ruchy tylnych ramion Rozwija nasz triceps, dzięki czemu jest jedną z najważniejszych grup mięśniowych. Osoby zajmujące się kulturystyką i fitnessem doskonale wiedzą, jak ważne są silne mięśnie pleców. Im silniejszy jest nasz mięsień tylnych ramion, tym większy jest nasz napęd! To właśnie nasze mięśnie pleców pozwalają nam uzyskać lepszą wydajność podczas treningu klatki piersiowej i ramion.
Mięsień trójgłowy ramienia anatomia "długie", "boczny" ve "środek" Składa się z trzech różnych części jako grupy mięśniowej. W tym poście uruchomi to całą grupę najlepszy ruchy tylnych ramion Wyjaśniamy, jak rozwijają się triceps jeden po drugim! Dodatkowo dzięki wskazówkom, które udzielimy, stworzysz efektywny program treningowy tylnych ramion i będziesz mógł szybciej się rozwijać. Oto ruchy, które rozpalą i eksplodują mięśnie pleców!
Najbardziej efektywne ruchy tylnych ramion
Kabel Triceps Push Down
Być może jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń na tylną rękę, które wszyscy znają, jest Triceps Cable Push Down. Ogólnie rzecz biorąc, jest to ruch, który uruchamia wszystkie 3 grupy mięśni tylnego ramienia i działa na wszystkie mięśnie trójgłowe. Możesz wykonać ten ruch zarówno krótkim drążkiem, jak i za pomocą liny. Jeśli robisz to za pomocą liny, możesz wywierać większy nacisk na mięśnie boczne. Opuść sztangę lub linę przymocowaną do kabla od góry do dołu z łokciami zablokowanymi i napnij mięśnie. Powoli zwolnij ciężar z łokciami równoległymi do podłogi i powtórz ruch.
Wskazówka: zrób to jako pierwszy ruch podczas treningu ramion, zanim przejdziesz do pojedynczych ruchów. Podczas powtarzania ruchu łokcie powinny być równoległe do podłogi.
Ustaw: 4
Ponownie: 10
Reszta: 60 sekund na zestaw
Wykład wideo „Jak zepchnąć kabel tricepsa”:
Zamknij prasę stołową z uchwytem
Na drugim miejscu jest wyciskanie na ławce z ciasnym chwytem. Znowu ruch, który celuje w wiele mięśni tricepsa. Połóż się na plecach na ławce treningowej i chwyć sztangę. Trzymaj drążek w pozycji węższej niż szerokość barków. Następnie podnieś sztangę, którą wybrałeś z ciężarem, który możesz podnieść z normalną prędkością. Podnosząc ręce, nie podnoś całkowicie i nie blokuj łokci. Na koniec powoli opuść sztangę i powtórz ruch.
Wskazówka: obniżaj sztangę wolniej i unikaj dotykania klatki piersiowej.
Ustaw: 3
Ponownie: 12
Reszta: 60 sekund na zestaw
Wykład wideo z wyciskaniem na ławce Close Grip:
Przedłużenie Triceps Leżącego (Skullcrusher)
Jeśli jesteś nowy w fitnessie, ruch kruszący czaszki może być początkowo trudny. Kiedy jednak przyzwyczaisz się do ruchu i zrobisz go z większymi ciężarami, nie uwierzysz, jak rozwija on mięśnie pleców. Chwyć Z-bar i połóż się na plecach na ławce. Chwyć wystające części drążka, zbliżając dłonie i ustaw drążek Z na poziomie czoła. Teraz skoncentrowanie podnieś sztangę, utrzymując łokcie w jednej linii i nieruchomo, i powoli opuść ją ponownie w kierunku czoła.
Podpowiedź: Wykonanie tego ruchu we właściwej formie jest ważniejsze niż inne ruchy. Z tego powodu dobrze dostosuj wagę i staraj się bardzo powoli koncentrować.
Ustaw: 3
Ponownie: 10
Reszta: 60 sekund na zestaw
Przedłużenie tricepsa w pozycji leżącej (Skullcrusher) Film:
Spadki
Jest to trudne, ale skuteczne ćwiczenie, które wykonasz wykorzystując masę ciała i które ogólnie działa na mięśnie pleców. Ponieważ aktywnie działa również na mięśnie klatki piersiowej, lekkie nachylenie do przodu nie będzie problemem. Aby jednak nie odwracać uwagi od formy ruchu, zmuszaj swoje ciało do pozostawania w pozycji pionowej podczas rozpoczynania i kończenia. Uważaj, aby nie zablokować ramion podczas ruchu.
Wskazówka: jeśli jesteś nowy w kulturystyce, zacznij od wykonania 2 zestawów. Z czasem będziesz mógł zwiększyć liczbę powtórzeń i serii.
Ustaw: 3
Ponownie: 8-10
Reszta: 60 sekund na zestaw
Jak wykonać ruch dipsów:
Ławki do zanurzania
Możesz łatwo wykonać ten ruch w domu bez sprzętu podczas ćwiczeń na plecy. Dzięki ruchowi na ławeczce, który możesz zastosować w domu, opierając się o sofę lub stolik kawowy, unosisz ciało siłą swoich ramion i powoli opuszczasz. Aby ruch był bardziej efektywny, wyprostuj nogi równolegle do podłogi do punktu, w którym możesz uzyskać wsparcie. Trzymając łokcie w odpowiedniej pozycji, powtarzaj ruch, podnosząc i opuszczając ciało, nie naruszając bezpiecznie swojej postawy.
Wskazówka: Spróbujmy maksymalnie napiąć mięśnie ramion, gdy podnosimy ciało za pomocą mięśni tylnych ramion.
Ustaw: 4
Ponownie: 10-12
Reszta: 60 sekund na zestaw
Film o ruchu na ławce:
Kłamliwy odrzut
Odbicie w pozycji leżącej, które jest najskuteczniejszym z izolowanych ruchów tylnych ramion, jest lepkim ruchem przy pomocy hantli. Sięgając na ławkę i biorąc hantle do jednej ręki, otwieramy ręce do góry. Podczas wykonywania ruchu uważaj, aby przyjąć pozycję tak, aby kąt łokcia i ramion był pionowy. Utrzymując łokieć w tej pozycji, skup się na napinaniu mięśni tricepsa i wyciągnij rękę tak daleko, jak tylko możesz i opuść ją do 90 stopni. Staraj się trzymać rękę blisko ciała podczas całego ćwiczenia.
Ustaw: 3
Ponownie: 10
Reszta: 60 sekund na zestaw
Film instruktażowy dotyczący kłamstwa:
Odwrotne naciśnięcie w dół
Kontynuujemy izolowanymi ruchami tylnych ramion! Zalecamy dodanie ruchu wstecznego push-down, który jest jednym z ruchów, które rozsadza nasz triceps, do programu treningu tylnych ramion jako ostatniego ruchu. Ponieważ ruch Reverse Push Down będzie ćwiczył mięśnie pleców pod różnymi kątami i pozwoli na większy rozwój tricepsów. Trzymając krótki drążek do góry nogami, przyjmujemy pozycję tak, aby nasze łokcie pozostały nieruchome, a nasze ciało było wyprostowane. Opuszczamy szpulę w dół i powoli ją zwalniamy.
Ustaw: 3
Ponownie: 12
Reszta: 60 sekund na zestaw
Opis ruchu wstecznego dociskania:
Źródło filmów Adres YouTube tutaj.
