każdej strony.
7. Ruch podnoszenia tyłka
Ten ruch jest jednym z najlepszych ruchów zaciskających pośladki. Połóż się na plecach i ugnij jedno kolano, podnieś drugą stopę w kierunku sufitu, jak na zdjęciu, i podnieś tyłek tak wysoko, jak to możliwe. W międzyczasie przyciśnij całym ciałem dłonie do ziemi. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń z każdej strony.
Powyższe ruchy są najkorzystniejszymi ćwiczeniami na topienie bioder, napinanie pośladków i redukcję bioder. Jeśli regularnie ćwiczysz te ruchy w swojej diecie co drugi dzień, w krótkim czasie zaczniesz uzyskiwać rezultaty. Dodatkowo, aby szybko pozbyć się płatności tutaj Możesz przeczytać nasze rekomendacje.
