Kiedy ludzie myślą o tym, jak rozwinąć mięśnie klatki piersiowej, pierwszym ćwiczeniem, które przychodzi na myśl, jest oczywiście wyciskanie na ławce. Ale czy wyciskanie na ławce naprawdę jest najlepszym wyborem dla twojego programu budowania klatki piersiowej? Tak, ale możemy śmiało powiedzieć, że większość osób na siłowni nie jest w stanie ćwiczyć mięśni klatki piersiowej tak, jak powinny. Jeśli jesteś zdeterminowany, aby prawidłowo i szybko rozwinąć obszar klatki piersiowej, musisz wykonać najlepsze wyciskanie na ławce. Porozmawiajmy o tym, jak najlepiej rozwinąć mięśnie górnej środkowej i dolnej klatki piersiowej.
Trzymaj hantle lub sztangę szeroki kąt
Szerokie trzymanie hantli lub sztangi zwiększa napięcie mięśni klatki piersiowej. To oczywiście wspomaga rozwój mięśni klatki piersiowej poprzez lepszą pracę włókien mięśniowych. Jeśli użyjesz bliższego uchwytu na drążku rękami, twoje mięśnie rozwiną się mniej niż szeroki chwyt.
Weź ciężar na klatkę piersiową
Upewnij się, że kończysz ruch klatki piersiowej na poziomie brodawki sutkowej lub powyżej. Zwiększa to aktywację mięśni piersiowych iw pewnym stopniu ogranicza zaangażowanie mięśni trójgłowych. Możesz przejść aż do obojczyka, ale waga, której użyjesz, będzie musiała być znacznie lżejsza niż normalnie.
Powiązany artykuł: Ruchy rozwijające triceps
Użyj kciuka jako wsparcia
Jeśli używasz kciuka do chwytania drążka, oznacza to, że nie używasz prawidłowo dłoni. Ponieważ kciuk powinien wygodnie naciskać sztangę. Na poniższym zdjęciu możesz zobaczyć wygodniejszy i poprawniejszy chwyt.
Wszystkie te wskazówki są sprzeczne z tym, co większość ludzi robi z ruchem klatki piersiowej w wyciskaniu na ławce. Dzieje się tak, ponieważ ludzie mają wrażenie, że im większa waga, tym lepiej. Te wskazówki z pewnością zwiększą siłę wyciskania na ławce, a także zwiększą obciążenie mięśni klatki piersiowej, aby mięśnie klatki piersiowej mogły rosnąć. Pamiętaj, że w szczególności wyciskanie na ławce jest świetnym ćwiczeniem dla Twojego programu budowania mięśni klatki piersiowej.
Należy również pamiętać, że wszystkie te wskazówki stawiają bark w nieco bardziej ryzykownej pozycji niż przy tradycyjnej wyciskaniu na ławce. Jeśli masz problemy z barkiem, unikaj próbowania różnych odmian ruchu wyciskania na ławce. Nawet jeśli twoje ramiona są zdrowe, pamiętaj, aby wykonywać te wariacje z lżejszymi i wyższymi powtórzeniami niż zwykłe wyciskanie na ławce prosto. To pozwoli Ci czerpać największe korzyści z ćwiczeń bez obawy o kontuzje.
Od czasu do czasu zmiana programu mięśni klatki piersiowej sprawi, że osiągniesz krótkoterminowe postępy. Aby osiągnąć długotrwały sukces i przyrost masy mięśniowej, powinieneś zastosować program treningowy i żywieniowy odpowiedni dla Twojego typu ciała. Dla tego osobisty trener Możesz uzyskać wsparcie od swojego trenera fitness.
