bewegingen van de achterarmen Het ontwikkelt onze triceps, waardoor het een van de meest prominente spiergroepen is. Mensen die zich bezighouden met bodybuilding en fitness weten heel goed hoe belangrijk sterke rugarmspieren zijn. Hoe sterker onze achterarmspier, hoe groter onze voortstuwing! Het zijn onze rug-armspieren die ons in staat stellen om een betere efficiëntie te halen uit borst- en schoudertraining.
Triceps Brachi anatomie "lang", "lateraal" ve "midden" Het bestaat uit drie verschillende delen als spiergroep. In dit bericht wordt deze groep allemaal uitgevoerd het beste bewegingen van de achterarmen We leggen uit hoe de triceps zich één voor één ontwikkelen! Bovendien creëer je dankzij de tips die we zullen geven een efficiënt trainingsprogramma voor de achterarmen en zal je je sneller kunnen ontwikkelen. Dus, hier zijn de bewegingen die je rug-armspieren zullen doen ontvlammen en exploderen!
De meest effectieve achterarmbewegingen
Triceps-kabel naar beneden duwen
Misschien wel een van de meest effectieve oefeningen voor de achterarm die iedereen kent, is de Triceps Cable Push Down. Over het algemeen is het een beweging die alle 3 spiergroepen in de rugarm activeert en alle tricepsspieren traint. Je kunt deze beweging zowel met de korte bar als met behulp van een touw doen. Als je het met een touw doet, kun je meer druk uitoefenen op de laterale spieren. Laat de stang of het touw dat aan de kabel is bevestigd van boven naar beneden zakken met je ellebogen naar beneden en span je spieren aan. Laat het gewicht langzaam los met uw ellebogen parallel aan de vloer en herhaal de beweging.
Tip: Doe het als een eerste beweging in armtraining voordat je verder gaat met geïsoleerde bewegingen. Ook moeten uw ellebogen evenwijdig aan de vloer zijn terwijl u de beweging herhaalt.
Set: 4
Opnieuw: 10
Rest: 60 seconden per set
Hoe triceps-kabel naar beneden te duwen Videolezing:
Sluit grip bankdrukken
Op de tweede plaats staat het close grip bankdrukken. Nogmaals, een beweging die zich richt op veel van de triceps-spieren. Ga op je rug op de halterbank liggen en pak de stang vast. Houd de stang in een positie die smaller is dan schouderbreedte. Til vervolgens de door u gekozen stang op met het gewicht dat u met normale snelheid kunt tillen. Hef uw armen niet volledig op en vergrendel uw ellebogen niet. Laat ten slotte de lat langzaam zakken en herhaal de beweging.
Tip: Laat de stang langzamer zakken en raak je borst niet aan.
Set: 3
Opnieuw: 12
Rest: 60 seconden per set
Close Grip Bench Press Video Lezing:
Liggende Triceps-extensie (Skullcrusher)
Als fitness nieuw voor u is, kan de beweging van de schedelbreker in het begin moeilijk zijn. Als u echter aan de beweging went en het met zwaardere gewichten doet, zult u niet geloven hoe het uw rugarmspieren ontwikkelt. Pak de Z-bar vast en ga op je rug op de bank liggen. Pak de uitstekende delen van de stang vast door uw handen dichterbij te brengen en breng de Z-stang naar het voorhoofd. Breng nu de lat geconcentreerd omhoog, waarbij u uw ellebogen niet op één lijn houdt en stil, en laat deze langzaam weer naar uw voorhoofd zakken.
Hint: Deze zet met de juiste vorm doen is belangrijker dan andere zetten. Pas daarom het gewicht goed aan en probeer je heel langzaam te concentreren.
Set: 3
Opnieuw: 10
Rest: 60 seconden per set
Liggende triceps-extensie (Skullcrusher) bewegingsvideo:
Dips
Het is een zware maar effectieve oefening die je doet met je lichaamsgewicht en die je hele rugarmspieren traint. Omdat het ook actief de borstspieren aanspant, is een lichte voorwaartse helling geen probleem. Om echter de vorm van de beweging niet te verstoren, dwingt u uw lichaam rechtop te blijven bij het starten en eindigen. Zorg ervoor dat u uw armen niet op slot doet tijdens de beweging.
Tip: Als bodybuilding nieuw voor u is, begin dan met 2 sets. Na verloop van tijd zul je in staat zijn om het aantal herhalingen en sets te verhogen.
Set: 3
Opnieuw: 8-10
Rest: 60 seconden per set
Hoe de Dips-beweging te doen:
Bankdips
Je kunt deze beweging gemakkelijk thuis doen zonder apparatuur in rugarmtrainingen. Met de bench dips beweging, die je thuis kunt toepassen door op de bank of salontafel te leunen, til je je lichaam op met de kracht van je armen en laat je het langzaam zakken. Om de beweging efficiënter te maken, strek je je benen evenwijdig aan de vloer tot een punt waar je steun kunt krijgen. Houd uw ellebogen in positie en herhaal de beweging door uw lichaam op te heffen en te laten zakken zonder uw houding veilig te verstoren.
Hint: Laten we proberen onze armspieren zo veel mogelijk aan te spannen wanneer we ons lichaam optillen met behulp van onze achterste armspieren.
Set: 4
Opnieuw: 10-12
Rest: 60 seconden per set
Bench Dips Bewegingsvideo:
Liegen terugslag
Liggende terugslag, de meest effectieve van de geïsoleerde achterarmbewegingen, is een plakkerige beweging met behulp van halters. Reikend op de bank en een halter in de ene hand nemend, openen we onze armen naar boven. Zorg er tijdens het uitvoeren van de beweging voor dat u een positie inneemt zodat de elleboog- en schouderhoek verticaal zijn. Houd de elleboog in deze positie, concentreer u op het aanspannen van de triceps-spieren en strek uw arm zo ver mogelijk uit en laat deze tot 90 graden zakken. Probeer tijdens de oefening je arm dicht bij het lichaam te houden.
Set: 3
Opnieuw: 10
Rest: 60 seconden per set
Liegen terugslag How To Video:
Omgekeerde druk omlaag
We gaan verder met geïsoleerde achterarmbewegingen! We raden aan om als laatste beweging de omgekeerde neerwaartse beweging, een van de bewegingen die onze triceps doet exploderen, toe te voegen aan je trainingsprogramma voor de achterste arm. Omdat de Reverse Push Down-beweging uw rugarmspieren vanuit verschillende hoeken zal trainen en uw triceps meer zal laten ontwikkelen. Door de korte stang ondersteboven te houden, nemen we een positie in zodat onze ellebogen gefixeerd blijven en ons lichaam rechtop staat. We laten de spoel zakken en laten hem langzaam los.
Set: 3
Opnieuw: 12
Rest: 60 seconden per set
Beschrijving van omgekeerde push-down beweging:
Bron van video's YouTube-adres hier.
