Hip thrust-bevegelsen har blitt veldig populær i treningsverdenen de siste årene. Hip thrust, som er en øvelse som ofte foretrekkes av kvinner som har som mål å gå ned i vekt og oppnå en sprek kropp, hjelper dem å styrke ved å trene hofte- og benmusklene. Hoftestøtet er ofte et favoritttrekk for kvinner, da det hjelper å trene setemusklene (rumpemusklene) effektivt. Fordi kvinner generelt kan gå opp i vekt fra hofter, hofter og ben. Hip thrust-bevegelsen er svært effektiv for å eliminere slike problemer og oppnå et sterkere, strammere og fyldigere hofteutseende. I denne artikkelen forklarer vi i detalj hvordan du gjør hip thrust, som er de beste hip thrust-øvelsene.
Hvordan utføre hip thrust-bevegelsen?
Det er et faktum at sterke hofter er en viktig faktor i prestasjonene til idrettsutøvere. Derfor er hip thrust-bevegelse svært effektiv for sportsaktiviteter som å styrke hoftene, løping, hopping, hopping, sprint og friidrett. Hip thrust er en motstandstreningsteknikk som trener hoftemuskelen med maksimal innsats. Denne teknikken fokuserer på hofteområdet og retter seg mot gluteusmusklene for å styrke dem.
Hip thrust er en øvelse som vanligvis gjøres med stang og vekter. En benk er generelt foretrukket som arbeidsplattform. Mens du utfører bevegelsen, legges korsryggen på benken og føttene plasseres parallelt med gulvet. Deretter løftes hoftene for å strekke musklene og musklene strekkes. Som vi sa, alt du trenger for å gjøre hip thrust-bevegelsen er en vektstang og en benk. Du kan utføre hip thrust-øvelsen riktig ved å følge trinnene nedenfor:
1. Plasser vektstangen på benken din: Plasser vektstangen ved siden av benken. Du kan legge en pute eller et håndkle i midten av vektstangen. Dette vil hjelpe deg å slappe av når vektstangen hviler på bekkenet ditt.
2. Fjern vektstangen: Løft vektstangen og plasser den rett over bekkenet. Vektstangen skal være på toppen av bena, rett under hoftene.
3. Sitt på benken din: Sitt på benken din og plasser føttene vekk fra hallen (benken). Føttene dine skal være i skulderbreddes avstand.
4. Ta tak i og kontroller vektstangen: Ta tak i vektstangen med hendene og fingrene. Plasser hendene rett utenfor vektstangen, håndflatene vendt mot hverandre. Pass på at du holder vektstangen trygg og under kontroll.
5. Hev hoftene: Etter å ha tatt tak i vektstangen, start med å heve hoftene. Skyv hoftene sakte opp slik at lårene og overkroppen danner en rett linje.
6. Rundtur: Når du når toppen av hoftene, senk du sakte tilbake. Dette regnes som en fullstendig repetisjon. Når du fortsetter øvelsen, sørg for at du gjør minst ti av hver repetisjon.
7. Pustekontroll: Husk å kontrollere pusten mens du gjør hip thrust. Pust ut når du skyver hoftene opp og pust inn når du senker dem tilbake.
8. Fortsett i sakte tempo: Under øvelsen gjør du bevegelsene på en sakte og kontrollert måte. Ved å gjøre ukontrollerte bevegelser øker det risikoen for skader.
9. Prøv derivater som et alternativ til trening: Ulike alternativer av hip thrust vardır. For eksempel vektløs hip thrust, ettbens hip thrust, sumo stance hip thrust. Du kan trene hoftemusklene fra forskjellige vinkler ved å prøve forskjellige varianter.
Å trene ut hoftestøtet med riktig form vil forhindre enhver risiko for skade. Å bruke kroppens naturlige styrkesystem vil gi mer effektiv, smidigere og mer ytelse i hverdagen, samt resultatene du kan merke når du utvikler hoftene. Etter hvert som du gjør fremgang, kan det være lurt å vurdere å øke vekten og antall reps.
Treningsmagasinet
Hvilke muskler bearbeides i hip thrust-bevegelsen?
Hip thrust er en veldig effektiv type trening som retter seg mot muskelgrupper i hofteområdet. Med denne øvelsen er det mulig å trene spesielt setemuskulaturen. I tillegg har hip thrust, som også virker på midje-, overbens- og magemusklene, blitt en foretrukket øvelse i mange idrettsgrener.
For at hip thrust-øvelsen skal være effektiv, er det nødvendig å ha riktig teknikk og å gjøre det konsentrert. I tillegg til å styrke hoftemuskulaturen, hjelper hip thrust-øvelser også å forme hofteområdet. Denne øvelsen regnes også for å være kanskje den beste øvelsen som virker på setemusklene maxius. Så hvilke muskelgrupper fungerer det?
