Beste navn på ryggøvelser – hjemme – uten utstyr

Ryggmuskler er en av de største muskelgruppene som gjør at kroppen vår kan stå oppreist og bære tyngdepunktet. Å føre en sunn holdning og et liv fritt for ryggsmerter styrking av ryggmuskulaturen og må utvikles. ryggmuskler Det er også en indikator på en sterk estetisk holdning hos både menn og kvinner. Ok ryggøvelser hjemme Kan vi utvikle ryggmusklene våre ved å gjøre dette? Selvfølgelig ja! Så det beste ryggøvelser kondisjon La oss starte serien!

Hvilket område fungerer ryggtrening?

Først, la oss snakke om ryggmusklene generelt. Faktisk består ryggmuskulaturen av flere regioner:

• Latte områder fra armhulene og ned til midjen
• Firkantede områder i midten og øvre del av ryggen
• Muskler som går fra nakken til midtryggen
• Muskelgruppen som går langs ryggraden vår

Ryggøvelsene vi har nevnt nedenfor inkluderer bevegelser som styrker ryggmuskulaturen og smelter tilbake fett hjemme. Vi legger også til bevegelsene du kan gjøre i treningsrommet til serien med ryggøvelser. Først av alt bør vi varme opp kroppen før vi starter bevegelsene. Du kan øke eller redusere antall og varighet av øvelser i henhold til kroppsstyrken din. Unngå enhver bevegelse som vil skade deg for å gå ned i vekt og bygge muskler.

Utstyrsfrie ryggøvelser hjemme

1) Superman Back Move

Dette trekket er et effektivt og enkelt trekk som jobber med ryggmusklene. Vi kan gjøre Superman-bevegelsen hjemme som 2-3 sett med 10-15 repetisjoner.

1. Legg deg med ansiktet ned på treningsmatten og strekk hendene fremover.
2. Da må vi løfte bena, armene og brystet fra bakken akkurat som Supermann.
3. Vi bør holde i denne posisjonen i 3-5 sekunder.
4. Deretter bør vi ikke glemme å sakte gå tilbake til startposisjonen og puste ut mens du går opp og inhalerer mens du går ned.

2) Foroverblikk tilbake bevegelse

Denne bevegelsen, som er svært effektiv for ryggen, utvikler og styrker hoftemusklene dine sammen med ryggmusklene.

1. For å starte bevegelsen, la oss ta en posisjon på matten vår med knærne og hendene på gulvet.
2. Deretter, mens vi løfter høyre fot fra bakken og strekker den rett bakover, bør vi strekke venstre arm fremover uten å bryte albuen.
3. Etter å ha holdt oss i denne posisjonen i 2-3 sekunder, bør vi sakte bevege oss til startposisjonen.
4. Vi bør gjøre den samme bevegelsen i den andre armen og benet. Vi bør ikke glemme å puste ut mens vi strekker ut armer og ben, og pust inn når vi kommer til startposisjonen.

3) Broryggøvelse (Bridge Move)

Dette trekket er perfekt for hjemmeryggøvelser! Spesielt fungerer det effektivt den nedre delen av ryggmusklene våre.

1. For å starte stillingen bør vi ligge på matten på ryggen med føttene i gulvet med knærne foldet.
2. Da bør vi ta støtte fra føttene og løfte midjen og hoftene så høyt vi kan fra bakken.
3. Bare hodet og skuldrene våre skal berøre bakken.
4. Når overkroppen, magen og overbena blir en rett linje, bør vi stoppe i 2-3 sekunder og gå sakte og kontrollert tilbake til utgangsposisjonen.

Instrument tilbake trekk og deres navn

1) Vektstang bøyd over rad – ryggtrekk

Radbevegelse er en sammensatt bevegelse som jobber hele kroppen. Det er et ganske kraftig trekk for ryggtrening. Bevegelsen jobber med øvre ryggmuskulatur (rhomboider, lats og ryggdelts) for å bidra til å øke fettforbrenningen og øke muskelmassen. For å komme i gang, først:

1. Vi må ta tak i vektstangen med føttene i skulderbreddes avstand.
2. På dette tidspunktet må vi løfte vektstangen ved å holde brystet oppe, trekke skuldrene bakover og se fremover. Vi må heve stanga på lårnivå.
3. Vi bør vente 5-10 sekunder og gå tilbake til startposisjonen på en kontrollert måte. Vi bør avslutte bevegelsen med noen få repetisjoner.

