Nie jest marzeniem mieć ciaśniejsze, szczuplejsze i bardziej umięśnione nogi dzięki najskuteczniejszym ćwiczeniom budującym mięśnie nóg, które dla Ciebie wybraliśmy! W świetle danych naukowych ćwiczenia mięśni nóg należy wykonywać co najmniej 2 dni w tygodniu.
Ćwiczenia na budowanie mięśni nóg dla kobiet i mężczyzn najlepsza dieta wdrożyć go razem. Dzięki temu w krótszym czasie będziesz w stanie wymodelować nogi. Oto najskuteczniejsze ćwiczenia na wewnętrzną część nóg, górną część nogi, plecy i dolne partie nóg, które możesz wykonać, aby uzyskać pożądany wygląd.
Ruchy rozwijające mięśnie wewnętrzne nóg
Wewnętrzna noga zakrywa część od podeszwy stóp do pachwiny. Oto skuteczne ćwiczenia roztapiające wewnętrzną część nóg i budujące mięśnie, które pomogą Ci pozbyć się nadmiaru tłuszczu:
Ruch wewnętrznej nogi przysiadu sumo
Ten ruch, który możesz łatwo wykonać w domu, jest jednym z najlepszych ruchów budujących nogi.
- Aby wykonać przysiad sumo, lekko otwieramy stopy na wysokości ramion i pochylamy się, jakbyśmy siedzieli na podłodze ze stopami zwróconymi do przodu.
- Następnie ponownie wracamy do pierwszej pozycji.
- Jeśli pracujesz bez ciężarów, zrób sobie 20-10 sekundową przerwę na 15 przysiadów sumo. Wykonuj także 20 powtórzeń, aż się zmęczysz.
- Jeśli pracujesz z ciężarkami, możesz pracować jako 10 zestawy po 3 powtórzeń.
Ruch wewnętrznej nogi przywodziciela uda
Ten ruch, znany również jako otwieranie boczne, topi wewnętrzną część nóg, a także szybko zyskuje mięśnie. Również biodra topi się.
- Siedzimy wyprostowani twarzą do przodu.
- Otwieramy nogi na bok.
- Powtarzaj ten ruch z lekkimi ciężarkami, aż się zmęczysz.
- Możesz wykonać 15 serie po 3 powtórzeń z większą wagą.
Ruchy rozwijające mięśnie górnych nóg
Wzmocnienie mięśni nóg nie jest wcale trudne dzięki ćwiczeniom napinającym uda. Możesz łatwo wypróbować te ruchy w domu.
Przysiad z wyskokiem, ruch górną nogą
Aktywnie działa również na górną część nogi (mięsień czworogłowy) topienie bioderJednym z ruchów, które działają na Ciebie, jest przysiad.
- Otwórz stopy na szerokość ramion.
- Wyciągnij klatkę piersiową do przodu i ugnij kolana, zaczynając wypychać biodra do tyłu.
- Utrzymaj swoją pozycję przez 2-3 sekundy z ugiętymi kolanami.
- Następnie wyskocz w powietrze.
- Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- W sumie możesz wykonać 3 zestawy po 20 powtórzeń.
Ruch górną nogą na siedzeniu przy ścianie
Jest to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń budujących nogi, które działa zarówno na mięśnie górnej części nóg, jak i mięśnie bioder. Lruch unge Aktywuje mięśnie przednich nóg.
- Połóż się plecami o płaską ścianę.
- Następnie przykucnij obiema nogami o krok do przodu.
- Utrzymaj swoją pozycję tak długo, jak możesz.
- Wykonaj 10 serie po 3 powtórzeń z ciężarkami i 15 serie po 3 powtórzeń bez ciężarków.
Ruchy rozwijające mięśnie tylnych i dolnych nóg
Ostatnie dwa obszary najlepszych ćwiczeń wzmacniających nogi to ścięgna podkolanowe i dolne tylne nogi. ruchy okolicy łydki to będzie.
Podnoszenie łydki na stojąco
Najskuteczniejszym ćwiczeniem wzmacniającym i kształtującym łydki jest ruch łydek.
- Rozstaw stopy na szerokość barków.
- Następnie stań z palcami skierowanymi do przodu.
- Trzymaj plecy prosto, powoli podnoś pięty, stań na palcach i poczuj napięcie.
- Postaraj się utrzymać równowagę na palcach przez 2 do 3 sekund.
- Następnie opuść pięty z powrotem na podłogę i wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 12 serie po 3 powtórzeń z obciążeniem.
Ruchy mięśni tylnych nóg w pozycji leżącej
Jest to ruch, który rozpala mięśnie tylnych nóg, pomaga spalić tłuszcz i schudnąć. Jeśli chcesz ten ruch ruch taśmy oporowej Możesz jeszcze bardziej wzmocnić mięśnie tylnych nóg.
- leżeć twarzą w dół.
- Następnie ugnij kolano i zatrzymaj się, gdy dolna noga jest prostopadła do podłogi.
- Następnie powoli połóż stopy na ziemi i poczuj napięcie w mięśniach tylnych nóg.
- Wykonaj 12 zestawy po 3 powtórzeń.
