Bulkperioden er en populær treningsperiode for å øke muskelmassen ved å gå opp i vekt. Men hvis de riktige ernærings-, trenings- og hvilestrategiene ikke brukes i denne perioden, kan det hende at de ønskede resultatene ikke oppnås. Ernæring er den viktigste faktoren i bulking perioden. I denne perioden bør kaloriinntaket være høyt. (Kaloriinntaket kan være opptil 3.000 eller til og med 4.000 kalorier per dag hos profesjonelle idrettsutøvere.) Det er nødvendig å ta nok protein, karbohydrater og fett for å bygge muskelmasse. Protein er avgjørende for muskelreparasjon og vekst. Karbohydrater brukes til å gi energi, mens fett er viktig for hormonproduksjon og cellefunksjon. I denne artikkelen vil vi snakke om ernæringsprogrammet for bulkperioden, ren bulk - skitten bulkforskjell, treningsprogrammer og bruk av kosttilskudd under bulkvektøkningsperioden.
Ting å vurdere i bulkperioden
- Kaloriinntak spiller en avgjørende rolle for å få muskelmasse under bulking-fasen. Det er ideelt å innta 2-3 gram protein, 4-6 gram karbohydrater og 1 gram fett per kilo kroppsvekt. Imidlertid bør personens kroppstype, aktivitetsnivå og andre faktorer også vurderes.
- Treningsfrekvens, intensitet og variasjon er også svært viktig for å få muskelmasse. I bulkperioden foretrekkes vektløftingsøvelser, høyt volumsett og lave repetisjoner. Disse øvelsene forårsaker mikroskader i musklene, som får dem til å vokse.
- Hvile er like viktig. I løpet av bulkperioden er det nødvendig å sørge for tilstrekkelig søvn og hviletid. Muskelvekst skjer i restitusjonsperioden etter trening. Utilstrekkelig hvile eller overtrening sliter ut musklene og forhindrer ønskede resultater.
Bulkperioden regnes som den beste måten å få muskelmasse på. Men uten riktige ernæringsstrategier, intens trening og tilstrekkelig hvile, kan de målrettede resultatene ikke oppnås.
Clean Bulk – Dirty Bulk Difference
Bulkperioden er delt i to som ren bulk og skitten bulk. Ren bulk er bulkperioden laget med sunn mat. I løpet av denne perioden forbrukes sunt fett, komplekse karbohydrater og høyproteinmat. Skitten bulk, på den annen side, er bulkperioden laget med hurtigmat, sukkerholdig mat og bearbeidet mat. Ren bulk er foretrukket for en sunn kroppsbygging.
Hvordan bør ernæringen være i bulkperioden?
Ser vi på matvaregruppene som bør inntas i bulkperioden, er protein og karbohydrater øverst på listen. Proteinkilder av høy kvalitet inkluderer matvarer som kylling, kalkun, fisk, egg, yoghurt og ost. I tillegg vekker også andre kjøttkilder som kjøtt, rødt kjøtt, biff, kalkunbryst og bison oppsikt med sitt høye proteininnhold.
Karbohydrater er en gruppe næringsstoffer som bidrar til å gi energien som trengs for muskelvekst. Komplekse karbohydrater som fullkorn, poteter, havregryn, quinoa, brun ris er blant matvarene som anbefales å konsumere i bulkperioden. Det er imidlertid ikke nok å kun innta proteiner og karbohydrater i bulkperioden. For et sunt kroppsbyggingsregime, må fett tas i riktig proporsjon. Sunt fett bidrar til muskelvekst ved å hjelpe hormonfunksjonene dine til å fungere ordentlig. Sunne fettkilder som avokado, olivenolje, smør, mandelolje og valnøtter bør inkluderes i bulk diettplanen din.
