Het is geen droom om strakkere, slankere en meer gespierde benen te hebben met de meest effectieve beenspieropbouwende oefeningen die we voor je hebben uitgezocht! In het licht van wetenschappelijke gegevens moet u minstens 2 dagen per week beenspieroefeningen doen.
Oefeningen voor het opbouwen van beenspieren voor dames en heren beste dieet samen uitvoeren. Zo kun je je benen in een kortere tijd vormgeven. Hier zijn de meest effectieve oefeningen voor binnenbeen, bovenbeen, rug en onderbeen die je kunt doen om je benen de look te geven die je wilt.
Bewegingen voor ontwikkeling van de binnenbeenspier
Het binnenbeen bedekt het deel van de voetzolen tot de lies. Hier zijn effectieve oefeningen voor het smelten van het binnenste been en spieropbouw die u zullen helpen uw overtollige vet kwijt te raken:
Sumo Squat Binnenbeen Bewegen
Deze beweging, die je gemakkelijk thuis kunt doen, is een van de beste beenopbouwende bewegingen.
- Om een sumo squat te doen, openen we je voeten een beetje op schouderhoogte en buigen we naar beneden alsof we op een vloer zitten met onze voeten naar voren gericht.
- Daarna keren we weer terug naar de eerste positie.
- Als je zonder gewichten werkt, neem dan een pauze van 20-10 seconden voor 15 Sumo Squats. Blijf ook 20 herhalingen doen totdat je moe wordt.
- Als je met gewichten werkt, kun je werken als 10 sets van 3 herhalingen.
Dij adductor binnenbeen beweging
Deze beweging, ook bekend als laterale opening, smelt het binnenste beengebied en krijgt ook snel spieren. Ook de heupen smelt.
- We zitten rechtop, naar voren gericht.
- We openen onze benen naar de zijkant.
- Herhaal deze beweging met lichte gewichten totdat je moe wordt.
- Je kunt 15 sets van 3 herhalingen doen met een hoger gewicht.
Bewegingen voor spierontwikkeling in het bovenbeen
Het versterken van je beenspieren is helemaal niet moeilijk dankzij de oefeningen voor het aanspannen van het bovenbeen. Je kunt deze bewegingen gemakkelijk thuis proberen.
Spring Squat Bovenbeen Bewegen
Het werkt ook actief uw bovenbeengebied (quadriceps) hip hip smeltenEen van de bewegingen die voor jou werken is de squat beweging.
- Open je voeten tot schouderbreedte.
- Breng je borst naar voren en buig je knieën, begin je heupen naar achteren te duwen.
- Houd je positie 2-3 seconden vast met je knieën gebogen.
- Spring dan de lucht in.
- Keer dan terug naar de startpositie.
- Je kunt in totaal 3 sets van 20 herhalingen doen.
Wall Sit Bovenbeen Bewegen
Het is een van de meest effectieve beenopbouwende oefeningen die zowel je bovenbeenspieren als je heupspieren traint. Lunge beweging Het maakt je voorste beenspieren actief.
- Ga op je rug tegen een vlakke muur liggen.
- Ga dan op je hurken zitten met beide benen een stap vooruit.
- Houd je positie zo lang mogelijk vast.
- Voer 10 sets van 3 herhalingen uit met gewichten en 15 sets van 3 herhalingen zonder gewichten.
Bewegingen voor ontwikkeling van de spieren van het achterbeen en het onderbeen
De laatste twee gebieden van de beste beenversterkende oefeningen zijn de hamstrings en de onderachterbenen. bewegingen van het kuitgebied Het zal zijn.
Staande kuitverhoging
De meest effectieve oefening die uw kuiten zal versterken en vormen, is de kuitbeweging.
- Open je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Ga dan staan met de tenen naar voren gericht.
- Houd je rug recht, til langzaam je hielen op, ga op je tenen staan en voel de spanning.
- Probeer 2 tot 3 seconden op je tenen te balanceren.
- Laat vervolgens je hielen weer op de grond zakken en keer terug naar de startpositie.
- Voer 12 sets van 3 herhalingen uit met gewicht.
Liggende krul Achterbeen Spierbeweging
Het is een beweging die je achterste beenspieren ontsteekt, je helpt vet te verbranden en gewicht te verliezen. Als je deze zet wilt beweging van de weerstandsband: Je kunt je achterste beenspieren nog meer versterken.
- met je gezicht naar beneden liggen.
- Buig vervolgens uw knie en stop wanneer uw onderbeen loodrecht op de vloer staat.
- Zet dan langzaam je voeten op de grond en voel de spanning in je achterste beenspieren.
- Doe 12 sets van 3 herhalingen.
