हिप थ्रस्ट आन्दोलन हालका वर्षहरूमा फिटनेस संसारमा धेरै लोकप्रिय भएको छ। हिप थ्रस्ट, तौल घटाउने र फिट शरीर प्राप्त गर्ने लक्ष्य राख्ने महिलाहरूले प्राय: मनपर्ने व्यायाम, उनीहरूलाई काम गरेर उनीहरूको हिप र खुट्टाका मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउन मद्दत गर्दछ। हिप थ्रस्ट प्रायः महिलाहरूको लागि मनपर्ने फिटनेस चाल हो किनभने यसले ग्लुटस मांसपेशीहरूलाई कुशलतापूर्वक काम गर्न मद्दत गर्दछ। किनभने, महिलाहरूले सामान्यतया आफ्नो कम्मर, कम्मर र खुट्टाबाट तौल बढाउन सक्छन्। हिप थ्रस्ट आन्दोलन यस्ता समस्याहरू हटाउन र बलियो, कडा र पूर्ण हिप उपस्थिति प्राप्त गर्न धेरै प्रभावकारी हुन्छ। यस लेखमा, हामी हिप थ्रस्ट आन्दोलन कसरी गर्ने र कुन कुन उत्तम हिप थ्रस्ट अभ्यासहरू हुन् भनेर विस्तृत रूपमा वर्णन गर्दछौं।
हिप थ्रस्ट आन्दोलन कसरी गर्ने?
यो तथ्य हो कि बलियो हिप्स एथलीटहरूको प्रदर्शनमा एक महत्त्वपूर्ण कारक हो। तसर्थ, हिप थ्रस्ट आन्दोलन हिप्स र खेल गतिविधिहरू जस्तै दौड, स्किपिङ, जम्पिङ, स्प्रिन्टिङ र एथलेटिक्सलाई बलियो बनाउन धेरै प्रभावकारी हुन्छ। हिप थ्रस्ट एक प्रतिरोध प्रशिक्षण प्रविधि हो जुन अधिकतम प्रयास संग हिप मांसपेशिहरु को अभ्यास गर्दछ। यो प्रविधिले हिप क्षेत्रमा फोकस गर्छ र ग्लुटस मांसपेशिहरु लाई लक्षित गरेर बलियो बनाउँछ।
हिप थ्रस्ट सामान्यतया बार र वजन संग प्रदर्शन गरिन्छ। एक बेन्च सामान्यतया काम गर्ने प्लेटफर्मको रूपमा रुचाइन्छ। आन्दोलन गर्दा, कम्मर क्षेत्र बेन्चमा राखिएको छ र खुट्टा समतल र भुइँमा समानान्तर राखिएको छ। त्यसपछि, कम्मरहरू मांसपेशीहरू खिच्नका लागि उठाइन्छ र मांसपेशीहरू तानिन्छन्। हामीले भनेझैं, तपाईले हिप थ्रस्ट गर्न आवश्यक छ एक बारबेल र बेन्च। तपाईं तलका चरणहरू पछ्याएर हिप थ्रस्ट व्यायाम सही रूपमा गर्न सक्नुहुन्छ:
१. आफ्नो बेन्चमा बारबेल राख्नुहोस्: आफ्नो बेन्चको छेउमा आफ्नो बारबेल राख्नुहोस्। तपाईं बारबेलको बीचमा तकिया वा तौलिया राख्न सक्नुहुन्छ। बारबेल तपाईंको श्रोणिमा बस्दा यसले तपाईंलाई सहज हुन मद्दत गर्नेछ।
2. बारबेल उठाउनुहोस्: बारबेल उठाउनुहोस् र यसलाई आफ्नो श्रोणि माथि राख्नुहोस्। बारबेल तपाईको माथिल्लो खुट्टामा हुनुपर्छ, तपाईको हिप्सको तल।
3. आफ्नो बेन्चमा बस्नुहोस्: आफ्नो बेन्चमा बस्नुहोस् र आफ्नो खुट्टा लाउन्ज (बेन्च) बाट टाढा राख्नुहोस्। तपाईंको खुट्टा काँध चौडाइ अलग हुनुपर्छ।
4. बारबेल समात्नुहोस् र यसलाई नियन्त्रणमा राख्नुहोस्: आफ्नो हात र औंलाहरू प्रयोग गरेर बारबेल समात्नुहोस्। आफ्नो हातहरू बारबेलको बाहिर राख्नुहोस्, हत्केलाहरू एकअर्काको सामना गर्दै। सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ बारबेल सुरक्षित र नियन्त्रणमा राख्नुहुन्छ।