Det er også svært viktig å drikke nok vann i bulkperioden. Vann dekker kroppens behov for hydrering og hjelper til med å fjerne giftstoffer. I tillegg er vann nødvendig for at musklene skal fungere fullt ut. Av denne grunn bør du forberede ernæringsplanen din i bulkperioden ved å vurdere protein-, karbohydrat-, fett- og vannbalansen. Inntak av disse matvarene i riktige proporsjoner vil akselerere muskelmasseøkningen din og vil være et viktig skritt mot et sunt kroppsbyggingsregime.
Hvordan bør proteininntaket i bulkperioden være?
Protein er byggesteinene i kroppen vår og de hjelper til med å bygge musklene våre. Protein betyr imidlertid ikke alltid bedre. Det er viktig at vi tar protein i riktig mengde og til rett tid. Proteinbehovet ditt kan variere avhengig av alder, kjønn, vekt og livsstil. Generelt sett bør de fleste voksne få i seg omtrent 0.8 gram protein per dag. Imidlertid kan idrettsutøvere eller personer som utfører tungt fysisk arbeid trenge høyere mengder.
Det er mange alternativer for proteinkilder, inkludert animalske produkter som kjøtt, fisk, kylling, egg, melk, ost, yoghurt og plantekilder som soyabønner, kikerter, linser, nøtter og frø.
For å øke proteininntaket kan du balansere måltidene dine med proteinrik mat. For eksempel kan du legge til skinke eller ost i en frokostsmørbrød. Du kan spise lunsj med proteinrik mat som kyllingbryst eller laks. Du kan også spise en håndfull nøtter eller en skive ost som mellommåltid.
Som et resultat er å få riktig mengde protein til rett tid en viktig del av bulking-fasen. Fordi proteinkilder er mangfoldige, er det viktig å balansere og timing av mat. Se opp for ditt høye proteininntak for å øke bulk muskelmasse.
Hvordan bør karbohydratinntaket i bulkperioden være?
Karbohydrater er et viktig næringsstoff som kroppen vår bruker for å dekke energibehovet. Mengden og kvaliteten på karbohydrater som konsumeres er imidlertid av stor betydning for helsen. Så hvordan bør karbohydratinntaket være under bulking?
Et ideelt karbohydratinntak bestemmes av individuelle behov og fysisk aktivitetsnivå. Generelt bør om lag 70 prosent av ditt store daglige kaloriinntak komme fra karbohydrater. Når det gjelder karbohydratkilder, hjelper komplekse karbohydrater som grønnsaker, frukt, hele korn og belgfrukter til å balansere blodsukkeret og kan foretrekkes i løpet av den rene bulkperioden. De støtter også fordøyelseshelsen vår takket være fiberinnholdet.
Enkle karbohydrater finnes i bearbeidet mat som godteri, søtsaker og hvitt melprodukter. Inntaket av slike karbohydrater bør begrenses eller om mulig elimineres helt, da overdreven inntak kan forårsake blodsukkersvingninger og vektøkning. derimot skitten bulk Det skal ikke glemmes at selv om det foretrekkes i perioden, kan det føre til mye mer smøring og definisjonsperioden vil være vanskeligere.
For å holde karbohydratinntaket balansert, bør karbohydratrike snacks og måltider foretrekkes, spesielt for idrettsutøvere og aktive individer. Karbohydrater, som er en viktig komponent i et sunt kosthold, bidrar til å beskytte helsen vår når de konsumeres i riktig mengde og kvalitet.
Hvordan bør bulkperiodens fettinntak være?
Fettinntak er en viktig del av bulking-planen. Det er imidlertid usikkerhet knyttet til inntak av riktig fett. Fett er en viktig makronæringsgruppe som gir den nødvendige energien til kroppen vår, og de hjelper absorpsjonen av andre vitaminer.
Å velge riktig fett er en av nøklene til et sunt kosthold. Å unngå skadelig fett som transfett og mettet fett kan bidra til å kontrollere kolesterolnivået og være til fordel for hjertehelsen. Velg i stedet flerumettet fett og enumettet fett fra plantekilder. For eksempel de som inneholder EPA og DHA omega-3 fettsyrer fra avokado, olivenolje, valnøtter, mandler, linfrø og laksefet fisk.
