Hantelpress er en øvelse som retter seg mot brystmusklene og du bør definitivt legge den til treningsprogrammet ditt. De mest bearbeidede musklene er henholdsvis bryst-, triceps- og deltoidmusklene. Så hvordan gjøres dumbbell benkpress, hva er typene benkpressbevegelser? Vi forklarer i detalj i denne artikkelen.
Hvordan lages dumbbell benkpress?
Hantel benkpress er en flat benkpressøvelse utført på en flat benk.
- Velg to manualer med passende vekt og legg deg ned på en flat benk.
- Ta tak i manualene og løft armene opp til brystnivå.
- Senk håndvektene sakte fra lukket stilling til armene er på linje med brystet.
- Løft håndvektene sakte opp igjen til lukket stilling og gjenta.
- Gjør et visst antall repetisjoner i hvert sett og la en passende hvileperiode mellom hvert sett.
Ting du bør vurdere når du bruker manualpress
Mens du utfører bevegelsen, bør du være oppmerksom på riktig teknikk og muskelkontroll. Hold korsryggen og skuldrene avslappet og ryggen rett under treningen. Hanteløvelser er et godt valg for å styrke bryst-, triceps- og deltoidmusklene og kan gjøres i tillegg til andre brystøvelser. (For vitenskapelig muskelanatomi, se: https://www.auladeanatomia.com/en/sistemas/199/chest-muscles)
Antall repetisjoner for dumbbell press-bevegelsen kan variere avhengig av målmuskelgruppen og treningsnivået. Generelt er å gjøre 8 til 12 repetisjoner et utmerket utgangspunkt. Profesjonell eller erfaren treningstrener De kan gå opp til 16 repetisjoner eller mer.
Her er noen punkter du bør være oppmerksom på mens du gjør pressebevegelsen med manualer:
- Riktig posisjon: Løft håndvektene sakte opp og før dem til midten av brystet. Armene og brystmusklene dine skal være like slitne.
- Riktig teknikk: Hev manualene sakte opp og ned og hold alltid en jevn rytme.
- Muskelkontroll: Bygg muskelkontroll mens du hever og senker manualene.
- Rygg- og midjestilling: Ryggen din skal være rett og korsryggen og skuldrene skal være avslappet.
- Hviletid: Tillat tilstrekkelig hvile mellom hvert sett og la musklene slappe helt av.
Alle på et hvilket som helst treningsnivå bør ta hensyn til disse punktene når du trykker med manualer og bruker riktig teknikk for å oppnå de beste resultatene.
De mest effektive hantelpressbevegelsene
Hantelpress er en øvelse som kan gjøres i mange forskjellige versjoner og bevegelser. Nedenfor deler vi de beste typene presser med manualer:
- Incline Dumbbell Press: Denne versjonen er gjort på en høy benk og fokuserer på de øvre brystmusklene. Denne bevegelsen styrker bulene ved å trene de øvre brystmusklene ekstra.
- Avslå manualtrykk: Denne versjonen er gjort på en lav benk og fokuserer på de nedre brystmusklene. Dette trekket bidrar til å utvide brystmusklene ved å jobbe ekstra med den nedre delen av brystmusklene.
- Dumbbell Pullover: Denne bevegelsen virker både på brystmusklene, triceps, biceps og skuldre. Hantler føres over brystet i en overliggende bevegelse og flyttes igjen mot hodet.
Hvert trekk fungerer forskjellige brystmuskler og noen andre muskelgrupper, og å gjøre en kombinasjon av disse bevegelsene kan hjelpe deg med å trene et bredt spekter av brystmuskler.
Ikke glem å sjekke ut våre andre artikler om treningsbevegelser:
????Hvordan Barbell Curl La dine biceps-muskler vokse!
????Forvandle deg til en Hulk med de beste biceps-bevegelsene!
????La bakbena fyre med legkrøllbevegelse!
????Resistance Band-trening hjemme (7 trekk)
????Beste bevegelser i hele kroppen