5. आफ्नो कम्मर माथि उठाउनुहोस्: बारबेल समातिसकेपछि, आफ्नो कम्मर उठाएर सुरु गर्नुहोस्। बिस्तारै आफ्नो कम्मर माथि धकेल्नुहोस् ताकि तपाईंको जांघ र धड़ एक रेखा बनाउनुहोस्।
६. राउन्ड ट्रिप: एकचोटि तपाईं आफ्नो हिप्सको शीर्षमा पुग्नुभयो, बिस्तारै पछाडि तल। यो एक पूर्ण पुनरावृत्ति को रूप मा गणना। जब तपाइँ व्यायाम जारी राख्नुहुन्छ, निश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ प्रत्येकको कम्तिमा दस पुनरावृत्ति गर्नुहुन्छ।
७. श्वास नियन्त्रण: हिप थ्रस्ट्स गर्दा आफ्नो श्वास नियन्त्रण गर्न नबिर्सनुहोस्। जब तपाइँ आफ्नो कम्मर माथि धकेल्दा सास छोड्नुहोस् र जब तपाइँ तिनीहरूलाई तल तल पार्नुहुन्छ।
8. बिस्तारै जानुहोस्: व्यायामको समयमा, बिस्तारै र नियन्त्रित तरिकामा आन्दोलनहरू गर्नुहोस्। अनियन्त्रित आन्दोलनहरू गरेर, यसले तपाईंको चोटपटकको जोखिम बढाउँछ।
9. व्यायामको विकल्पको रूपमा, भिन्नताहरू प्रयास गर्नुहोस्: हिप थ्रस्ट को विभिन्न विकल्प छ। उदाहरणका लागि, वजनरहित हिप थ्रस्ट, एक-खुट्टा हिप थ्रस्ट, सुमो स्ट्यान्स हिप थ्रस्ट। तपाईं विभिन्न किसिमहरू प्रयास गरेर विभिन्न कोणबाट आफ्नो हिप मांसपेशिहरु व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ।
सही फारमको साथ हिप थ्रस्ट आन्दोलनको अभ्यासले चोटपटकको कुनै पनि जोखिमलाई रोक्न सक्छ। तपाईंको शरीरको प्राकृतिक सुदृढीकरण प्रणालीको प्रयोगले तपाईंलाई थप प्रभावकारी, थप फुर्तिलो र तपाईंको दैनिक जीवनमा राम्रो प्रदर्शन गर्न सक्षम बनाउँछ, साथै तपाईंले आफ्नो हिप्स सुधार गर्दा तपाईंले देख्न सक्ने परिणामहरू। जब तपाइँ प्रगति गर्नुहुन्छ, तपाइँ वजन र दोहोर्याउने संख्या बढाउन विचार गर्न सक्नुहुन्छ।
फिटनेस पत्रिका
हिप थ्रस्ट आन्दोलनमा कुन मांसपेशीहरू प्रयोग गरिन्छ?
हिप थ्रस्ट एक धेरै कुशल प्रकारको व्यायाम हो जसले हिप क्षेत्रमा मांसपेशी समूहहरूलाई लक्षित गर्दछ। यो व्यायाम संग, यो विशेष गरी हिप मांसपेशिहरु को व्यायाम गर्न सम्भव छ। हिप थ्रस्टले कम्मर, माथिल्लो खुट्टा र पेटका मांसपेशीहरूलाई पनि काम गर्छ, त्यसैले यो धेरै खेलहरूमा मनपर्ने व्यायाम भएको छ।
हिप थ्रस्ट व्यायाम प्रभावकारी हुनको लागि, यो सही प्रविधि हुनु आवश्यक छ र यसलाई एकाग्रतापूर्वक गर्न आवश्यक छ। हिप मांसपेशिहरु लाई बलियो बनाउन को लागी, हिप थ्रस्ट व्यायाम पनि हिप क्षेत्र को आकार मा मदद गर्दछ। यो व्यायाम पनि ग्लुट मैक्सियस मांसपेशिहरु को लागी सबै भन्दा राम्रो व्यायाम मानिन्छ। त्यसोभए कुन मांसपेशी समूहहरूले काम गर्छ?