Masseopplæringsprogrammer
Bulkingperioden er et begrep som ofte brukes av de som har som mål å øke muskelmassen. I denne perioden fokuseres det på et kaloririkt kosthold og vekttrening for å øke muskelmassen og styrke kroppen din.
Masseopplæringsprogrammer inkluderer de beste metodene for å hjelpe deg med å bygge muskler. Men for at disse programmene skal fungere, er det viktig å implementere dem riktig. De mest vellykkede bulking-treningsprogrammene lar deg velge vekter som musklene dine kan håndtere mens du løfter vekter. Den bør også inkludere en rekke øvelser for å fullføre hver muskelgruppe.
Massefasetreningsprogrammer bør også fokusere på trening med høyt volum for å øke muskelmassen. Dette betyr å gjøre flere sett av hver øvelse og gjøre færre repetisjoner per sett. På denne måten er musklene under mer stress og vokser raskere.
Massefasetreningsprogrammer bør også inkludere riktige hvileperioder. Å få muskelmasse kan være vanskelig når musklene ikke får nok tid til å restituere seg. Derfor er det viktig å gi tilstrekkelig hviletid mellom øvelsene.
Vekttrening og bulkperiode
Vekttrening er en effektiv metode som brukes for å øke muskelmassen. Men de som ønsker å bygge muskler må bruke ulike treningsprogram i ulike perioder. Den viktigste av disse er perioden som kalles bulkperioden.
- Bulkperioden er en periode basert på passende ernærings- og treningsprogrammer for å øke den målrettede muskelmassen. I denne perioden kan også fettforholdet i kroppen øke, men målet er muskeldannelse. Hovedformålet er å øke vekter og øke volum ved å fokusere på målmuskelgruppen.
- Ved vekttrening er antall sett og repetisjoner veldig viktig. I bulkperioden vil det være effektivt å bruke færre repetisjoner og høyere vekter i stedet for flere reps. Dette vil øke styrken i musklene og skape større volumer.
- Ernæring er også svært viktig i bulking perioden. Proteininntaket bør økes fordi aminosyrer som er nødvendige for muskelvekst kommer fra proteiner. Dessuten bør karbohydratinntaket økes fordi det er nødvendig å fylle opp energilagrene.
Bulkperioden er en effektiv metode som kan brukes av de som ønsker å bygge muskler. Det må imidlertid brukes riktig. Før du starter vekttrening, er det viktig å konsultere en spesialist og utarbeide et passende program. På denne måten kan den målrettede muskelmassen økes og bulking-perioden kan gjennomføres på en sunn måte.
Kondisjonstrening og bulkperiode
Mange fitnessentusiaster ignorerer kondisjonstrening under bulking-fasen (prosessen for å få muskelmasse). Imidlertid er det også viktig å gjøre cardio i bulking-fasen. Dette er fordi kondisjonstrening ikke bare hjelper til med å brenne fett, men også er til fordel for hjertehelsen.
I bulkprosessen brukes vanligvis en diett som inneholder høye karbohydrater og proteiner. Formålet med denne dietten er å bidra til å øke muskelmassen. Imidlertid kan denne dietten også forårsake fettansamling i kroppen. Kondisjonstrening gjør muskelmassen din mer uttalt ved å redusere fettforholdet i kroppen din.
Mens du øker muskelmassen, er hjertehelsen også viktig. Kondisjonstrening styrker hjertet ditt ved å øke pulsen. Det reduserer også risikoen for hjerte- og karsykdommer.
Kondisjonstrening i bulkperioden bør gjøres riktig, uten å overdrive. Overflødig cardio kan påvirke muskelmasseøkningen din. 2-3 minutter med moderat intensitet kondisjonstrening 20-30 ganger i uken vil være tilstrekkelig.
