Czy wiesz, że przysiad to jedno z podstawowych ćwiczeń fitness? Jeśli chcesz szybko schudnąć, spalić tkankę tłuszczową, wymodelować nogi i biodra, dodaj przysiad do swojego programu treningowego! Pytasz dlaczego? Ponieważ jest to jeden z najlepszych ruchów przysiadu, który męczy mięśnie nóg, które są największą grupą mięśniową, i przyspiesza tętno (maksymalne spalanie tłuszczu). Musisz tylko nauczyć się i ćwiczyć prawidłowe przysiady. W tym artykule dowiesz się o najlepszych ruchach przysiadu i ich zaletach, a także dowiesz się, jak robić przysiady w domu, nawet bez ciężarków.
zawartość
Co to jest przysiad?
Na początek wyjaśnijmy pokrótce, co oznacza przysiad. W języku angielskim squat oznacza kucanie. Ten ruch, który wykonujemy poprzez kucanie, jest ukierunkowany na mięśnie nóg, a następnie na obszar rdzenia. Bardzo dobrze modeluje pośladki, ponieważ nasze mięśnie bioder pracują również podczas aktywnych przysiadów i podnoszenia ciężarów. Dlatego jest jednym z najlepszych ćwiczeń kształtujących biodra. Ponieważ podczas wykonywania przysiadów pracujemy nad obszarem tułowia, mamy mocniejszy i bardziej płaski brzuch, solidną talię i plecy.
Jakie są zalety ruchu przysiadów?
Ma wiele udowodnionych naukowo korzyści. Pierwszą korzyścią, jak możesz sobie wyobrazić, są pośladki, górna część nóg i mięśnie nóg kształtowanie pleców. Oprócz zapewniania bardziej wysportowanego wyglądu, regularnie wykonywany stymuluje włókna mięśniowe i wydziela testosteron u mężczyzn. Ponadto jest jednym z ulubionych ruchów ćwiczeń kobiet ze względu na to, że nogi i biodra mają ciaśniejszy wygląd.
Jeśli używasz ciężarów podczas wykonywania przysiadów, uzyskasz bardziej efektywne rezultaty. Z tego powodu zalecamy zwiększanie ciężaru podczas przysiadów, aby uzyskać bardziej dopasowany wygląd. Ciągłe powtarzanie ruchu przysiadu, zwłaszcza bioder, nóg i główny region Wzmacnia wiele regionów, w tym; To znacznie zwiększa mobilność. Innym efektem treningu przysiadów jest: mięśnie brzucha się skończyło. Skurcz wzmacnia mięśnie brzucha, które odgrywają rolę w utrzymaniu równowagi ciała. W ten sposób możesz mieć ciaśniejszy i bardziej płaski brzuch.
Jak wykonywać przysiady?
Jeśli nadmiernie przesuwasz swoje granice w ruchu przysiadu, możesz doznać kontuzji. Dlatego przed rozpoczęciem pracy z ciężarami rozgrzej się i nie obciążaj nadmiernie kolan. Podnoś jak najwięcej ciężarów i pracuj nad tym. My magazyn fitness olarak szkolenie Zalecamy dodanie do programu następujących ruchów przysiadów, które są najskuteczniejsze. Możesz przysiadać w domu z ciężarami lub bez, lub tylko z wagą ciała!
Prawidłowy i efektywny ruch przysiadów
- Rozpoczynając ruch, należy stać w pozycji wyprostowanej i wyprostowanej.
- Rozstaw nogi na szerokość barków.
- W tym momencie palce stóp powinny być skierowane na wprost.
- Patrz w przyszłość i oddychaj głęboko.
- Następnie przykucnij, wyciągając lekko biodra. W tym czasie możesz sobie wyobrazić, że siedzisz na krześle.
- Następnie możesz wrócić do pozycji wyjściowej i wykonać 3 zestawy po 12 powtórzeń.
Najbardziej efektywne przysiady
Możesz uwzględnić w swoim programie treningowym najlepsze przysiady, które wybraliśmy dla Ciebie poniżej.
Ruch przysiadu sumo
Ruch przysiadów sumo
Trzymaj nogi szerzej niż przednie przysiady. Podczas wykonywania przysiadów sumo, mięśnie zewnętrznych nóg pracują aktywniej. Podczas wykonywania przysiadów sumo ze sztangą zwracaj uwagę na okolice szyi, możesz doznać kontuzji przy zbyt dużych ciężarach. Możesz wykonać ruch 3×10 lub 12 powtórzeń.
Ruch przysiadów kielichowych
Przysiad kielichowy
Ten ruch jest łatwiejszy do wykonania niż inne ruchy przysiadu. Za pomocą jednego hantla możesz wykonywać powtarzalne ćwiczenia przysiadów 3×12 bez obciążania szyi i pleców.
Ruch przysiadu ze sztangą
Przysiad ze sztangą
Jest to ruch, który wykonasz drążkiem na plecach. Zwróć uwagę na okolice szyi podczas wykonywania przysiadów ze sztangą. Możesz wykonać 3×12 powtórzeń z ciężarem, który możesz podnieść.
Ruch z przysiadem z wyskokiem
Przysiad z wyskokiem
Chociaż jest łatwiejszy niż inne ruchy, pochłania dużo wysiłku i kalorii podczas skakania i przysiadów bez zatrzymywania się. Możesz włączyć go do swojego programu przysiadów w domu.