हिप मांसपेशिहरु
हिप थ्रस्ट एक्सरसाइजले ग्लुटस म्याक्सिमस मांसपेशी र हिप मांसपेशिहरु लाई काम गर्दछ। यी मांसपेशिहरु हिप क्षेत्र को आकार र हिप मांसपेशिहरु लाई बलियो बनाउन मद्दत गर्दछ। हिप थ्रस्ट व्यायामको सबैभन्दा ठूलो फाइदाहरू मध्ये एक यो हो कि तिनीहरू हिप मांसपेशिहरु सक्रिय गर्दछ र यस क्षेत्रमा मांसपेशिहरु लाई सक्रिय गर्दछ।
कम्मर मांसपेशिहरु
हिप थ्रस्ट एक्सरसाइजले तल्लो ढाडको मांसपेशीलाई पनि काम गर्छ। यी मांसपेशिहरु मेरुदण्ड वरपर स्थित मांसपेशिहरु हुन्। हिप थ्रस्ट एक्सरसाइज गर्नाले कम्मर क्षेत्रका मांसपेशीहरूलाई सही रूपमा सक्रिय बनाउँछ र हिपको आन्दोलनलाई मद्दत गर्छ, विशेष गरी तल्लो भागका मांसपेशीहरूलाई।
माथिल्लो खुट्टा मांसपेशिहरु
हिप थ्रस्ट एक्सरसाइज भनेको माथिल्लो खुट्टाको मांसपेशीलाई पनि काम गर्ने अभ्यास हो। यी मांसपेशिहरु माथिल्लो खुट्टाको मांसपेशिहरु को मुख्य मांसपेशिहरु हो र तिनीहरू हिप मांसपेशिहरु संग एक साथ काम गर्न को लागी काम गर्दछ। हिप थ्रस्ट व्यायामले माथिल्लो खुट्टाको मांसपेशीलाई पनि काम गर्दछ र यी मांसपेशी समूहहरूलाई बलियो बनाउन मद्दत गर्दछ।
पेट मांसपेशिहरु
हिप थ्रस्ट व्यायाम एक व्यायाम हो जसले पेटको मांसपेशिहरु लाई पनि काम गर्दछ। यी मांसपेशिहरु ट्रंक र समर्थन आन्दोलनहरु को स्थिर गर्न को लागी प्रयोग गरिन्छ। हिप थ्रस्ट व्यायामले शरीरलाई सन्तुलित राखेर पेटका मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउन मद्दत गर्छ।
हिप थ्रस्ट व्यायाम एक धेरै उपयोगी व्यायाम हो जसले हिप क्षेत्रमा मांसपेशिहरु लाई काम गर्दछ। यस व्यायामले हिपको मांसपेशी बलियो हुन्छ, कम्मरका मांसपेशीहरू सक्रिय हुन्छन्, माथिल्लो खुट्टाको मांसपेशीलाई व्यायाम गरिन्छ र पेटका मांसपेशीहरूलाई पनि व्यायाम गरिन्छ। हिप थ्रस्ट व्यायामले एथलीटहरूलाई शरीरको सामान्य सन्तुलन र समन्वय सुधार गरेर उनीहरूको प्रदर्शन बढाउन मद्दत गर्दछ। तसर्थ, हिप थ्रस्ट व्यायाम सबै स्तरका एथलीटहरूको लागि लाभदायक हुन सक्छ।
हिप थ्रस्ट व्यायाम प्रकार
1. डम्बेल हिप थ्रस्ट: डम्बेल प्रयोग गरेर हिप थ्रस्ट एक्सरसाइज गर्नाले मांसपेशीहरू बढी प्रतिरोधात्मक क्षमतामा पर्न जान्छन्। तसर्थ, यसले ग्लुटस मांसपेशिहरु लाई अधिक काम गर्दछ। एकै समयमा, डम्बेलको वजन समायोजनले लचीलापन परिवर्तन गर्न सक्छ, जसले राम्रो मांसपेशी विकासलाई बढावा दिन सक्छ।
2. बारबेल हिप थ्रस्ट: बारबेल प्रयोग गरेर हिप थ्रस्टहरू गर्दा अन्य अभ्यासहरू भन्दा उच्च प्रतिरोध प्रदान गर्दछ। यस अभ्यासमा, बारबेलले हिप मांसपेशिहरु मा अधिक दबाब राख्छ र मांसपेशिहरु को इष्टतम कार्य सुनिश्चित गर्दछ।
