Najbardziej widoczną grupą mięśni górnej części ciała są oczywiście mięśnie ramion i pleców. W tym artykule użyjemy ćwiczeń na ramiona, aby uzyskać większą i wspaniałą budowę ciała. najlepsze ćwiczenia na plecyzebraliśmy dla Ciebie. Posiadanie silniejszej struktury barków i pleców dzięki ćwiczeniom fitness na barki nie jest marzeniem. W tym momencie bardzo ważne jest włączenie ćwiczeń pleców na barki do własnego programu fitness. W tym artykule omówimy 5 różnych nazw ruchów ramion, które pomogą Ci osiągnąć szerszy rozmiar ramion. Zaczynajmy!
Najlepsze ćwiczenia fitness na plecy
Zanim zaczniemy opisywać ćwiczenia, zapoznajmy się z podstawami pracy pleców i barków. Tylne ramiona, znane również jako tylne naramienne, znajdują się za stawem barkowym. Mięśnie te odgrywają istotną rolę w różnych ruchach górnej części ciała, w tym w ciągnięciu i podnoszeniu. Wzmocnienie tylnych barków nie tylko poprawia postawę, ale także pomaga zapobiegać kontuzjom i zapewnia ogólną stabilność górnej części ciała. Teraz wymieńmy najlepsze ruchy fitness, które działają na grupy mięśni, które celują w plecy. Tymczasem pamiętaj, że wykonywanie ruchu, który kochasz, przyczyni się do Twojego rozwoju. Co lubisz robić poniżej co najmniej 3 ruchy ramion w tył Nie zapomnij włączyć go do swojego programu fitness! Możesz również przeczytać nasz artykuł na temat ruchów ramion, które dotyczą wszystkich mięśni ramion: Najlepsze ćwiczenia na ramię (z wyrazem wizualnym)
1. Trening wiosłowania z hantlami
Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń na plecy i barki są hantle z pochylonymi rzędami. To ćwiczenie jest ukierunkowane na tylne ramiona, łaty i mięśnie górnej części pleców.
Jak wykonać rzędy z hantlami w wykroku
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj hantle lub sztangę w dłoniach.
- Zegnij lekko kolana i zegnij górną część ciała do przodu, wyciągając biodra na zewnątrz.
- Trzymaj plecy prosto i angażuj rdzeń.
- Przyciągnij hantle lub sztangę do klatki piersiowej, ściskając razem łopatki.
- Opuść hantle w kontrolowany sposób i wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.
2. Ćwiczenie w locie do tyłu
Reverse Fly to jedno z najlepszych ćwiczeń na mięśnie pleców naramiennych! Możesz to również zrobić z maszyną za pomocą hantli lub taśm oporowych.
Jak odwrócić lot?
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i usiądź na maszynie.
- Ugnij lekko kolana i lekko wysuń biodra, utrzymując proste plecy.
- Wypchnij ręce do tyłu tak daleko, jak to możliwe.
- Przejdź ponownie do przodu i wykonaj 4 serie po 12 powtórzeń.
3. Wyciąganie twarzy – ćwiczenie na plecy
To ćwiczenie, znane również jako ciągnięcie liny za twarz, doskonale nadaje się do celowania w tylne ramiona i poprawy mobilności ramion. Do tego ćwiczenia możesz użyć maszyny kablowej lub taśmy oporowej.
Jak zrobić face pulls?
- Przymocuj uchwyt linowy do maszyny kablowej na wysokości klatki piersiowej.
- Stań twarzą do maszyny kablowej i złap się liny u góry.
- Cofnij się o krok, tworząc napięcie w kablu.
- Pociągnij linę w kierunku twarzy, jednocześnie napinając plecy.
- Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.
4. Trening ze sztangą w prawym górnym rzędzie
Ruch ze sztangą w pozycji pionowej, który zalecamy wykonywać w pozycji stojącej, jest ukierunkowany na mięśnie pleców barków, czworobocznych i górnej części pleców. Możesz wykonać to ćwiczenie w następujący sposób.
Jak wykonać sztangę w prawym górnym rzędzie
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i przytrzymaj długi drążek.
- Zacznij od hantli przed udami, dłońmi skierowanymi w stronę ciała.
- Trzymając sztangę blisko ciała, podnieś ją w kierunku podbródka.
- Opuść ponownie i powtórz 3 razy w 12 seriach.
5. Unoszenie boczne w pochyleniu
Ruch Bocznego Podniesienia Bent-Over jest odmianą tradycyjnego odwróconego flye, który kładzie większy nacisk na tylne ramiona. Oto jak wykonać ruch.
Jak wykonuje się unoszenie boczne w pochyleniu?
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj hantle w każdej ręce.
- Lekko ugnij kolana i odchyl biodra, pochylając górną część ciała do przodu.
- Zacznij od ramion zwisających prosto w dół, dłońmi skierowanymi do siebie.
- Unieś ręce na boki i ułóż ciało w kształcie litery „T”.
- Ściśnij tylne ramiona w górnej części ruchu, opuść ręce z powrotem w dół. Kontynuuj z 3 seriami po 10 powtórzeń.
W naszym artykule na temat ćwiczeń na plecy powiedzieliśmy Ci, jak wykonać 5 najskuteczniejszych ćwiczeń na plecy. Dla wszystkich innych ćwiczeń fitness szkolenie Możesz odwiedzić naszą kategorię. Życzymy dobrego sportu.
