Najlepsze nazwy ćwiczeń pleców – w domu – bez sprzętu

Mięśnie pleców to jedna z największych grup mięśni, które pozwalają naszemu ciału stać prosto i utrzymywać centralny punkt ciężkości. Prowadzić zdrową postawę i życie wolne od bólu pleców wzmocnienie mięśni pleców i musi być rozwijany. mięśnie pleców jest również wskaźnikiem silnej postawy estetycznej zarówno u mężczyzn, jak i kobiet. W porządku ćwiczenia pleców w domu Czy możemy w ten sposób rozwinąć mięśnie pleców? Oczywiście, że tak! Więc najlepiej fitness ćwiczenia pleców Zacznijmy serię!

Jaki obszar działa na plecy?

Najpierw porozmawiajmy ogólnie o mięśniach pleców. W rzeczywistości mięśnie pleców składają się z kilku regionów:

• Obszary od pach do talii
• Obszary czworokątne w środkowej części pleców
• Mięśnie biegnące od szyi do środkowej części pleców
• Grupa mięśni biegnąca wzdłuż naszego kręgosłupa

Ćwiczenia pleców, o których wspomnieliśmy poniżej, obejmują ruchy wzmacniające mięśnie pleców i stopujące tłuszcz z pleców w domu. Do serii ćwiczeń pleców dodajemy również ruchy, które możesz wykonywać na sali fitness. Przede wszystkim powinniśmy rozgrzać nasze ciało przed rozpoczęciem ruchów. Możesz zwiększyć lub zmniejszyć liczbę i czas trwania ćwiczeń w zależności od siły twojego ciała. Unikaj wszelkich ruchów, które mogą cię zranić, aby schudnąć i zbudować mięśnie.

Ćwiczenia pleców bez sprzętu w domu

1) Powrót Supermana

Ten ruch jest skutecznym i łatwym ruchem, który działa na mięśnie pleców. Ruch Supermana możemy wykonać w domu jako 2-3 zestawy po 10-15 powtórzeń.

1. Połóż się twarzą w dół na macie fitness i wyciągnij ręce do przodu.
2. Następnie musimy podnieść nogi, ręce i klatkę piersiową z ziemi, tak jak Superman.
3. W tej pozycji powinniśmy wytrzymać 3-5 sekund.
4. Nie zapominajmy wtedy o powolnym powrocie do pozycji wyjściowej i wydechu przy wchodzeniu w górę i wdechu przy schodzeniu.

2) Ruch wsteczny do przodu

Ten ruch, który jest bardzo efektywny na plecy, rozwija i wzmacnia mięśnie bioder wraz z mięśniami pleców.

1. Aby rozpocząć ruch, zajmijmy pozycję na macie, kładąc kolana i ręce na podłodze.
2. Następnie, podnosząc prawą stopę z ziemi i wyciągając ją prosto do tyłu, lewą rękę wyprostujmy do przodu, nie łamiąc łokcia.
3. Po pozostaniu w tej pozycji przez 2-3 sekundy powinniśmy powoli przejść do pozycji wyjściowej.
4. Powinniśmy wykonać ten sam ruch drugą ręką i nogą. Nie zapominajmy o wydechu przy wyprostowaniu rąk i nóg oraz wdechu przy dochodzeniu do pozycji wyjściowej.

3) Ćwiczenie z powrotem pomostem (ruch po mostku)

Ten ruch jest idealny do ćwiczeń w domu! W szczególności skutecznie działa na dolną część naszych mięśni pleców.

1. Aby rozpocząć pozycję, powinniśmy położyć się na macie na plecach ze stopami na podłodze ze złożonymi kolanami.
2. Następnie powinniśmy wziąć podparcie stóp i podnieść talię i biodra tak wysoko, jak to tylko możliwe, z ziemi.
3. Tylko głowa i ramiona powinny dotykać ziemi.
4. Kiedy górna część ciała, brzuch i górna część nóg wyprostują się, powinniśmy zatrzymać się na 2-3 sekundy i powoli i w kontrolowany sposób powrócić do pozycji wyjściowej.

Ruchy wsteczne instrumentów i ich nazwy

1) Sztanga zgięta nad wiosłem – trakcja pleców

Ruch wiosłowy to ruch złożony, który działa na całe ciało. To dość potężny ruch na trening pleców. Ruch działa na mięśnie górnej części pleców (romboidalne, najszersze grzbietu i grzbietowe), aby pomóc w zwiększeniu spalania tłuszczu i zwiększeniu masy mięśniowej. Aby rozpocząć, najpierw:

1. Musimy chwycić sztangę, rozstawiając stopy na szerokość barków.
2. W tym momencie musimy podnieść sztangę, trzymając klatkę piersiową w górze, odciągając ramiona do tyłu i patrząc do przodu. Musimy podnieść poprzeczkę na wysokości ud.
3. Powinniśmy odczekać 5-10 sekund i w kontrolowany sposób powrócić do pozycji wyjściowej. Powinniśmy zakończyć ruch kilkoma powtórzeniami.

