Wat is basaal metabolisme? BMR-berekeningsmethode

Basaal metabolisme is een van de meest gebruikte woorden, vooral door diëtisten, welzijnscoaches en voedingsdeskundigen. Dus wat is dit basaal metabolisme? Hoe wordt het berekend? Wat moeten we doen om het basaal metabolisme te versnellen? Laten we samen leren!

Basaal metabolisme (BMR) is de energie die een persoon 12-18 uur na het voedsel dat we eten verbruikt voor zijn vitale functies. (Ervan uitgaande dat we ons in een rusttoestand bevinden en in een omgeving waar de temperatuur niet variabel is.) Het vormt 60-75% van het dagelijkse energieverbruik. Een groot deel van deze energie wordt verbruikt door onze lever, hersenen en skeletspieren. Daarnaast verschilt BMR per persoon. Genetische structuur, activiteit en voedingsstatus behoren tot de factoren die ons basaal metabolisme beïnvloeden.

Basaal metabolisme hangt af van wat?

• Leeftijd en geslacht: Het basaal metabolisme is snel tijdens de groeiperiode. Omdat er extra energie nodig is om lichaamsweefsels te maken. Het basaal metabolisme neemt af met de leeftijd. Vrouwen hebben een lagere stofwisseling dan mannen. Omdat mannen meer spiermassa en minder vetmassa hebben dan vrouwen. Spiermassa heeft meer energie nodig dan vetmassa.
• Lichaamssamenstelling: Studies hebben ook een significante relatie gevonden tussen lichaamscomponenten en BMR. Naarmate de verhouding tussen vetvrije massa en vetmassa van het lichaam toeneemt, neemt ook de BMR toe.
• In geval van zwangerschap: Basaal metabolisme neemt toe. Deze variatie varieert tussen 22-33%.
• In slaapstand: Het basaal metabolisme bleek 10% lager te zijn in de slaaptoestand dan in de wakkere toestand.
• Dieet samenstelling: Er is waargenomen dat een eiwitrijk dieet het basaal metabolisme verhoogt, maar er zijn niet genoeg onderzoeken.
• menstruatie cyclus: Het basaal metabolisme is snel vlak voor de menstruatie, maar is het laagst een week voor de eisprong.
• In geval van infectie: BMR stijgt met 1% wanneer de lichaamstemperatuur met 7 graad stijgt. Om deze reden neemt de BMR toe bij koortsachtige ziekten.
• Na zware training: de spieren gaan niet onmiddellijk in een staat van volledige rust. Daarom stijgt de BMR na de training. Bovendien neemt de BMR toe bij stress, woede, enthousiasme en hyperthyreoïdie.

Hoe het basaal metabolisme te berekenen?

We berekenen meestal het basaal metabolisme voordat we verder gaan met het voedingsprogramma om de calorieën te bepalen die moeten worden verbruikt door personen die willen afvallen en aankomen. Het gemiddelde basaal metabolisme van het individu varieert tussen 1.500-2.500 calorieën. Hoewel deze waarde verschilt naargelang de toestand van de persoon, geeft het ons een gemiddeld beeld van de processen van gewichtstoename en -verlies van de persoon. Het programma wordt dus gepland op basis van het fysieke activiteitsniveau van de persoon op basis van deze waarde.

Er zijn veel methoden om het basaal metabolisme te berekenen. De meest gebruikte methode is echter Harris-Benedictus Bereken met de formule. Deze rekenmethoden geven niet volledig de juiste waarden weer, de exacte waarde kunnen we alleen in de laboratoriumomgeving bereiken. Omdat het duur is om het basaal metabolisme op deze manier te leren en het niet overal wordt toegepast, zijn er formules ontwikkeld om het basaal metabolisme te berekenen.

De Harris-Benedict-formule berekenen

Berekeningsformule voor basaal metabolisme bij vrouwen:  655 + (9.6 x gewicht (kg)) + (1.8 x lengte (cm)) – (4.7 x leeftijd)

De formule voor het berekenen van de mannelijke basaalstofwisseling: 66.5 + (13.7 x gewicht (kg)) + (5 x lengte (cm)) – (6.7 x leeftijd)

Daarom is het basaal metabolisme van een 25-jarige man, 1.80 meter lang en 70 kg lichaamsgewicht, 1.758 calorieën.

Hoe het basaal metabolisme te versnellen?

Ons basaal metabolisme is niet altijd constant om te verhogen;

1. Door de verhouding tussen onze vetvrije massa en onze vetmassa te vergroten met krachttraining
2. Niet onder de hoeveelheid water komen die de persoon dagelijks moet innemen
3. Regelmatige en efficiënte slaaptoestand
4. op het ideale lichaamsgewicht zijn
5. Hormonale stoornissen behandelen
6. Evenwichtige en regelmatige inname van koolhydraat-, eiwit- en vetgroepen
7. Weinig en vaak eten, met aandacht voor portiecontrole
8. Consumptie van gekruid voedsel, groene thee, de stof genaamd capsaïcine in groene peper, is in onderzoeken gevonden om het lichaamsmetabolisme te versnellen. Dergelijke voedingsmiddelen zijn echter op zichzelf niet effectief en er moet een voldoende en kwalitatief goed dieet worden gevolgd.
9. Voeg eiwitrijk voedsel toe aan hoofdmaaltijden
10. Het vermijden van verzadigd vet, transvet en geraffineerde suiker is effectief in het verhogen van ons basaal metabolisme.

Als resultaat; We hebben uitgebreid gesproken over het basaal metabolisme, een van de concepten die we in het dagelijks leven veel horen. Je kunt ook pen en papier pakken en het basaal metabolisme berekenen. Ons basaal metabolisme kan echter worden verhoogd door regelmatig te slapen, een uitgebalanceerd dieet, 45-50 minuten lichaamsbeweging en dagelijks waterverbruik (minimaal 2-3 liter). Alles ligt in jouw handen!