Det er ingen drøm å ha strammere, slankere og mer muskuløse ben med de mest effektive muskelbyggende øvelsene vi har valgt for deg! I lys av vitenskapelige data bør du trene beinmuskeløvelser minst 2 dager i uken.
Øvelser for muskelbygging for kvinner og menn beste dietten implementere det sammen. Dermed vil du kunne forme bena på kortere tid. Her er de mest effektive øvelsene for indre ben, øvre ben, rygg og underben som du kan gjøre for å få bena det utseendet du ønsker.
Bevegelser for utvikling av indre beinmuskler
Det indre beinet dekker delen fra fotsålene til lysken. Her er effektiv fettsmelting og muskelbyggingsbevegelser som vil hjelpe deg å bli kvitt overflødig fett:
Sumo Squat Inner Leg Move
Dette trekket, som du enkelt kan gjøre hjemme, er en av de beste benbyggingsbevegelsene.
- For å gjøre en sumo knebøy åpner vi føttene litt på skuldernivå og bøyer oss ned som om vi sitter på gulvet med føttene vendt fremover.
- Så går vi tilbake til første posisjon igjen.
- Hvis du jobber uten vekter, ta en pause på 20-10 sekunder for 15 Sumo Squats. Fortsett også å gjøre 20 repetisjoner til du blir sliten.
- Hvis du jobber med vekter, kan du jobbe som 10 sett med 3 repetisjoner.
Lår Adductor Inner Leg Movement
Denne bevegelsen, også kjent som lateral åpning, smelter det indre beinområdet og får også raskt muskler. Også hoftene smelter.
- Vi sitter oppreist vendt fremover.
- Vi åpner bena til siden.
- Gjenta dette trekket med lette vekter til du blir sliten.
- Du kan gjøre 15 sett med 3 repetisjoner med høyere vekt.
Øvre bens muskelutviklingsbevegelser
Å styrke beinmusklene er ikke vanskelig i det hele tatt takket være toningsøvelser for øvre ben. Du kan enkelt prøve disse trekkene hjemme.
Hopp knebøy Øvre ben Move
Den jobber også aktivt med det øvre benområdet (quadriceps) hofte smeltingEn av bevegelsene som fungerer for deg er knebøybevegelsen.
- Åpne føttene til skulderbredde.
- Før brystet fremover og bøy knærne, begynn å skyve hoftene bakover.
- Hold posisjonen din i 2-3 sekunder med bøyde knær.
- Hopp så opp i luften.
- Gå deretter tilbake til startposisjonen.
- Du kan gjøre 3 sett med 20 repetisjoner totalt.
Vegg Sit Øvre Ben Move
Det er en av de mest effektive benbyggingsøvelsene som virker både på øvre ben og hoftemuskler. Lunge bevegelse Det gjør dine fremre benmuskler aktive.
- Ligg med ryggen mot en flat vegg.
- Sett deg så på huk med begge bena ett skritt foran.
- Hold posisjonen din så lenge du kan.
- Utfør 10 sett med 3 repetisjoner med vekter og 15 sett med 3 repetisjoner uten vekter.
Bakbein og underbens muskelutviklingsbevegelser
De to siste områdene av de beste benstyrkeøvelsene er hamstrings og nedre bakbena. bevegelser av leggområdet Det vil være.
Stående kalvheving
Den mest effektive øvelsen som vil styrke og forme leggene dine er leggbevegelsen.
- Åpne føttene i skulderbreddes avstand.
- Stå så med tærne pekende fremover.
- Hold ryggen rett, løft hælene sakte, stå på tærne og kjenn spenningen.
- Prøv å balansere på tærne i 2 til 3 sekunder.
- Senk deretter hælene tilbake til gulvet og gå tilbake til startposisjonen.
- Utfør 12 sett med 3 repetisjoner med vekt.
Liggende krølle Bakbens muskelbevegelse
Det er en bevegelse som betenner musklene i bakbenet, hjelper deg å brenne fett og gå ned i vekt. Hvis du vil ha dette trekket motstandsbåndbevegelse Du kan styrke bakbensmusklene enda mer.
- ligge med ansiktet ned.
- Bøy deretter kneet og stopp når underbenet er vinkelrett på gulvet.
- Sett deretter føttene sakte på bakken og kjenn spenningen i bakre benmuskler.
- Gjør 12 sett med 3 repetisjoner.