Hoftemuskler
Hip thrust-øvelsen virker på gluteus maximus-musklene så vel som hoftemusklene. Disse musklene er med på å forme hofteområdet og styrke hoftemusklene. En av de største fordelene med hip thrust-øvelser er at den aktiverer hoftemusklene og aktiverer musklene i dette området.
Ryggmuskler
Hip thrust-øvelser virker også på nedre ryggmuskulatur. Dette er musklene som finnes rundt ryggraden. Riktig utførelse av hip thrust-øvelsen aktiverer musklene i korsryggen og hjelper med hoftebevegelsene, spesielt musklene i nedre del.
Øvre benmuskler
Hip thrust-øvelser er en øvelse som også trener musklene i øvre ben. Disse musklene er hovedmusklene i de øvre benmusklene og jobber sammen med hoftemusklene for å utføre bevegelsen. Hoftestøtøvelser hjelper til med å styrke disse muskelgruppene ved å trene musklene i øvre ben også.
Magemuskler
Hip thrust-øvelser er en øvelse som også jobber med magemusklene. Dette er musklene som brukes til å stabilisere stammen og støtte bevegelser. Hip thrust øvelser bidrar til å styrke magemusklene ved å gi balansen i kroppen.
Hip thrust trening er en veldig nyttig øvelse som jobber med musklene i hofteområdet. Med denne øvelsen styrkes hoftemuskulaturen, korsryggmuskulaturen aktiveres, øvre leggmuskulatur jobbes og magemusklene jobbes også. Hip thrust-øvelser hjelper idrettsutøvere med å forbedre ytelsen ved å forbedre den generelle balansen og koordinasjonen i kroppen. Derfor kan hip thrust-øvelser være fordelaktige for idrettsutøvere på alle nivåer.
Typer Hip Thrust-øvelser
1. Dumbbell Hip Thrust: Å utføre en hip thrust-øvelse med manualer fører til at musklene blir utsatt for mer motstand. Derfor virker det mer på setemusklene. Samtidig kan vektinnstillingen til manualen endre fleksibiliteten, noe som kan føre til bedre muskelutvikling.
2. Barbell Hip Thrust: Å gjøre hoftestøt med vektstang gir høyere motstand enn andre øvelser. I denne øvelsen legger vektstangen mer press på hoftemusklene og sørger for optimal funksjon av musklene.
3. Enkeltbens Hip Thrust: Enkeltbens hip thrust-øvelse er en type hip thrust-øvelse som utføres på ett ben. Denne øvelsen trener setemusklene mer intenst, og gir bedre resultater. Samtidig krever det mer balanse, koordinasjon og stabilitet.
4. Banded Hip Thrust: Også kjent som banded hip thrust, gir denne variasjonen ekstra motstand ved å bruke et bånd. Denne øvelsen får setemusklene til å jobbe hardere og aktiverer også hoftemusklene mer.
5. Hip Thrust med puls: Hoftestøt med pulstrening gir en mer intens sportsaktivitet ved å gjøre bevegelsen mer utfordrende. I denne øvelsen gjøres bevegelsen over lengre tid enn vanlig hip thrust, noe som belaster musklene mer.
6. Forhøyet hoftestøt: Øvelse med forhøyet hip thrust er en øvelse som bidrar til å engasjere hoftemusklene mer. I denne øvelsen plasseres føttene på en plattform og setemusklene legger mer press. Denne øvelsen er en øvelse som bidrar til å bygge kompresjon i hofteområdet.
7. Reversert Hip Thrust: Omvendt hip thrust-øvelse er en ett-bens hip thrust-øvelse. Denne øvelsen lar setemusklene jobbe bedre og forbedrer også koordinasjonen.
8. Overhead Hip Thrust: Overhead hip thrust-øvelsen er en utfordrende øvelse fordi massen er rettet mot et større sted. Denne øvelsen får musklene til å jobbe mer intenst og bidrar også til å styrke magemusklene.
9. Bandmotstand hip thrust: Bandresisted hip thrust er en hip thrust-øvelse som bruker et bånd. Denne bevegelsen legger mer press på hoftemusklene og lar musklene utvikle seg raskere og mer effektivt.
10. Hip Thrust med kneforlengelse: Kneekstensjonsvariasjon gir et ledd til den grunnleggende hoftestøtøvelsen, slik at ekstra muskler kan delta i bevegelsen. Denne øvelsen får hoftemusklene til å jobbe hardere og styrker også kneet.
Som et resultat gir forskjellige varianter av hoftestøtøvelsen forskjellige effekter ved å trene setemusklene mer. Å velge den beste passformen blant disse variantene avhenger av ens preferanser og treningsmål. Derfor er hver type hip thrust en annen teknikk som bidrar til å styrke og utvikle hoftemusklene.
