Personer med et aktivt idrettsliv følger en streng idrettsernæringsplan samt betydningen de legger til trening. Når balansen mellom sport og ernæring er etablert, oppnås suksess lettere. Daglig inntak av makronæringsstoffer er svært viktig for de som ønsker å forbrenne fett og få muskler i slankeperioder. Basert på denne problemstillingen, a Hvordan bør en idrettsutøver spise?I denne artikkelen vil vi forklare hva du bør være oppmerksom på når du tar karbohydrater, proteiner og fett, som er makronæringsstoffer.
Hvordan bør sportsernæring være?
Kroppen vår fungerer som en maskin. Det gir den nødvendige energien fra maten for å fungere skikkelig. Den får energibehovet sitt fra henholdsvis karbohydrater, fett og proteiner. Spesielt siden det brukes mye energi under trening, trenger kroppen kvalitetsmat for å sende energi til vevet. Derfor fitness atlet ernæring Et balansert og sunt kosthold med de riktige makroene i kostholdet er en kritisk sak. La oss nå forklare viktigheten av karbohydrater, proteiner og fett, som er de 3 viktigste makronæringsstoffene.
Betydningen av karbohydrater i sportsernæring
Karbohydrater er ansvarlige for å opprettholde blodsukkernivået og gi energi til kroppen gjennom hele treningsperioden. I tillegg er det den viktigste næringsmakroen vi må ta for hjernens sunne funksjon. Siden karbohydrater stabiliserer blodsukkeret, deles de inn i to som høy og lav glykemisk indeks. enkle karbohydrater De inneholder en høy glykemisk indeks og senker og senker blodsukkernivået umiddelbart. Det får deg til å føle deg mer sulten i løpet av dagen og baner vei for fettlagring i kroppen. Har lav glykemisk indeks komplekse karbohydrater (bulgur, fullkornsmat osv.) er karbohydratene vi generelt bør foretrekke fordi de er sunnere.
I sportsernæringsdietten må vi justere det daglige karbohydratbehovet riktig. Vi kan lage en ernæringsrutine som inkluderer 2-2,5 gram karbohydrater per kilo for å forbrenne fettceller og dekke energibehovet ved å bevare muskelmassen i kroppen vår. Inntar null karbohydraterDet er med andre ord ikke en veldig sunn løsning å ikke ta karbohydrater. Imidlertid kan ketogen diett være en alternativ løsning for å bli kvitt overflødig vekt, gå raskt ned i vekt og forbrenne fett. lavkarbo diett er et annet alternativ. Før du bruker disse diettene, anbefaler vi at du konsulterer legen din og en spesialist kostholdsekspert for å finne ut om de passer for deg.
Etter sport må vi fortsette karbohydratinntaket opp til et visst punkt. Første 30 min. Vi kaller denne perioden mulighetsvinduet etter trening, siden maten vi skal innta påvirker muskelveksten. Av denne grunn, umiddelbart etter sport proteininntak med karbohydrater veldig, veldig viktig. Fordi karbohydrater fyller opp glykogenlagrene som kroppen bruker under trening. Med proteininntak støtter vi muskelbygging.
Som med alle næringsstoffer, bør du definitivt velge sunne når du spiser mat som inneholder karbohydrater! Hvilken mat sier du; korngruppe, stivelsesholdige grønnsaker, sesongens frukt og melk som. Disse vil være det beste valget for din størrelse.
Fettforbruk i idrettsutøvers diett
Sunt fett er et emne som må vektlegges og forskes på for de som driver med fitness og idrett. Hvis vi tar sikte på en slank og muskuløs kropp mat med sunt fett Vi må også konsumere. Men hvis du ikke begrenser karbohydratforbruket ditt, bør du ikke overdrive selv om det er "sunt" med tanke på fettforbruk! Av denne grunn vil det være tilstrekkelig å innta omtrent 1.500 g naturlig sunt fett i kostholdet ditt med 50 kalorier. Hvis du sier hvilke oljer som er sunne; den sunneste oljen olivenolje, avokadoolje, kokosolje Vi kan gi eksempler på oljer som inneholder fettsyrer som f.eks Vi må holde oss unna usunne oljer som margarin og skadelig transfett som brukes i hurtigmat (hamburgere, pommes frites osv.).
Proteiners rolle i sportsernæring
Når vi snakker om hvordan idrettsutøveren bør spise, er det første man tenker på proteiner. Proteiner er avgjørende for muskelmasseøkning! Hvis du ønsker å vise høy ytelse mens du trener, er protein en unik kilde for kroppen. Mens du bevarer muskelmassen din, vil det også gi muskelreparasjon i kroppen.
Mens du spiser proteiner, er den nødvendige mengden sunn og naturlig animalsk protein Det bør definitivt være vårt førstevalg. Matvarer som rødt kjøtt, kylling, egg, fisk, yoghurt og ostemasse er kilder til kvalitetsprotein. Hvis vi ikke kan innta disse matvarene, kan vi bruke proteintilskudd under tilsyn av en lege. (Klikk for den beste proteinpulveranmeldelsen.) 1,6 gram protein per vekt vil være tilstrekkelig for kroppen din.
Mengde kalorier å ta daglig
Mengden kalorier som skal tas i løpet av dagen varierer fra person til person. Kjønn, høyde, vekt, mobilitet er noen av disse faktorene. Imidlertid vil 1500 kalorier være nok til å gi den nødvendige energien til en person med gjennomsnittet av disse kriteriene. Hvis målet ditt er en sprek kropp, bør du si farvel til overflødige kalorier med treningsprogrammet som lar deg forbrenne 1/3 av kaloriene du tar! (Se:Treningsprogram for hele kroppen) Dermed vil du øke muskelmassen over tid ved å holde formen.
Hvor mange kalorier trenger vi å ta daglig For å beregne det, kan du bruke følgende kalorikalkulator:
Hvordan bør ernæring være før og etter idrett?
Ernæring før og etter trening er en annen sak som vi bør fokusere nøye på. Vi må innta hovedmåltidet vårt minst 2 timer før vi starter idretten. 30 minutter fra treningssenteret. høy koffeinkilde for fettforbrenning først usøtet filter eller tyrkisk kaffe, kaliumkildebanan for pumpe og peanøtter med høyt proteininnhold Du kan innta kvalitetsmat som f.eks Dermed vil ytelsen din under sport øke. Du bør drikke mye vann i løpet av dagen for å forhindre væsketap under sport. Hvis du lurer på hvor mye vann jeg bør drikke under sport, denne artikkelen du bør definitivt lese den.
Inneholder protein etter trening for muskelreparasjon kjøtt, kylling, kalkun, fisk, brokkoli, kikerter etc. Du må spise mat. Vi må sørge for å få i oss nok karbohydrater til muskelglykogen og syntese også. For å minimere væsketap minst 2-3 liter vann per dag Vi må drikke. Du bør selvfølgelig også vurdere eksterne faktorer som treningsintensitet og lufttemperatur. Hvis du ønsker å øke muskelproteinsyntesen; som inneholder kvalitetsprotein innen 3 timer etter sport kjøtt, melk, yoghurt, egg Du kan innta mat som f.eks Hold deg frisk og sport...
