bakarmsbevegelser Den utvikler tricepsen vår, noe som gjør den til en av de mest fremtredende muskelgruppene. Folk som driver med kroppsbygging og fitness vet godt hvor viktig sterke ryggarmsmuskler er. Jo sterkere bakarmsmuskel, jo større fremdrift! Det er ryggarmsmusklene som gjør at vi får bedre effektivitet fra bryst- og skuldertrening.
Triceps Brachii anatomi "lang", "lateral" ve "midten" Den består av tre forskjellige deler som muskelgruppe. I dette innlegget vil dette kjøre hele gruppen de beste bakarmsbevegelser Vi forklarer hvordan triceps utvikler seg en etter en! I tillegg, takket være tipsene vi vil gi, vil du lage et effektivt treningsprogram for bakarmer og du vil kunne utvikle deg raskere. Så, her er bevegelsene som vil oppildne og eksplodere rygg-armmusklene dine!
De mest effektive bakarmbevegelsene
Triceps-kabel skyv ned
Kanskje en av de mest effektive bakarmøvelsene som alle vet er Triceps Cable Push Down. Generelt er det en bevegelse som trigger alle 3 muskelgruppene i bakarmen og jobber med alle tricepsmusklene. Du kan gjøre denne bevegelsen både med den korte stangen og ved hjelp av et tau. Hvis du gjør det med et tau, kan du legge mer press på sidemusklene. Senk stangen eller tauet festet til kabelen fra topp til bunn med albuene låst og stram musklene. Slipp vekten sakte med albuene parallelt med gulvet og gjenta bevegelsen.
Tips: Gjør det som et første trekk i armtrening før du går videre til isolerte trekk. Dessuten bør albuene være parallelle med gulvet når du gjentar bevegelsen.
Sett: 4
En gang til: 10
Hvile: 60 sekunder per sett
Videoforelesning om hvordan du skyver tricepskabel ned:
Close Grip Benkpress
På andreplass kommer benkpressen med nært grep. Igjen, et trekk som retter seg mot mange av tricepsmusklene. Ligg på ryggen på vektbenken og ta tak i stangen. Hold stangen i en posisjon som er smalere enn skulderbredde. Løft deretter stangen du har valgt med vekten du kan løfte i normal hastighet. Ikke løft armene helt og ikke lås albuene. Senk til slutt stangen sakte og gjenta bevegelsen.
Tips: Senk stangen saktere og unngå å berøre brystet.
Sett: 3
En gang til: 12
Hvile: 60 sekunder per sett
Close Grip Bench Press videoforelesning:
Liggende Triceps Extension (Skullcrusher)
Hvis du er ny innen fitness, kan skullcrusher-bevegelsen være vanskelig i begynnelsen. Men når du blir vant til bevegelsen og gjør det med tyngre vekter, vil du ikke tro hvordan det utvikler bakarmmusklene dine. Ta tak i Z-stangen og legg deg på ryggen på benken. Ta tak i de utstikkende delene av stangen ved å bringe hendene nærmere og før Z-stangen til pannenivå. Nå, løft stangen konsentrert, hold albuene ute av justering og still, og senk den sakte ned mot pannen igjen.
Hint: Å gjøre dette trekket med riktig form er viktigere enn andre trekk. Av denne grunn, juster vekten godt og prøv å konsentrere deg veldig sakte.
Sett: 3
En gang til: 10
Hvile: 60 sekunder per sett
Liggende Triceps Extension (Skullcrusher) Bevegelsesvideo:
dips
Det er en tøff, men effektiv øvelse som du vil gjøre ved å bruke kroppsvekten din og som virker hele bakarmmusklene. Siden den også aktivt jobber med brystmuskulaturen, vil en svak skråning fremover ikke være noe problem. Men for ikke å forringe formen på bevegelsen, tving kroppen til å holde seg oppreist når du starter og slutter. Pass på at du ikke låser armene under bevegelsen.
Tips: Hvis du er ny innen kroppsbygging, start med å gjøre 2 sett. Over tid vil du kunne øke antall reps og sett.
Sett: 3
En gang til: 8-10
Hvile: 60 sekunder per sett
Slik gjør du dips-bevegelsen:
Benk Dips
Du kan enkelt gjøre dette trekket hjemme uten utstyr i ryggarmstrening. Med bench dips-bevegelsen, som du kan bruke hjemme ved å lene deg på sofaen eller salongbordet, løfter du kroppen opp med kraften fra armene og lar den sakte ligge. For å gjøre bevegelsen mer effektiv, forleng bena parallelt med gulvet til et punkt hvor du kan få støtte. Hold albuene i posisjon, gjenta bevegelsen ved å heve og senke kroppen uten å forstyrre holdningen din på en trygg måte.
Hint: La oss prøve å stramme armmusklene så mye som mulig når vi løfter kroppen ved hjelp av bakarmsmusklene.
Sett: 4
En gang til: 10-12
Hvile: 60 sekunder per sett
Bench Dips Movement Video:
Liggende tilbakeslag
Liggende tilbakeslag, som er den mest effektive av de isolerte armbevegelsene bak, er en klebrig bevegelse ved hjelp av manualer. Når vi strekker oss på benken og tar en manual i den ene hånden, åpner vi armene oppover. Mens du gjør bevegelsen, pass på å ta en posisjon slik at albue- og skuldervinkelen er vertikale. Hold albuen i denne posisjonen, fokuser på å trekke sammen tricepsmusklene og strekk armen så langt du kan og senk den til 90 grader. Prøv å holde armen tett inntil kroppen gjennom hele øvelsen.
Sett: 3
En gang til: 10
Hvile: 60 sekunder per sett
Liggende tilbakeslag Hvordan gjøre video:
Omvendt trykk ned
Vi fortsetter med isolerte bakarmsbevegelser! Vi anbefaler at du legger til den omvendte push-down-bevegelsen, som er en av bevegelsene som vil eksplodere tricepsene våre, til treningsprogrammet for bakarmer som siste bevegelse. Fordi Reverse Push Down-bevegelsen vil trene bakarmmusklene fra forskjellige vinkler og vil tillate triceps å utvikle seg mer. Ved å holde den korte stangen opp ned tar vi en posisjon slik at albuene våre forblir fikserte og kroppen er oppreist. Vi senker spolen ned og slipper den sakte.
Sett: 3
En gang til: 12
Hvile: 60 sekunder per sett
Beskrivelse av omvendt Push Down Movement:
Kilde til videoer YouTube-adresse her.
