Beste namen voor rugoefeningen - Thuis - Geen uitrusting

Rugspieren zijn een van de grootste spiergroepen die ons lichaam in staat stellen rechtop te staan ​​en het centrale zwaartepunt te dragen. Een gezonde houding en een leven zonder rugpijn leiden het versterken van de rugspieren en moet worden ontwikkeld. rugspieren Het is ook een indicator van een sterke esthetische houding bij zowel mannen als vrouwen. Akkoord rug oefeningen thuis Kunnen we hierdoor onze rugspieren ontwikkelen? Natuurlijk! Dus de beste rug oefeningen fitness Laten we beginnen met de serie!

Op welk gebied werkt rugoefening?

Laten we het eerst hebben over de rugspieren in het algemeen. In feite bestaan ​​de rugspieren uit verschillende regio's:

• Latgebieden vanaf je oksels tot aan je middel
• Vierhoekige gebieden in het midden van de bovenrug
• Spieren die van onze nek naar onze middenrug lopen
• De spiergroep die langs onze wervelkolom loopt

De rugoefeningen die we hieronder hebben genoemd, zijn bewegingen die de rugspieren versterken en thuis vet terugsmelten. De bewegingen die je in de fitnessruimte kunt doen, voegen we ook toe aan de reeks rugoefeningen. Allereerst moeten we ons lichaam opwarmen voordat we met de bewegingen beginnen. U kunt het aantal en de duur van de oefeningen verhogen of verlagen op basis van uw lichaamskracht. Vermijd elke beweging die u zal verwonden om gewicht te verliezen en spieren op te bouwen.

Apparatuurvrije rugoefeningen thuis

1) Superman terug bewegen

Deze beweging is een effectieve en gemakkelijke beweging die de rugspieren traint. We kunnen de Superman-beweging thuis doen als 2-3 sets van 10-15 herhalingen.

1. Ga met je gezicht naar beneden op de fitnessmat liggen en strek je handen naar voren.
2. Dan moeten we net als Superman onze benen, armen en borst van de grond tillen.
3. We moeten deze positie 3-5 seconden vasthouden.
4. Dan moeten we niet vergeten om langzaam terug te keren naar de startpositie en uit te ademen terwijl je omhoog gaat en in te ademen terwijl je naar beneden gaat.

2) Vooruitblik-achterwaartse beweging

Deze beweging, die zeer effectief is voor de rug, ontwikkelt en versterkt uw heupspieren en de rugspieren.

1. Om de beweging te starten, gaan we op onze mat staan ​​met onze knieën en handen op de grond.
2. Dan, terwijl we onze rechtervoet van de grond optillen en recht naar achteren strekken, moeten we onze linkerarm naar voren strekken zonder de elleboog te breken.
3. Nadat we 2-3 seconden in deze positie zijn gebleven, moeten we langzaam naar de startpositie gaan.
4. We zouden dezelfde beweging in de andere arm en been moeten doen. We moeten niet vergeten uit te ademen bij het strekken van de armen en benen, en in te ademen bij het bereiken van de startpositie.

3) Brugrugoefening (brugbeweging)

Deze beweging is perfect voor thuis-rugoefeningen! In het bijzonder werkt het effectief in het onderste deel van onze rugspieren.

1. Om de positie te beginnen, moeten we op de mat op onze rug liggen met onze voeten op de grond met onze knieën opgevouwen.
2. Dan moeten we steun krijgen van onze voeten en onze taille en heupen zo hoog mogelijk van de grond tillen.
3. Alleen ons hoofd en onze schouders mogen de grond raken.
4. Wanneer ons bovenlichaam, buik en bovenbenen een rechte lijn worden, moeten we 2-3 seconden stoppen en langzaam en gecontroleerd terugkeren naar de startpositie.

Instrument Back Moves en hun namen

1) Barbell gebogen over rij – tractie op de rug

Rijbeweging is een samengestelde beweging die het hele lichaam traint. Het is een behoorlijk krachtige zet voor rugtraining. De beweging werkt de bovenrugspieren (romboïden, lats en rugdelts) om de vetverbranding te helpen verhogen en de spiermassa te vergroten. Om te beginnen, eerst:

1. We moeten de halter vastpakken met onze voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Op dit moment moeten we de halter optillen door onze borst omhoog te houden, de schouders naar achteren te trekken en vooruit te kijken. We moeten de lat op dijhoogte verhogen.
3. We moeten 5-10 seconden wachten en gecontroleerd terugkeren naar de startpositie. We moeten de beweging beëindigen met een paar herhalingen.

