Dumbbell press is een oefening die gericht is op de borstspieren en je moet het zeker toevoegen aan je trainingsprogramma. De meest belaste spieren zijn respectievelijk de borst-, triceps- en deltoïdeusspieren. Dus hoe wordt halterbankdrukken gedaan, wat zijn de soorten bankdrukken? We leggen het in detail uit in dit artikel.
Hoe wordt Dumbbell Bench Press gemaakt?
Halterbankdrukken is een vlakke bankdrukoefening die wordt uitgevoerd op een vlakke bank.
- Kies twee halters met het juiste gewicht en ga op een vlakke bank liggen.
- Pak de dumbbells vast en breng je armen omhoog tot borsthoogte.
- Laat de dumbbells langzaam zakken vanuit de gesloten positie totdat je armen op één lijn liggen met je borst.
- Breng de dumbbells langzaam weer omhoog naar de gesloten positie en herhaal.
- Doe een bepaald aantal herhalingen in elke set en zorg voor een geschikte rustperiode tussen elke set.
Dingen om te overwegen tijdens het doen van Dumbbell Press
Tijdens het uitvoeren van de beweging moet u letten op de juiste techniek en spiercontrole. Houd je onderrug en schouders ontspannen en je rug recht tijdens de oefening. Halteroefeningen zijn een goede keuze om je borst, triceps en deltaspier te versterken en kunnen naast andere borstoefeningen worden gedaan. (Zie voor wetenschappelijke spieranatomie: https://www.auladeanatomia.com/en/sistemas/199/chest-muscles)
Het aantal herhalingen van de dumbbell press-beweging kan variëren, afhankelijk van de doelspiergroep en het trainingsniveau. Over het algemeen is het doen van 8 tot 12 herhalingen een uitstekend startpunt. Professioneel of ervaren fitness trainers Ze kunnen oplopen tot 16 herhalingen of meer.
Hier zijn enkele punten waar u op moet letten tijdens het uitvoeren van de persbeweging met halters:
- Juiste positie: Til de dumbbells langzaam op en breng ze naar het midden van je borst. Je armen en borstspieren moeten even moe zijn.
- Juiste techniek: Breng de dumbbells langzaam op en neer en houd altijd een soepel ritme aan.
- Spiercontrole: Bouw spiercontrole op terwijl u de halters omhoog en omlaag brengt.
- Positie rug en taille: Je rug moet recht zijn en je onderrug en schouders moeten ontspannen zijn.
- Rusttijd: Zorg voor voldoende rust tussen elke set en laat je spieren volledig ontspannen.
Iedereen op elk trainingsniveau moet op deze punten letten bij het drukken met halters en het gebruik van de juiste techniek om de beste resultaten te bereiken.
De meest effectieve Dumbbell Press-bewegingen
Dumbbell press is een oefening die in veel verschillende uitvoeringen en bewegingen gedaan kan worden. Hieronder delen we de beste soorten persen met dumbbells:
- Incline halterpers: Deze versie wordt gedaan op een hoge bank en richt zich op de bovenste borstspieren. Deze beweging versterkt de uitstulpingen door de bovenste borstspieren extra te trainen.
- Halterpers afwijzen: Deze versie wordt gedaan op een lage bank en richt zich op de onderste borstspieren. Deze beweging helpt om de borstspieren uit te zetten door het onderste deel van de borstspieren extra te trainen.
- Haltertrui: Deze beweging traint zowel de borstspieren als de triceps, biceps en schouders. Dumbbells worden met een bovenhandse beweging over je borst gebracht en weer naar je hoofd bewogen.
Elke beweging traint verschillende borstspieren en enkele andere spiergroepen, en door een combinatie van deze bewegingen te doen, kunt u een breed scala aan borstspieren trainen.
Vergeet niet onze andere artikelen over fitnessbewegingen te bekijken:
💪Hoe Barbell Curl te doen Laat je bicepsspieren groeien!
💪Verander in een Hulk met de beste bicepsbewegingen!
💪Laat je achterpoten in vuur en vlam staan met Leg Curl Movement!
💪Weerstandsbandtrainingen thuis (7 bewegingen)
💪Beste bewegingen voor het volledige lichaamsprogramma
