Ruch biodrowy stał się w ostatnich latach bardzo popularny w świecie fitnessu. Hip wypychanie, które jest ćwiczeniem często preferowanym przez kobiety, które chcą schudnąć i osiągnąć wysportowaną sylwetkę, pomaga im wzmocnić się poprzez pracę mięśni bioder i nóg. Wypchnięcie biodra jest często ulubionym ruchem kobiet, ponieważ pomaga wydajnie pracować z mięśniami pośladków. Ponieważ kobiety mogą ogólnie przybrać na wadze z bioder, bioder i nóg. Ruch bioder jest bardzo skuteczny w eliminowaniu takich problemów i uzyskiwaniu mocniejszych, mocniejszych i pełniejszych bioder. W tym artykule szczegółowo wyjaśniamy, jak wykonywać hip wypychanie, które są najlepszymi ćwiczeniami.
Jak wykonać ruch Hip Thrust?
Faktem jest, że silne biodra są ważnym czynnikiem wpływającym na wyniki sportowców. Dlatego ruch bioder jest bardzo skuteczny w przypadku zajęć sportowych, takich jak wzmacnianie bioder, bieganie, skakanie, skakanie, sprint i lekkoatletyka. Hip Thrust to technika treningu oporowego, która działa na mięsień biodrowy z maksymalnym wysiłkiem. Ta technika koncentruje się na okolicy bioder i celuje w mięśnie pośladkowe, aby je wzmocnić.
Hip Thrust to ćwiczenie, które zwykle wykonuje się za pomocą sztangi i ciężarków. Ławka jest ogólnie preferowana jako platforma robocza. Podczas wykonywania ruchu odcinek lędźwiowy leży na ławce, a stopy ustawione są równolegle do podłogi. Następnie biodra są unoszone, aby rozciągnąć mięśnie, a mięśnie są rozciągane. Jak powiedzieliśmy, wszystko, czego potrzebujesz, aby wykonać ruch biodrami, to sztanga i ławka. Możesz prawidłowo wykonać ćwiczenie wypychania biodra, wykonując poniższe czynności:
1. Połóż sztangę na swojej ławce: Połóż sztangę obok ławki. Na środku sztangi możesz położyć poduszkę lub ręcznik. Pomoże ci to się zrelaksować, gdy sztanga spoczywa na miednicy.
2. Zdejmij sztangę: Podnieś sztangę i umieść ją tuż nad miednicą. Sztanga powinna znajdować się na górze nóg, tuż pod biodrami.
3. Usiądź na ławce: Usiądź na swojej ławce i odsuń stopy od sali (ławki). Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość barków.
4. Chwyć i kontroluj sztangę: Chwyć sztangę dłońmi i palcami. Połóż dłonie na zewnątrz sztangi, dłonie skierowane do siebie. Upewnij się, że trzymasz sztangę bezpiecznie i pod kontrolą.
5. Unieś biodra: Po złapaniu sztangi zacznij od uniesienia bioder. Powoli wypchnij biodra do góry, tak aby uda i tułów tworzyły linię prostą.
6. Podróż w obie strony: Gdy osiągniesz szczyt bioder, powoli opuść plecy. Jest to uważane za jedno pełne powtórzenie. Kontynuując ćwiczenie, upewnij się, że wykonujesz co najmniej dziesięć powtórzeń.
7. Kontrola oddechu: Pamiętaj, aby kontrolować swój oddech podczas wykonywania wypychania biodra. Zrób wydech, gdy unosisz biodra do góry, a wdech, gdy je opuszczasz.
8. Postępuj w wolnym tempie: Podczas ćwiczenia wykonuj ruchy w sposób powolny i kontrolowany. Niekontrolowane ruchy zwiększają ryzyko obrażeń.
9. Wypróbuj instrumenty pochodne jako alternatywę dla ćwiczeń: Różne alternatywy wypychania biodra Jest. Na przykład wypychanie biodra w stanie nieważkości, wypychanie biodra na jednej nodze, wypychanie biodra w postawie sumo. Możesz ćwiczyć mięśnie bioder pod różnymi kątami, próbując różnych odmian.
Wypracowanie wypychania biodra w odpowiedniej formie zapobiegnie ryzyku kontuzji. Korzystanie z naturalnego systemu wzmacniającego twojego ciała zapewni skuteczniejsze, bardziej zwinne i lepsze wyniki w codziennym życiu, a także wyniki, które możesz zauważyć, gdy rozwiniesz biodra. W miarę postępów możesz rozważyć zwiększenie ciężaru i liczby powtórzeń.
Magazyn fitness
Jakie mięśnie pracują w ruchu bioder?
Hip Thrust to bardzo skuteczny rodzaj ćwiczeń, który jest ukierunkowany na grupy mięśni w okolicy bioder. Dzięki temu ćwiczeniu można pracować zwłaszcza z mięśniami pośladków. Ponadto, hip push, który działa również na mięśnie talii, górnej części nogi i brzucha, stał się preferowanym ćwiczeniem w wielu gałęziach sportu.
Aby ćwiczenie hip wysunięcia było skuteczne, konieczna jest odpowiednia technika i wykonywanie go w skupieniu. Oprócz wzmacniania mięśni bioder, ćwiczenia wypychania bioder pomagają również kształtować obszar bioder. To ćwiczenie jest również uważane za prawdopodobnie najlepsze ćwiczenie, które działa na mięśnie pośladków maksymalnych. Więc które grupy mięśni to działa?
Mięśnie bioder
Wyciskanie biodra działa zarówno na mięśnie pośladkowe maksymalne, jak i mięśnie biodrowe. Mięśnie te pomagają kształtować obszar bioder i wzmacniają mięśnie bioder. Jedną z największych zalet ćwiczeń hip wypychania jest to, że aktywuje mięśnie bioder i aktywuje mięśnie w tym obszarze.
