Har du hørt om benhevingsbevegelsen før? Så vet du hva den gjør? Hvis du ikke vet, la oss fortelle deg det med en gang; benheving er en av de mest effektive øvelsene for nedre mage og ben! Hvis du ønsker å skjerpe magemusklene, spesielt de nedre magemusklene, bør du definitivt legge til denne beinøvelsen i treningsprogrammet ditt. I denne artikkelen deler vi med deg hva benhevingsbevegelsen er og hvordan den gjøres visuelt.
Hva er beinhevingsbevegelse?
Det er en av de beste mageøvelsene. Du kan enkelt øve på bevegelsen, som er spesielt effektiv på de nedre magemusklene, hjemme. Det øker også fleksibiliteten i hofteområdet så vel som magemusklene og styrker kjernemuskulaturen. Dessuten trenger du ikke noe annet spesialutstyr enn matten mens du gjør denne bevegelsen. Du kan imidlertid fortsatt gjøre det med vekter for å få maksimal effektivitet fra øvelsen.
Hvordan gjøre beinhevingsbevegelser?
Først av alt må du ligge på ryggen på matten for å starte bevegelsen. Hvis du vil, er det mulig å gjøre denne øvelsen uten matte, men ryggsmerter kan oppstå i etterkant. Fortell oss! På den annen side, hvis du gjør trekket for første gang, er det best å starte med 10-12 repetisjoner. I de påfølgende dagene kan du øke antallet og stille inn etter hvert som musklene dine øker i styrke.
- Ligg på ryggen på matten
- Sørg for at hodet, hendene og ryggen berører matten.
- Stikk hendene under rumpa.
- Løft bena til de når en 90-graders vinkel.
- Senk så bena kontrollert tilbake til utgangsposisjonen.
Prøv det med vekt for å øke effekten!
Beinheving kan gjøres uten behov for spesialutstyr som vi nevnte ovenfor. Men hvis du er en som ønsker å få en høy effektivitet av treningen og å gjøre de nedre magemusklene mer uttalte, kan du bruke en manual på 2-5 kg. Når det gjelder hvordan det gjøres etter vekt;
- Sitt først på matten med føttene fremover.
- Legg deg ned med dumbbell du ønsker å klemme mellom føttene.
- Løft deretter føttene så høyt du kan.
MERK: Det er ingen 90 graders krav når du gjør bevegelsen med vekten. Ikke tving deg selv i utgangspunktet, over tid vil du se at du løfter bena høyere.
Hvordan påvirker det de nedre magemusklene?
Den mest åpenbare effekten er på de nedre magemusklene. Det faktum at bevegelsen utvikler musklene i mageregionen betyr imidlertid ikke at den kan eliminere magefett. (Se: hvordan smelte magefett) Ingen av benløftøvelsene alene har uansett slik effekt. Hvis du støtter det med dietter med lavt kaloriinnhold, kondisjonstrening og styrketrening, kan du smelte magen og få en sprek look.
Relatert artikkel: Beste mageøvelser
Fordeler med beinhevingsbevegelse
Nå som vi har svart på spørsmålet om hva det gjør, kan vi se nærmere på fordelene med bevegelse. Selv om denne øvelsen generelt styrker mage- og benmusklene, kan vi si at den også vil gi støtte til ryggen din.
- Former de nedre magemusklene: De som er interessert i sport vet at det er ekstremt vanskelig å utvikle de nedre magemusklene og oppnå ønsket form. Perfekt for musklene i dette området.
- Styrker kjernemuskler: Akkurat som andre benhevinger, har det en betydelig innvirkning på kjernemuskulaturen. Styrker, strammer og former kjerneområdet. På denne måten kan du vise høyere ytelse under enhver sport eller fysisk aktivitet.
- Det virker på iliopsoas-muskelen: Før vi snakker om fordelene med bevegelse, la oss bli nærmere kjent med iliopsoas-muskelen. Denne muskelen har en struktur som påvirker mange kroppslige bevegelser i kroppen og strekker seg til ryggraden etter å ha koblet sammen bena og ryggraden. Noen av rollene den spiller i kroppen er: bevegelse, leddfunksjoner, balanse og fleksibilitet. Hofte- og leddbevegelse er nødvendig under benhevingen. Takket være øvelsen vil iliopsoas-muskelen jobbe mer, og den vil bidra til kroppen din når det gjelder smidighet og smidighet.
- Postoperativt: Beinheving er ikke bare en bevegelse som praktiseres under idrett, og den har også en plass i medisin. Trening brukes ofte i fysioterapi på grunn av forbedring av nedre ekstremiteter. Det er en av de hyppigst anbefalte øvelsene etter operasjoner og traumer, da den kan påføres uten å gi full vekt til noen lem eller ledd.
Hvilke muskler virker det?
Faktisk, selv om vi generelt har svart på spørsmålene i tankene i den delen av artikkelen vår så langt, kan det hende at noen av vennene våre ønsker å få mer detaljert informasjon. Av denne grunn har vi listet opp musklene som trening er effektiv for deg i sin helhet nedenfor.
Navn på muskler som er jobbet i ben- og hofteområdet
- iliopsoas
- pectineus
- Adductor Longus & Brevis
- Tensor Fasciae Latae
- Quadriceps
- Sartorius
Navn på magemuskler
- Skrå
- rectus abdominis
Typer beinhevingsbevegelser
Nedenfor lister vi opp de mest effektive bevegelsene som vil betenne de nedre magemusklene dine med bilder:
1. Liggende benløft
Det er den mest kjente og praktiserte bevegelsen.
2. Liggende flat Benk Heving
Denne bevegelsen på treningsbenken er den mest passende posisjonen for å jobbe med vekt.
3. Assistert liggende benheving
Du kan også gjøre beinhevingen med hjelp av vennen din i treningsstudioet.
4. Hengende benløft
Dette er den vanskeligste benhevingen, der vi løfter føttene våre ved å henge fra en stang i luften.
