Wyciskanie hantli to ćwiczenie ukierunkowane na mięśnie klatki piersiowej i zdecydowanie powinieneś dodać je do swojego programu treningowego. Najbardziej obciążone mięśnie to odpowiednio klatka piersiowa, triceps i mięsień naramienny. Jak więc wykonuje się wyciskanie hantli, jakie są rodzaje ruchów wyciskania na ławce? Szczegółowo wyjaśniamy w tym artykule.
Jak powstaje wyciskanie hantli?
Wyciskanie hantli to ćwiczenie polegające na wyciskaniu na płaskiej ławce wykonywane na płaskiej ławce.
- Wybierz dwa hantle o odpowiedniej wadze i połóż się na płaskiej ławce.
- Chwyć hantle i unieś ręce do poziomu klatki piersiowej.
- Powoli opuść hantle z pozycji zamkniętej, aż ramiona znajdą się w jednej linii z klatką piersiową.
- Powoli podnieś hantle z powrotem do pozycji zamkniętej i powtórz.
- Wykonaj określoną liczbę powtórzeń w każdej serii i zapewnij odpowiednią przerwę między seriami.
Rzeczy do rozważenia podczas wykonywania wyciskania hantli
Podczas wykonywania ruchu należy zwrócić uwagę na prawidłową technikę i kontrolę mięśni. Podczas ćwiczenia utrzymuj dolną część pleców i ramiona rozluźnione, a plecy proste. Ćwiczenia z hantlami są doskonałym wyborem do wzmocnienia mięśni klatki piersiowej, tricepsa i mięśnia naramiennego i można je wykonywać jako dodatek do innych ćwiczeń klatki piersiowej. (Aby zapoznać się z naukową anatomią mięśni, zobacz: https://www.auladeanatomia.com/en/sistemas/199/chest-muscles)
Liczba powtórzeń ruchu wyciskania hantli może się różnić w zależności od docelowej grupy mięśniowej i poziomu treningu. Ogólnie rzecz biorąc, wykonanie od 8 do 12 powtórzeń jest doskonałym punktem wyjścia. Profesjonalny lub doświadczony trenerzy fitnessu Mogą przejść do 16 powtórzeń lub więcej.
Oto kilka punktów, na które należy zwrócić uwagę podczas wykonywania ruchu prasy z hantlami:
- Prawidłowa pozycja: Powoli podnieś hantle i przenieś je na środek klatki piersiowej. Twoje ramiona i mięśnie klatki piersiowej powinny być równie zmęczone.
- Właściwa technika: Powoli podnoś hantle w górę iw dół i zawsze utrzymuj płynny rytm.
- Kontrola mięśni: Zbuduj kontrolę nad mięśniami podczas podnoszenia i opuszczania hantli.
- Pozycja pleców i talii: Twoje plecy powinny być proste, a dolna część pleców i ramiona powinny być rozluźnione.
- Czas odpoczynku: Pozwól na odpowiedni odpoczynek między każdą serią i pozwól mięśniom w pełni się zrelaksować.
Każdy, niezależnie od poziomu wytrenowania, powinien zwracać uwagę na te punkty podczas wyciskania z hantlami i stosowania odpowiedniej techniki, aby osiągnąć najlepsze wyniki.
Najskuteczniejsze ruchy wyciskania hantli
Wyciskanie hantli to ćwiczenie, które można wykonywać w wielu różnych wersjach i ruchach. Poniżej przedstawiamy najlepsze typy wyciskania z hantlami:
- Wyciskanie hantli pod kątem: Ta wersja jest wykonywana na wysokiej ławce i koncentruje się na mięśniach górnej części klatki piersiowej. Ten ruch wzmacnia wybrzuszenia poprzez dodatkową pracę mięśni górnej części klatki piersiowej.
- Odrzuć wyciskanie hantli: Ta wersja jest wykonywana na niskiej ławce i koncentruje się na dolnych mięśniach piersiowych. Ten ruch pomaga rozwinąć mięśnie piersiowe poprzez dodatkową pracę dolnej części mięśni piersiowych.
- Sweter z hantlami: Ten ruch działa na mięśnie klatki piersiowej, a także triceps, biceps i ramiona. Hantle są przenoszone nad klatką piersiową ruchem nad głową i ponownie przesuwane w kierunku głowy.
Każdy ruch angażuje różne mięśnie klatki piersiowej i niektóre inne grupy mięśni, a połączenie tych ruchów może pomóc w pracy z szeroką gamą mięśni klatki piersiowej.
Nie zapomnij zapoznać się z naszymi innymi artykułami o ruchach fitness:
????Jak uginać sztangę Pozwól rosnąć mięśniom bicepsa!
????Zmień się w Hulka z najlepszymi ruchami bicepsa!
????Niech twoje tylne nogi staną w ogniu dzięki ruchowi nóg!
????Przewodnik po siłowni dla kobiet
????Treningi z zespołem oporu w domu (7 ruchów)
????Najlepsze ruchy programu całego ciała
