Heb je al eerder gehoord van de beenheffingsbeweging? Dus weet je wat het doet? Als je het niet weet, laten we het je dan meteen vertellen; leg raise is een van de meest effectieve oefeningen voor de onderbuik en de benen! Als je je buikspieren wilt aanscherpen, vooral de onderste buikspieren, dan moet je deze beenoefening zeker aan je trainingsprogramma toevoegen. In dit artikel delen we met u wat de beenheffingsbeweging is en hoe het visueel wordt gedaan.
Wat is Leg Raise Movement?
Het is een van de beste buikspieroefeningen. U kunt de beweging, die vooral effectief is op de onderbuikspieren, gemakkelijk thuis oefenen. Het verhoogt ook de flexibiliteit van het heupgebied en de buikspieren en versterkt de kernspieren. Bovendien heb je bij deze beweging geen speciale uitrusting nodig behalve de mat. U kunt het echter nog steeds met gewichten doen om maximale efficiëntie uit de oefening te halen.
Hoe de beenbeweging te doen?
Allereerst moet je op je rug op de mat liggen om de beweging te starten. Als je wilt is het mogelijk om deze oefening zonder matje te doen, maar daarna kan rugpijn optreden. Vertel ons! Aan de andere kant, als je de beweging voor de eerste keer doet, kun je het beste beginnen met 10-12 herhalingen. In de volgende dagen kunt u het aantal verhogen en instellen naarmate uw spieren sterker worden.
- Ga op je rug op de mat liggen
- Zorg ervoor dat je hoofd, handen en rug de mat raken.
- Steek je handen onder je kont.
- Hef je benen op totdat ze een hoek van 90 graden bereiken.
- Laat je benen vervolgens gecontroleerd terug zakken naar de startpositie.
Probeer het met gewicht om het effect te vergroten!
Beenheffing kan worden gedaan zonder dat er speciale apparatuur nodig is, zoals we hierboven vermeldden. Als u echter iemand bent die een hoog niveau van efficiëntie uit de oefening wil halen en de onderbuikspieren meer uitgesproken wil maken, kunt u een dumbbell van 2-5 kg gebruiken. Wat betreft hoe het op gewicht wordt gedaan;
- Ga eerst op de mat zitten met je voeten naar voren.
- Ga liggen met de dumbbell naar keuze tussen je voeten.
- Til vervolgens je voeten zo hoog mogelijk op.
OPMERKING: Er is geen vereiste van 90 graden bij het uitvoeren van de beweging met het gewicht. Forceer jezelf niet in de eerste plaats, na verloop van tijd zul je zien dat je je benen hoger tilt.
Hoe beïnvloedt het de onderste buikspieren?
Het meest voor de hand liggende effect is op de onderbuikspieren. Het feit dat de beweging de spieren in de buikstreek ontwikkelt, betekent echter niet dat het buikvet kan elimineren. (Zien: hoe buikvet te smelten) Hoe dan ook, geen van de beenliftoefeningen alleen heeft zo'n effect. Als je het ondersteunt met caloriearme diëten, cardio- en krachttraining, kun je je buik laten smelten en er fitter uitzien.
Gerelateerd artikel: Beste buikspieroefeningen
Voordelen van beenbeweging
Nu we de vraag hebben beantwoord wat het doet, kunnen we de voordelen van bewegen nader bekijken. Hoewel deze oefening over het algemeen de buik- en beenspieren versterkt, kunnen we zeggen dat ze ook je rug zal ondersteunen.
- Vormt de onderbuikspieren: Degenen die geïnteresseerd zijn in sport, weten dat het buitengewoon moeilijk is om de onderbuikspieren te ontwikkelen en de gewenste vorm te bereiken. Perfect voor de spieren in dit gebied.
- Versterkt de kernspieren: Net als andere leg raises, heeft het een aanzienlijke impact op de kernspieren. Versterkt, verstrakt en vormt het kerngebied. Op deze manier kunt u betere prestaties laten zien tijdens elke sport of fysieke activiteit.
- Het werkt de iliopsoas-spier: Voordat we het hebben over de voordelen van beweging, laten we eerst de iliopsoas-spier nader leren kennen. Deze spier heeft een structuur die veel lichaamsbewegingen in het lichaam beïnvloedt en zich uitstrekt tot aan de wervelkolom na het verbinden van de benen en de ruggengraat. Enkele van de rollen die het speelt in het lichaam zijn: beweging, gewrichtsfuncties, balans en flexibiliteit. Heup- en gewrichtsbeweging is vereist tijdens het optillen van de benen. Dankzij de oefening zal de iliopsoas-spier meer werken en zal het bijdragen aan je lichaam op het gebied van lenigheid en flexibiliteit.
- Postoperatief: Leg raise is niet alleen een beweging die tijdens het sporten wordt beoefend, maar heeft ook een plaats in de geneeskunde. Oefening wordt vaak gebruikt in fysiotherapie vanwege verbetering van de onderste ledematen. Het is een van de meest aanbevolen oefeningen na een operatie en trauma, omdat het kan worden toegepast zonder een ledemaat of gewricht volledig te belasten.
Welke spieren werkt het?
In feite, hoewel we tot nu toe over het algemeen de vragen hebben beantwoord in het deel van ons artikel, willen sommige van onze vrienden misschien meer gedetailleerde informatie krijgen. Daarom hebben we hieronder de spieren die voor jou effectief zijn, in hun geheel op een rijtje gezet.
Namen van spieren in het been- en heupgebied
- iliopsoas
- pectineus
- Adductor Longus & Brevis
- Tensor fasciae latae
- Quadriceps
- Sartorius
Namen van buikspieren
- Schuin
- rechte buikspier
Soorten beenbewegingen
Hieronder zetten we met visuals de meest effectieve bewegingen op een rij die je onderbuikspieren zullen doen ontvlammen:
1. Liggend been omhoog
Het is de meest bekende en beoefende beweging.
2. Liggend plat bankbeen omhoog
Deze beweging op de trainingsbank is de meest geschikte houding om met gewicht te werken.
3. Geassisteerde liggende beenheffing
Je kunt de leg raise ook doen met de hulp van je vriend in de sportschool.
4. Hangende beenverhoging
Dit is de moeilijkste leg raise, waarbij we onze voeten optillen door aan een stang in de lucht te hangen.