I tillegg til kondisjonstrening er ernæring i bulkperioden også svært viktig. Å følge en diett som inneholder proteiner av høy kvalitet, komplekse karbohydrater og sunt fett vil støtte muskeløkningen din.
Som et resultat bidrar kondisjonstrening i bulking-perioden til å øke muskelmassen samtidig som det reduserer kroppsfett. Det beskytter også kardiovaskulær helse. Det bør imidlertid gjøres riktig, uten å overdrive det. Ernæring er også en viktig faktor for muskelmasseøkning, og det er nødvendig å innta mat av høy kvalitet.
Hvilke kosttilskudd kan brukes i bulkperioden?
Det er viktig å løfte tunge vekter, spise høye kalorier og få nok søvn under bulking. Noen ganger kan det imidlertid være nødvendig med kosttilskudd for å supplere disse elementene.
Proteinpulver, multivitaminer, omega-3 fettsyrer, BCAA og probiotika er noen av de mest populære kosttilskuddene. For eksempel hjelper proteinpulver med å bygge muskler, mens multivitaminer er avgjørende for generell helse. Omega-3 fettsyrer bidrar til hjertehelsen, mens probiotika støtter tarmhelsen. Men husk, kosttilskudd alene gir ikke mirakuløse resultater. Å ikke trene eller spise et usunt kosthold kan redusere effektiviteten av kosttilskudd eller gjøre ingenting.
Du må også være forsiktig når du velger kosttilskudd. Fordi det er mange falske kosttilskudd eller kosttilskudd av lav kvalitet på markedet. Derfor er det viktig å velge produkter fra pålitelige merker. Et godt kosttilskudd bør være riktig dosert og rent.
Definere periode og ernæring etter bulkperiode
Bulk er et trenings- og ernæringsprogram som kroppsbyggere gjør for å øke muskelmassen og øke styrken. På slutten av masseprosessen, definisjonsperiode starter. I denne prosessen jobber kroppsbyggere for å gå ned i vekt og oppnå et skarpere utseende. For dette formål reduserer de kaloriinntaket og øker proteininntaket.
Skatteprosessen krever også et svært viktig ernæringsprogram. Kroppsbyggere må sørge for at de får i seg nok protein mens de følger en diett med lavt kaloriinnhold. Det er også viktig for dem å få i seg godt fett, fiber og karbohydrater.
Protein er viktig i ernæringsprogrammet fordi det danner strukturen i musklene. I løpet av kutteperioden bør kroppsbyggere øke proteininntaket, men disse proteinene bør være magre. Magre proteinkilder inkluderer kyllingbryst, kalkunbryst, laks, tunfisk, eggehviter.
Selv om fettet i kostholdet ditt er viktig for hjertehelsen, bør fettforbruket begrenses i kutteperioder. Godt fett inkluderer matvarer som avokado, mandler, olivenolje, linfrø og laks.
Fiberforbruk er også veldig viktig fordi det undertrykker appetitten og støtter fordøyelsessystemets helse. Mat rik på fiber inkluderer grønnsaker som brokkoli, spinat, kål, gulrøtter, blomkål og belgfrukter som bønner, kikerter og linser.
Til slutt er karbohydratinntaket også viktig i skjæreperioden. Imidlertid er kilden til karbohydrater veldig viktig. Raffinert sukkerholdig mat bør unngås. Komplekse karbohydrater som fullkornsprodukter, havregryn, søtpoteter, brun ris bør foretrekkes.
Definisjonsperioden krever et annet ernæringsprogram enn bulkperioden, men kroppsbyggere bør følge et sunt kosthold også i denne perioden. En diett som inneholder protein, godt fett, fiber og komplekse karbohydrater vil forhindre muskeltap, og hjelpe dem med å få et skarpere utseende.
Ressurser:
- https://www.verywellfit.com/bulking-what-is-it-and-how-to-do-it-5271380
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9462603/
- https://agupubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/2016JF004027
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/bulk-and-cut-dieting-linked-to-eating-disorders-muscle-dysmorphia-in-youth