Wraz ze wzrostem ciężaru na drążku to nas zmusi. Z tego powodu, jeśli nie masz do czynienia z zaawansowaną kulturystyką, zadbaj o to, aby zakończyć ruch z ciężarem i powtórzeniami, które możesz podnieść, aby nie doznać kontuzji. Możesz również wykonać ten ruch z hantlami w następujący sposób.

Możesz być zainteresowany: Najlepsze ruchy ramion

2) Podciąganie do tyłu (podciąganie)

Podciąganie na drążku to jedno z najlepszych ćwiczeń pleców, aby mieć trójkątne ciało i silne mięśnie pleców. Najpierw musimy znaleźć odpowiednie miejsce, aby złapać się drążka i podciągnąć.

1. Powinniśmy trzymać drążek do podciągania z dłońmi skierowanymi do przodu i szeroko otwartymi ramionami.
2. Nasze dłonie powinny być rozstawione na szerokość ramion i wydychając powietrze, powinniśmy podciągnąć się do szczytu drążka.
3. Powinniśmy przyciągnąć drążek do podbródka, a gdy tylko nasze ramiona będą ustawione równolegle do podłoża tak jak na zdjęciu, powoli, w kontrolowany sposób opuścić się i powrócić do pozycji wyjściowej.

3) Lat Pulldown Powrót Ruch

Ten ruch, który jest podobny do podciągania, ale jest łatwiejszy i wykonywany na maszynie fitness, wzmocni nasze plecy i talię. Nowicjusze powinni zacząć od niskich wag. W ten sposób eliminuje się ryzyko kontuzji podczas uprawiania sportu. Szczegółowo ruch wyciągania lat Możesz również przeczytać nasz artykuł instruktażowy!

1. Mając wyprostowany tułów, powinniśmy przyciągnąć sztangę do brody, ściskając łopatki w kierunku mięśni bioder.
2. Musimy upewnić się, że nasze ramiona są w pełni napięte, a mięśnie pleców napięte.
3. Musimy wtedy powoli opuścić ciężar na ziemię.

4) Wiosłowanie hantlami (przyczepność do pleców z jednym hantlami)

Ćwiczenia pleców z hantlami są jednymi z najlepszych ćwiczeń na plecy do ćwiczeń łat. Pracując oddzielnie nad dwoma ramionami, możemy skorygować nierównowagę mięśni w okolicy pleców i skupić się na słabych punktach.

1. Na płaskiej ławce dostosowujemy postawę tak, aby plecy były równoległe do podłogi, a łokcie miały 90 stopni, jak na zdjęciu.
2. Najpierw kładziemy lewe kolano na ławce i otwieramy drugą nogę na bok.
3. Wolną ręką podnosimy hantle z ziemi i w kontrolowany sposób podnosimy ciężar.
4. Powoli opuść hantle do tyłu i zakończ ruch w 3 seriach po 10 powtórzeń.

5) Na plecy Ruch TRX

Ten ruch da ci prawo do budowania mięśni poprzez spalanie tłuszczu. Wiosłowanie pomoże uregulować i wzmocnić równowagę kręgosłupa i ramion oraz poprawić naszą postawę.

1. Z trenerem TRX musimy odciągnąć ramiona do tyłu, aby podnieść nasze ciało i pracować na łatach.
2. Stoimy przez kilka sekund z pochylonymi plecami do ziemi. Po odczekaniu musimy powtórzyć ruch

6) Odwrotna zwrotnica kabla

Ruch Reverse Cable Crossover, nazwany tak jak jest wykonywany, jest jednym z efektywnych ćwiczeń, które rozwijają mięśnie pleców. Jest to ruch wykonywany za pomocą mechanizmu z linkami odwrotnymi, czyli w poprzek.

1. Kabel wychodzący z prawej strony należy wziąć lewą ręką, a kabel wychodzący z lewej strony prawą.
2. Na początek nasze ciała powinny być wyprostowane, ręce do góry i do przodu, pięści na skrzyżowaniu.
3. Następnie kontynuujmy ruch, otwierając ramiona równolegle.

7) Ruch wiosłowania w tył

Celem wiosłowania jest zwiększenie napięcia mięśni grzbietu oraz zapewnienie kondycji. Można to zrobić za pomocą obciążników, jak również maszyn przewodowych. Możemy kontynuować ruch i ciało, odpowiednio obciążając ciężar.

Dla naszych innych artykułów o ruchach fitness SZKOLENIA Możesz odwiedzić naszą kategorię.

BONUS: Filmy z ćwiczeniami pleców