De heupstootbeweging is de laatste jaren erg populair geworden in de fitnesswereld. Heupstoot, een oefening die vaak de voorkeur geniet van vrouwen die willen afvallen en een fit lichaam willen bereiken, helpt hen sterker te worden door hun heup- en beenspieren te trainen. De heupstoot is vaak een favoriete fitnessbeweging van vrouwen, omdat het helpt om de bilspieren (bilspieren) efficiënt te trainen. Omdat vrouwen over het algemeen kunnen aankomen van hun heupen, heupen en benen. De hip thrust-beweging is zeer effectief bij het elimineren van dergelijke problemen en het verkrijgen van een sterker, strakker en voller heupbeeld. In dit artikel leggen we in detail uit hoe je hip thrust doet, wat de beste hip thrust-oefeningen zijn.
Hoe de Hip Thrust-beweging te doen?
Het is een feit dat sterke heupen een belangrijke factor zijn in de prestaties van sporters. Daarom is hip thrust-beweging zeer effectief voor sportactiviteiten zoals het versterken van de heupen, hardlopen, springen, springen, sprinten en atletiek. Hip Thrust is een weerstandstrainingstechniek die de heupspier met maximale inspanning traint. Deze techniek richt zich op het heupgebied en richt zich op de gluteusspieren om ze te versterken.
Heupstoot is een oefening die meestal wordt gedaan met een stang en gewichten. Een bank heeft over het algemeen de voorkeur als werkplatform. Tijdens het uitvoeren van de beweging wordt de lendenstreek op de bank gelegd en worden de voeten evenwijdig aan de vloer geplaatst. Vervolgens worden de heupen opgetild om de spieren te strekken en worden de spieren gestrekt. Zoals we al zeiden, alles wat je nodig hebt om de heupstootbeweging te doen, is een halter en een bank. U kunt de hip thrust-oefening correct uitvoeren door de onderstaande stappen te volgen:
1. Plaats de halter op je bank: Plaats je halter naast je bank. Je kunt een kussen of handdoek in het midden van de barbell leggen. Dit zal je helpen te ontspannen wanneer de halter op je bekken rust.
2. Verwijder de halter: Til de barbell op en plaats deze net boven je bekken. De halter moet zich bovenaan je benen bevinden, net onder je heupen.
3. Ga op je bank zitten: Ga op je bank zitten en plaats je voeten weg van de hal (bank). Je voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
4. Pak de halter vast en controleer deze: Pak de halter vast met uw handen en vingers. Plaats je handen net buiten de barbell, met de handpalmen naar elkaar gericht. Zorg ervoor dat je de barbell veilig en onder controle houdt.
5. Hef je heupen op: Nadat je de halter hebt vastgepakt, begin je met het optillen van je heupen. Duw langzaam je heupen omhoog zodat je dijen en romp een rechte lijn vormen.
6. Retour: Zodra je de bovenkant van je heupen hebt bereikt, laat je je rug langzaam zakken. Dit wordt beschouwd als één volledige herhaling. Terwijl je doorgaat met de oefening, zorg ervoor dat je minstens tien van elke herhaling doet.
7. Ademcontrole: Vergeet niet om je ademhaling onder controle te houden tijdens het doen van hip thrust. Adem uit als je je heupen omhoog duwt en adem in als je ze naar achteren laat zakken.
8. Ga in een langzaam tempo verder: Voer tijdens de oefening de bewegingen langzaam en gecontroleerd uit. Door ongecontroleerde bewegingen te maken, vergroot je de kans op blessures.
9. Probeer derivaten als alternatief voor lichaamsbeweging: Verschillende alternatieven van hip thrust Er is. Bijvoorbeeld gewichtloze heupstoot, eenbenige heupstoot, sumo stance heupstoot. Je kunt je heupspieren vanuit verschillende hoeken trainen door verschillende varianten te proberen.
Door de hip thrust met de juiste vorm uit te werken, voorkom je elk risico op blessures. Het gebruik van het natuurlijke versterkingssysteem van uw lichaam zal zorgen voor effectiever, wendbaarder en meer prestatie in uw dagelijks leven, evenals de resultaten die u kunt opmerken wanneer u uw heupen ontwikkelt. Naarmate je vorderingen maakt, kun je overwegen om het gewicht en het aantal herhalingen te verhogen.
Fitness Magazine
Welke spieren worden getraind in de Hip Thrust-beweging?
Hip Thrust is een zeer efficiënte vorm van oefening die gericht is op spiergroepen in het heupgebied. Met deze oefening is het mogelijk om vooral de bilspieren te trainen. Daarnaast is hip thrust, waarmee ook de taille-, bovenbeen- en buikspieren worden getraind, in veel sporttakken dan ook een favoriete oefening geworden.
Om de Hip Thrust-oefening effectief te laten zijn, is het noodzakelijk om de juiste techniek te hebben en deze op een geconcentreerde manier uit te voeren. Naast het versterken van de heupspieren, helpen hip thrust-oefeningen ook om het heupgebied vorm te geven. Deze oefening wordt ook beschouwd als misschien wel de beste oefening die de bilspieren maxius traint. Dus welke spiergroepen werkt het?