Mięśnie pleców
Ćwiczenia z wypychaniem bioder działają również na mięśnie dolnej części pleców. Są to mięśnie znajdujące się wokół kręgosłupa. Prawidłowe wykonanie ćwiczenia wypychania biodra aktywuje mięśnie w okolicy lędźwiowej i pomaga w ruchach bioder, zwłaszcza mięśni dolnej części.
Mięśnie górnej części nogi
Ćwiczenia z wypychaniem bioder to ćwiczenie, które działa również na mięśnie górnej części nóg. Te mięśnie są głównymi mięśniami mięśni górnej części nogi i współpracują z mięśniami bioder, aby wykonać ruch. Ćwiczenia z wypychaniem bioder pomagają wzmocnić te grupy mięśni, pracując również z mięśniami górnej części nóg.
Mięśnie brzucha
Ćwiczenia na biodra to ćwiczenia, które działają również na mięśnie brzucha. Są to mięśnie służące do stabilizacji tułowia i wspomagania ruchów. Ćwiczenia z wypychaniem bioder pomagają wzmocnić mięśnie brzucha, zapewniając równowagę ciała.
Ćwiczenie Hip Thrust jest bardzo przydatnym ćwiczeniem, które działa na mięśnie w okolicy bioder. Dzięki temu ćwiczeniu wzmacniane są mięśnie bioder, aktywowane są mięśnie dolnej części pleców, pracują mięśnie górnej części nóg oraz mięśnie brzucha. Ćwiczenia z wypychaniem bioder pomagają sportowcom poprawić ich wyniki poprzez poprawę ogólnej równowagi i koordynacji ciała. W związku z tym ćwiczenia na biodrach mogą być korzystne dla sportowców na każdym poziomie zaawansowania.
Rodzaje ćwiczeń z wypychaniem bioder
1. Wypychanie biodrami hantlami: Wykonywanie ćwiczenia wypychania bioder z hantlami powoduje, że mięśnie stawiają większy opór. Dlatego bardziej działa na mięśnie pośladkowe. Jednocześnie ustawienie ciężaru hantli może zmienić elastyczność, co może prowadzić do lepszego rozwoju mięśni.
2. Wypychanie biodrami ze sztangą: Wypychanie bioder ze sztangą zapewnia większy opór niż inne ćwiczenia. W tym ćwiczeniu sztanga wywiera większy nacisk na mięśnie bioder i zapewnia optymalną pracę mięśni.
3. Wypychanie bioder jedną nogą: Ćwiczenia z wypychaniem biodra na jednej nodze to rodzaj ćwiczenia z wypychaniem biodra wykonywanym na jednej nodze. Ćwiczenie to intensywniej pracuje na mięśnie pośladkowe, dając lepsze efekty. Jednocześnie wymaga większej równowagi, koordynacji i stabilności.
4. Pchnięcie bioder z pasami: Ta odmiana, znana również jako pas biodrowy, zapewnia dodatkowy opór dzięki zastosowaniu opaski. To ćwiczenie sprawia, że mięśnie pośladkowe pracują ciężej, a także bardziej aktywują mięśnie bioder.
5. Pchnięcie bioder z pulsem: Wypychanie bioder z ćwiczeniami pulsacyjnymi zapewnia bardziej intensywną aktywność sportową, czyniąc ruch bardziej wymagającym. W tym ćwiczeniu ruch jest wykonywany przez dłuższy czas niż normalne wypychanie biodra, co powoduje większe obciążenie mięśni.
6. Podwyższone wypychanie bioder: Ćwiczenie z uniesionymi biodrami to ćwiczenie, które pomaga bardziej zaangażować mięśnie bioder. W tym ćwiczeniu stopy są umieszczone na platformie, a pośladki wywierają większy nacisk. To ćwiczenie jest ćwiczeniem, które pomaga zbudować kompresję w okolicy bioder.
7. Wypchnięcie bioder w tył: Ćwiczenie odwrotnego wypychania biodra jest ćwiczeniem polegającym na wypychaniu biodra jedną nogą. To ćwiczenie pozwala na lepszą pracę mięśni pośladkowych, a także poprawia koordynację.
8. Wypchnięcie biodrami znad głowy: Wypychanie bioder znad głowy jest trudnym ćwiczeniem, ponieważ masa jest skierowana w stronę większego miejsca. To ćwiczenie sprawia, że mięśnie pracują intensywniej, a także pomaga wzmocnić mięśnie brzucha.
9. Pchnięcie biodrem z oporem zespołu: Wypychanie biodra z opuszczonym zespołem to ćwiczenie z wypychaniem biodra, w którym wykorzystuje się opaskę. Ten ruch wywiera większy nacisk na mięśnie bioder i pozwala mięśniom rozwijać się szybciej i efektywniej.
10. Wypchnięcie bioder z wyprostem kolana: Odmiana wyprostu kolana zapewnia połączenie z podstawowym ćwiczeniem wypychania biodra, umożliwiając dodatkowym mięśniom udział w ruchu. To ćwiczenie sprawia, że mięśnie bioder pracują ciężej, a także wzmacnia kolano.
W rezultacie różne warianty ćwiczenia wypychania biodra zapewniają różne efekty, bardziej angażując mięśnie pośladkowe. Wybór najlepszego dopasowania spośród tych odmian zależy od preferencji i celów fitness. Dlatego każdy rodzaj wypychania biodra to inna technika, która pomaga wzmocnić i rozwinąć mięśnie bioder.