Ettersom vekten på stangen øker, vil den tvinge oss. Av denne grunn, hvis du ikke har å gjøre med avansert kroppsbygging, pass på å fullføre bevegelsen med vekten og repetisjonene du kan løfte for ikke å bli skadet. Du kan også gjøre dette trekket med manualer som følger.

Du kan være interessert i: Beste skulderbevegelser

2) Pull-Up-ryggbevegelse (Pull-Up)

Pull-ups er en av de beste ryggøvelsene for å få en trekantet kropp og sterke ryggmuskler. Først må vi finne et passende sted å ta tak i en bar og trekke oss opp.

1. Vi bør holde opptrekksstangen med håndflatene vendt fremover og armene på vidt gap.
2. Hendene våre skal være i skulderbredde fra hverandre, og når vi puster ut, bør vi trekke oss opp til toppen av stangen.
3. Vi bør trekke stangen mot haken, og så snart armene våre er parallelle med bakken som på bildet, bør vi sakte ned på en kontrollert måte og gå tilbake til startposisjonen.

3) Lat Pulldown Tilbake Flytt

Dette trekket, som ligner på pull-ups, men er enklere og gjort med en treningsmaskin, vil styrke ryggen og midjen vår. Førstegangere bør starte med lave vekter. På denne måten elimineres risikoen for skade under idrett. I detalj lat pull down bevegelse Du kan også lese vår fremgangsmåte-artikkel!

1. Med overkroppen oppreist bør vi trekke stangen mot haken ved å presse skulderbladene mot hoftemusklene.
2. Vi må sørge for at armene våre er helt spente og ryggmusklene stramme.
3. Vi må da sakte senke vekten til bakken.

4) Dumbbell Row (enkel hantel ryggtrekk)

Ryggøvelser med manualer er blant de beste ryggøvelsene for å trene lats. Når vi jobber med de to armene hver for seg, kan vi rette opp muskelubalansene i ryggområdet og fokusere på de svake punktene.

1. På en flat benk justerer vi holdningen vår slik at ryggen er parallell med bakken og albuene våre er 90 grader, som på bildet.
2. Først legger vi venstre kne på benken og åpner det andre benet til siden.
3. Vi tar manualer fra bakken med fri hånd og løfter vekten kontrollert.
4. Senk hantelen sakte tilbake og avslutt bevegelsen innen 3 sett med 10 repetisjoner.

5) For rygg TRX bevegelse

Dette trekket vil gi deg rett til å prøve å bygge muskler ved å brenne fett. Roing vil bidra til å regulere og styrke ryggraden og skulderbalansen og korrigere holdningen vår.

1. Med TRX-treneren må vi trekke skuldrene bakover for å løfte kroppen og jobbe med lats.
2. Vi står i noen sekunder med ryggen til bakken. Etter å ha ventet må vi gjenta bevegelsen

6) Omvendt kabelkryss

Reverse Cable Crossover-bevegelsen, kalt som den er gjort, er en av de effektive øvelsene som utvikler ryggmusklene. Det er en bevegelse som lages ved å bruke bevegelsen med omvendte kabler, det vil si på tvers.

1. Vi bør ta kabelen som kommer fra høyre med venstre hånd og kabelen som kommer fra venstre med høyre hånd.
2. Til å begynne med bør kroppen vår være oppreist, hendene opp og frem, knyttnevene i krysset.
3. Deretter bør vi fortsette bevegelsen ved å åpne armene parallelt.

7) Tilbake roing

Hensikten med roing er å øke spenningen i ryggmuskulaturen og gi kondisjon. Det kan gjøres med vektskiver så vel som med kablede maskiner. Vi kan fortsette bevegelsen og kroppen ved å belaste vekten på riktig måte.

For våre andre artikler om treningsbevegelser OPPLÆRING Du kan besøke vår kategori.

BONUS: Ryggtreningsvideoer