Naarmate het gewicht op de balk toeneemt, zal het ons dwingen. Om deze reden, als je niet te maken hebt met geavanceerde bodybuilding, zorg er dan voor dat je de beweging afmaakt met het gewicht en de herhalingen die je kunt optillen om niet gewond te raken. Je kunt deze beweging ook als volgt met dumbbells doen.

Mogelijk bent u geïnteresseerd in: Beste schouderbewegingen

2) Terugtrekkende beweging (optrekken)

Pull-up pull-ups zijn een van de beste rugoefeningen met een driehoekig lichaam en sterke rugspieren. Eerst moeten we een geschikte plek vinden om aan een stang te grijpen en onszelf omhoog te trekken.

1. We moeten de optrekstang vasthouden met onze handpalmen naar voren en onze armen wijd open.
2. Onze handen moeten op schouderbreedte uit elkaar zijn en, terwijl we uitademen, moeten we onszelf omhoog trekken naar de bovenkant van de bar.
3. We moeten de stang naar onze kin trekken en zodra onze armen evenwijdig aan de grond zijn zoals op de foto, moeten we langzaam en gecontroleerd afdalen en terugkeren naar de startpositie.

3) Lat Pulldown Back Move

Deze beweging, die vergelijkbaar is met pull-ups, maar gemakkelijker is en gedaan wordt met een fitnessapparaat, zal onze rug en taille versterken. Beginners moeten beginnen met lage gewichten. Op deze manier wordt het risico op blessures tijdens het sporten geëlimineerd. In detail lat pull-down beweging Lees ook ons ​​how-to artikel!

1. Met de romp rechtop moeten we de stang naar onze kin trekken door de schouderbladen naar de heupspieren te knijpen.
2. We moeten ervoor zorgen dat onze armen volledig gespannen zijn en onze rugspieren strak.
3. We moeten het gewicht dan langzaam naar de grond laten zakken.

4) Halterrij (enkele halterrugtractie)

Rugoefeningen met dumbbells behoren tot de beste rugoefeningen om onze lats te trainen. Wanneer we aan de twee armen afzonderlijk werken, kunnen we de spieronevenwichtigheden in onze rug corrigeren en ons concentreren op de zwakke punten.

1. Op een vlakke bank passen we onze houding aan zodat onze rug evenwijdig aan de grond is en onze ellebogen 90 graden zijn, zoals op de foto.
2. Eerst leggen we onze linkerknie op de bank en openen we ons andere been opzij.
3. We nemen dumbbells met onze vrije hand van de grond en tillen het gewicht gecontroleerd op.
4. Laat de dumbbell langzaam naar achteren zakken en beëindig de beweging binnen 3 sets van 10 herhalingen.

5) Voor terug: TRX-beweging

Deze beweging geeft je het recht om te proberen spieren op te bouwen door vet te verbranden. Roeien helpt bij het reguleren en versterken van onze wervelkolom- en schouderbalans en het corrigeren van onze houding.

1. Met de TRX-trainer moeten we onze schouders naar achteren trekken om ons lichaam op te tillen en de lats te trainen.
2. We staan ​​een paar seconden met onze rug naar de grond gebogen. Na het wachten moeten we de beweging herhalen

6) Omgekeerde kabelovergang

De Reverse Cable Crossover-beweging, genoemd zoals het wordt gedaan, is een van de effectieve oefeningen die de rugspieren ontwikkelen. Het is een beweging die wordt gemaakt door de beweging te gebruiken met omgekeerde kabels, dat wil zeggen kruiselings.

1. We moeten de kabel nemen die van rechts komt met de linkerhand en de kabel die van links komt met de rechterhand.
2. Om te beginnen moet ons lichaam rechtop staan, handen omhoog en naar voren, vuisten op de kruising.
3. Dan moeten we de beweging voortzetten door de armen parallel te openen.

7) Achterwaartse roeibeweging

Het doel van roeien is om de spanning van de rugspieren te verhogen en te zorgen voor conditionering. Dit kan zowel met halterschijven als met bekabelde machines. We kunnen de beweging en het lichaam voortzetten door het gewicht op de juiste manier te belasten.

Voor onze andere artikelen over fitnessbewegingen TRAINING U kunt onze categorie bezoeken.

BONUS: video's over rugoefeningen