Co to jest podstawowa przemiana materii? Metoda obliczania BMR

Podstawowa przemiana materii jest jednym z najczęściej używanych słów, zwłaszcza przez dietetyków, trenerów odnowy biologicznej i dietetyków. Więc jaka jest ta podstawowa przemiana materii? Jak to się oblicza? Co powinniśmy zrobić, aby przyspieszyć podstawowy metabolizm? Uczmy się razem!

Podstawowa przemiana materii (BMR) to energia, którą dana osoba zużywa na swoje funkcje życiowe 12-18 godzin po spożyciu jedzenia. (Zakładając, że jesteśmy w stanie całkowitego spoczynku i środowisku, w którym temperatura nie jest zmienna.) Stanowi 60-75% dziennej energii zużywanej. Dużą część tej energii zużywa nasza wątroba, mózg i mięśnie szkieletowe. Ponadto BMR różni się dla każdej osoby. Struktura genetyczna, aktywność i stan odżywienia należą do czynników wpływających na nasz podstawowy metabolizm.

Od czego zależy podstawowa szybkość metabolizmu?

• Wiek i płeć: Podstawowy metabolizm jest szybki w okresie wzrostu. Ponieważ do wytworzenia tkanek ciała potrzebna jest dodatkowa energia. Podstawowa przemiana materii spada wraz z wiekiem. Kobiety mają niższy metabolizm niż mężczyźni. Ponieważ mężczyźni mają większą masę mięśniową i mniejszą masę tłuszczową niż kobiety. Masa mięśniowa potrzebuje więcej energii niż masa tłuszczowa.
• Składu ciała: Badania wykazały również istotny związek między składnikami ciała a BMR. Wraz ze wzrostem stosunku masy beztłuszczowej do masy tłuszczowej ciała wzrasta również BMR.
• W przypadku ciąży: Zwiększa się podstawowa przemiana materii. Ta zmienność waha się między 22-33%.
• W stanie uśpienia: Stwierdzono, że podstawowe tempo przemiany materii jest o 10% niższe w stanie snu niż w stanie czuwania.
• Skład diety: Zaobserwowano, że dieta bogata w białko zwiększa podstawowy metabolizm, ale nie ma wystarczającej liczby badań.
• Cykl menstruacyjny: Podstawowa przemiana materii jest szybka tuż przed miesiączką, ale najniższa na tydzień przed owulacją.
• W przypadku infekcji: BMR wzrasta o 1%, gdy temperatura ciała wzrasta o 7 stopień. Z tego powodu BMR wzrasta w chorobach przebiegających z gorączką.
• Po ciężkim treningu: mięśnie nie przechodzą natychmiast w stan całkowitego spoczynku. Dlatego po treningu BMR wzrasta. Ponadto BMR wzrasta w przypadkach stresu, złości, entuzjazmu i nadczynności tarczycy.

Jak obliczyć podstawową przemianę materii?

Zwykle obliczamy podstawową przemianę materii przed przejściem do programu żywieniowego, aby określić kalorie, które mają spalić osoby, które chcą schudnąć i przytyć. Średnia podstawowa przemiana materii osobnika waha się od 1.500 do 2.500 kalorii. Chociaż wartość ta różni się w zależności od sytuacji osoby, daje nam przeciętne wyobrażenie o procesach przybierania na wadze i odchudzania osoby. W ten sposób program jest planowany zgodnie z poziomem aktywności fizycznej osoby w oparciu o tę wartość.

Istnieje wiele metod obliczania podstawowego tempa metabolizmu. Jednak najczęściej stosowana metoda Harris-Benedykt Oblicz za pomocą wzoru. Te metody obliczeniowe nie odzwierciedlają w pełni prawidłowych wartości, dokładną wartość możemy osiągnąć tylko w środowisku laboratoryjnym. Ponieważ nauka podstawowej przemiany materii w ten sposób jest droga i nie jest stosowana wszędzie, opracowano formuły obliczania podstawowej przemiany materii.

Obliczanie wzoru Harrisa-Benedicta

Wzór do obliczania podstawowej przemiany materii u kobiet:  655 + (9.6 x waga (kg)) + (1.8 x wzrost (cm)) – (4.7 x wiek)

Wzór na obliczenie podstawowej przemiany materii mężczyzn: 66.5 + (13.7 x waga (kg)) + (5 x wzrost (cm)) – (6.7 x wiek)

Zatem podstawowa przemiana materii 25-letniego mężczyzny o długości 1.80 metra i masie ciała 70 kg wynosi 1.758 kalorii.

Jak przyspieszyć metabolizm podstawowy?

Nasze podstawowe tempo przemiany materii nie zawsze jest stałe, aby się zwiększać;

1. Zwiększając stosunek masy beztłuszczowej do masy tłuszczowej za pomocą treningu siłowego
2. Nie spada poniżej ilości wody, którą osoba powinna spożywać codziennie
3. Regularny i wydajny stan snu
4. mieć idealną masę ciała
5. Leczenie zaburzeń hormonalnych
6. Zrównoważone i regularne spożywanie węglowodanów, białek i tłuszczów
7. Jeść mało i często, zwracając uwagę na kontrolę porcji
8. Spożywanie pikantnych potraw, zielonej herbaty, substancji zwanej kapsaicyną w zielonym pieprzu zostało stwierdzone w badaniach w celu przyspieszenia metabolizmu organizmu. Jednak takie pokarmy same w sobie nie są skuteczne i należy stosować odpowiednią i wysokiej jakości dietę.
9. Włączaj produkty bogate w białko do głównych posiłków
10. Unikanie tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans i rafinowanego cukru skutecznie zwiększa naszą podstawową przemianę materii.

W rezultacie; Rozmawialiśmy szczegółowo o podstawowym tempie przemiany materii, które jest jednym z pojęć, które często słyszymy w codziennym życiu. Możesz także wziąć długopis i papier i obliczyć podstawowy metabolizm. Jednak nasz podstawowy metabolizm można zwiększyć poprzez regularny sen, zbilansowaną dietę, 45-50 minut ćwiczeń i codzienne spożywanie wody (co najmniej 2-3 litry). Wszystko jest w Twoich rękach!