Hva er basal stoffskiftehastighet? BMR beregningsmetode

Basal metabolsk rate er et av de mest brukte ordene, spesielt av kostholdseksperter, velværecoacher og ernæringsfysiologer. Så hva er denne basale metabolske hastigheten? Hvordan beregnes det? Hva bør vi gjøre for å få fart på basalmetabolismen? La oss lære sammen!

Basal metabolic rate (BMR) er energien som et individ bruker på sine vitale funksjoner 12-18 timer etter maten vi spiser. (Forutsatt at vi er i en tilstand av fullstendig hvile og et miljø hvor temperaturen ikke er variabel.) Den utgjør 60-75 % av den daglige energien som forbrukes. En stor del av denne energien brukes av leveren, hjernen og skjelettmusklene våre. I tillegg er BMR forskjellig for hver enkelt. Genetisk struktur, aktivitet og ernæringsstatus er blant faktorene som påvirker basalstoffskiftet vårt.

Basal metabolsk rate avhenger av hva?

• Alder og kjønn: Basalmetabolismen er rask i vekstperioden. Fordi det kreves ekstra energi for å lage kroppsvev. Basalstoffskiftet avtar med alderen. Kvinner har lavere stoffskifte enn menn. Fordi menn har mer muskelmasse og mindre fettmasse enn kvinner. Muskelmasse trenger mer energi enn fettmasse.
• Kroppssammensetning: Studier har også funnet en signifikant sammenheng mellom kroppskomponenter og BMR. Ettersom forholdet mellom mager masse og fettmasse i kroppen øker, øker også BMR.
• Ved graviditet: Basal metabolsk hastighet øker. Denne variasjonen varierer mellom 22-33%.
• I søvntilstand: Basal metabolsk rate ble funnet å være 10 % lavere i søvntilstand enn i våken tilstand.
• Diettsammensetning: Det har blitt observert at en diett rik på protein øker basal metabolisme, men det er ikke nok studier.
• Menstruasjonssyklus: Basalstoffskiftet er raskt rett før menstruasjon, men er lavest en uke før eggløsning.
• Ved infeksjon: BMR øker med 1 % når kroppstemperaturen stiger med 7 grad. Av denne grunn øker BMR ved febersykdommer.
• Etter tung trening: musklene går ikke umiddelbart inn i en tilstand av fullstendig hvile. Derfor stiger BMR etter trening. I tillegg øker BMR i tilfeller av stress, sinne, entusiasme og hypertyreose.

Hvordan beregne basal stoffskiftehastighet?

Vi beregner vanligvis basalstoffskiftet før vi går videre til ernæringsprogrammet for å bestemme kaloriene som skal brukes av personer som ønsker å gå ned i vekt og gå opp i vekt. Den gjennomsnittlige basale metabolske hastigheten til individet varierer mellom 1.500-2.500 kalorier. Selv om denne verdien er forskjellig i henhold til personens situasjon, gir den oss en gjennomsnittlig idé om vektøknings- og tapsprosessene til personen. Dermed planlegges programmet i henhold til det fysiske aktivitetsnivået til personen basert på denne verdien.

Det er mange metoder for å beregne basal metabolsk hastighet. Men den mest brukte metoden Harris-Benedict Regn ut med formelen. Disse beregningsmetodene reflekterer ikke fullt ut de riktige verdiene, vi kan bare nå den nøyaktige verdien i laboratoriemiljøet. Siden det er dyrt å lære basalstoffskiftet på denne måten og det ikke brukes overalt, er det utviklet formler som beregner basalstoffskiftet.

Beregning av Harris-Benedict-formelen

Formel for beregning av basal metabolisme hos kvinner:  655 + (9.6 x vekt (kg)) + (1.8 x høyde (cm)) – (4.7 x alder)

Formelen for beregning av mannlig basal metabolsk hastighet: 66.5 + (13.7 x vekt (kg)) + (5 x høyde (cm)) – (6.7 x alder)

Derfor er basalstoffskiftet til en 25 år gammel mann, 1.80 meter lang og 70 kg kroppsvekt, 1.758 kalorier.

Hvordan akselerere basalmetabolisme?

Vår basale metabolske hastighet er ikke alltid konstant, for å øke;

1. Ved å øke forholdet mellom vår magre masse og fettmassen vår med styrketrening
2. Ikke faller under vannmengden som personen bør ta daglig
3. Regelmessig og effektiv søvntilstand
4. ha ideell kroppsvekt
5. Behandling av hormonelle forstyrrelser
6. Balansert og regelmessig inntak av karbohydrat-, protein- og fettgrupper
7. Spis lite og ofte, og ta hensyn til porsjonskontroll
8. Forbruk av krydret mat, grønn te, stoffet kalt capsaicin i grønn pepper har blitt funnet i studier for å akselerere kroppens metabolisme. Slike matvarer er imidlertid ikke effektive alene, og et tilstrekkelig kosthold av høy kvalitet bør brukes.
9. Inkluder proteinrik mat i hovedmåltidene
10. Å unngå mettet fett, transfett og raffinert sukker er effektivt for å øke vår basale metabolske hastighet.

Som et resultat; Vi snakket i detalj om basal metabolsk rate, som er et av konseptene vi hører mye i dagliglivet. Du kan også ta penn og papir og beregne basalstoffskiftet. Imidlertid kan basalstoffskiftet vårt økes ved regelmessig søvn, balansert kosthold, 45-50 minutter trening og daglig vannforbruk (minst 2-3 liter). Alt er i dine hender!