3. सिंगल लेग हिप थ्रस्ट: सिंगल लेग हिप थ्रस्ट एक्सरसाइज भनेको एकल खुट्टामा गरिने हिप थ्रस्ट एक्सरसाइज हो। यो व्यायामले ग्लुटस मांसपेशिहरु लाई अधिक तीव्रता संग काम गरेर राम्रो परिणाम दिन्छ। यसका लागि थप सन्तुलन, समन्वय र स्थिरता आवश्यक छ ।
4. ब्यान्डेड हिप थ्रस्ट: यस भिन्नतामा, ब्यान्डेड हिप थ्रस्ट पनि भनिन्छ, ब्यान्ड प्रयोग गरेर अतिरिक्त प्रतिरोध प्रदान गरिन्छ। यो व्यायामले ग्लुट्सलाई कडा काम गर्छ र हिपको मांसपेशीहरूलाई अझ सक्रिय बनाउँछ।
5. पल्सको साथ हिप थ्रस्ट: पल्स व्यायामको साथ हिप थ्रस्टले आन्दोलनलाई थप चुनौतीपूर्ण बनाएर थप तीव्र खेल गतिविधि प्रदान गर्दछ। यस अभ्यासमा, आन्दोलन सामान्य हिप थ्रस्ट आन्दोलन भन्दा लामो समयको लागि गरिन्छ, जसले मांसपेशिहरु मा अधिक तनाव राख्छ।
६. उन्नत हिप थ्रस्ट: उन्नत हिप थ्रस्ट व्यायाम एक व्यायाम हो जसले हिप मांसपेशिहरु लाई थप संलग्न गर्न मद्दत गर्दछ। यस अभ्यासमा, खुट्टाहरू प्लेटफर्ममा राखिन्छन् र ग्लुटेल मांसपेशीहरूले थप दबाब दिन्छन्। यो व्यायाम एक व्यायाम हो जसले हिप क्षेत्रमा कम्प्रेसन प्रदान गर्न मद्दत गर्दछ।
७. रिभर्स हिप थ्रस्ट: रिभर्स हिप थ्रस्ट एक्सरसाइज भनेको एउटा खुट्टाले गरिने हिप थ्रस्ट एक्सरसाइज हो। यो व्यायामले ग्लुटस मांसपेशिहरु लाई राम्रो काम गर्न अनुमति दिन्छ र समन्वय सुधार गर्दछ।
८. ओभरहेड हिप थ्रस्ट: ओभरहेड हिप थ्रस्ट व्यायाम एक चुनौतीपूर्ण व्यायाम हो किनभने यसले जनलाई ठूलो क्षेत्रमा निर्देशित गर्दछ। यो व्यायामले मांसपेशिहरु लाई अधिक तीव्रता संग काम गर्दछ र पेट को मांसपेशिहरु लाई बलियो बनाउन मा मदद गर्दछ।
9. ब्यान्ड प्रतिरोधी हिप थ्रस्ट: ब्यान्ड प्रतिरोधी हिप थ्रस्ट एक हिप थ्रस्ट आन्दोलन हो जुन ब्यान्ड प्रयोग गरेर अभ्यास गरिन्छ। यो आन्दोलनले हिप मांसपेशिहरु मा अधिक दबाब राख्छ र मांसपेशिहरु छिटो र अधिक प्रभावकारी विकास गर्न अनुमति दिन्छ।
10. घुँडा विस्तारको साथ हिप थ्रस्ट: घुँडा विस्तार भिन्नताले आधारभूत हिप थ्रस्ट व्यायाममा एक ट्विस्ट थप्छ, अतिरिक्त मांसपेशीहरूलाई आन्दोलनमा भाग लिन अनुमति दिन्छ। यो व्यायामले हिपको मांसपेशीलाई कडा काम गर्छ र घुँडा बलियो बनाउँछ।
नतिजाको रूपमा, हिप थ्रस्ट व्यायामको विभिन्न भिन्नताहरूले ग्लुटस मांसपेशिहरु लाई काम गरेर विभिन्न प्रभाव प्रदान गर्दछ। यी भिन्नताहरू मध्ये सबैभन्दा उपयुक्त छनौट गर्ने व्यक्तिको प्राथमिकता र फिटनेस लक्ष्यहरूमा निर्भर गर्दछ। त्यसकारण, प्रत्येक प्रकारको हिप थ्रस्ट आन्दोलन एक फरक प्रविधि हो जसले हिप मांसपेशिहरु लाई बलियो बनाउन र विकास गर्न मद्दत गर्दछ।