Heup Spieren
De hip thrust-oefening traint zowel de gluteus maximus-spieren als de heupspieren. Deze spieren helpen het heupgebied vorm te geven en de heupspieren te versterken. Een van de grootste voordelen van hip thrust-oefeningen is dat het de heupspieren activeert en de spieren in dit gebied activeert.
Rugspieren
Heupstuwkrachtoefeningen werken ook de spieren van de onderrug. Dit zijn de spieren rond de wervelkolom. Het correct uitvoeren van de hip thrust-oefening activeert de spieren in het lendengebied en helpt bij de heupbewegingen, vooral de spieren in het onderste deel.
Bovenbeenspieren
Heupstootoefeningen zijn een oefening die ook de bovenbeenspieren traint. Deze spieren zijn de belangrijkste spieren van de bovenbeenspieren en werken samen met de heupspieren om de beweging uit te voeren. Hip thrust-oefeningen helpen deze spiergroepen te versterken door ook de bovenbeenspieren te trainen.
Buikspieren
Hip thrust-oefeningen zijn een oefening die ook de buikspieren traint. Dit zijn de spieren die worden gebruikt om de romp te stabiliseren en bewegingen te ondersteunen. Hip thrust-oefeningen helpen de buikspieren te versterken door de balans van het lichaam te bieden.
Hip thrust-oefening is een zeer nuttige oefening die de spieren in het heupgebied traint. Met deze oefening worden de heupspieren versterkt, de onderrugspieren geactiveerd, de bovenbeenspieren getraind en ook de buikspieren getraind. Hip thrust-oefeningen helpen atleten hun prestaties te verbeteren door de algehele balans en coördinatie van het lichaam te verbeteren. Daarom kunnen hip thrust-oefeningen gunstig zijn voor atleten van alle niveaus.
Soorten Hip Thrust-oefeningen
1. Heupstoot met halter: Het uitvoeren van een hip thrust-oefening met dumbbells zorgt ervoor dat de spieren meer weerstand ondervinden. Daarom werkt het meer op de bilspieren. Tegelijkertijd kan de gewichtsinstelling van de halter de flexibiliteit veranderen, wat kan leiden tot een betere spierontwikkeling.
2. Barbell Heupstoot: Het doen van heupstoten met behulp van halters biedt een hogere weerstand dan andere oefeningen. Bij deze oefening zet de barbell meer druk op de heupspieren en zorgt zo voor een optimale werking van de spieren.
3. Heupkracht op één been: Hip thrust-oefening met één been is een soort hip thrust-oefening die op één been wordt uitgevoerd. Deze oefening traint de bilspieren intenser en geeft betere resultaten. Tegelijkertijd vereist het meer balans, coördinatie en stabiliteit.
4. Gestreepte heupkracht: Deze variant, ook wel banded hip thrust genoemd, zorgt voor extra weerstand door het gebruik van een band. Deze oefening laat de bilspieren harder werken en activeert ook de heupspieren meer.
5. Heupstoot met pols: Hip thrust met polsoefening zorgt voor een intensievere sportactiviteit door de beweging uitdagender te maken. Bij deze oefening wordt de beweging gedurende een langere periode uitgevoerd dan bij de normale heupstoot, waardoor de spieren meer worden belast.
6. Verhoogde heupkracht: Verhoogde heupstootoefening is een oefening die helpt om de heupspieren meer te gebruiken. Bij deze oefening worden de voeten op een platform geplaatst en oefenen de bilspieren meer druk uit. Deze oefening is een oefening die helpt bij het opbouwen van compressie in het heupgebied.
7. Omgekeerde heupkracht: De omgekeerde heupstuwkrachtoefening is een eenbeenswaartse heupstuwkrachtoefening. Door deze oefening kunnen de gluteusspieren beter werken en verbetert ook de coördinatie.
8. Heupkracht boven het hoofd: De overhead hip thrust-oefening is een uitdagende oefening omdat de massa naar een grotere plaats wordt gericht. Deze oefening zorgt ervoor dat de spieren intenser werken en helpt ook om de buikspieren te versterken.
9. Band verzette heupkracht: Band resisted hip thrust is een hip thrust-oefening waarbij een band wordt gebruikt. Deze beweging legt meer druk op de heupspieren en zorgt ervoor dat de spieren zich sneller en effectiever kunnen ontwikkelen.
10. Heupkracht met knie-extensie: Variatie in knie-extensie biedt een verbinding met de basisoefening voor heupkracht en zorgt ervoor dat extra spieren aan de beweging kunnen deelnemen. Deze oefening zorgt ervoor dat de heupspieren harder werken en versterkt ook de knie.
Dientengevolge hebben verschillende variaties van de hip thrust-oefening verschillende effecten door de gluteusspieren meer te trainen. Het kiezen van de beste pasvorm uit deze variaties hangt af van iemands voorkeuren en fitnessdoelen. Daarom is elk type heupstuwkracht een andere techniek die helpt de heupspieren te versterken en te ontwikkelen.
