सर्वश्रेष्ठ काँध आन्दोलन (दृश्य व्याख्या संग)

जब तिनीहरू पहिलो पटक फिटनेस सुरु गर्छन्, पुरुषहरूको दिमागमा आउने पहिलो कुरा उनीहरूको पेटको मांसपेशीहरू प्रकट गर्नु हो। त्यसपछि स्तनलाई ठूलो बनाउनुहोस् र तिनीहरूलाई आकार दिनुहोस्। काँधका मांसपेशीहरूको लागि उत्तम काँध व्यायामको बारेमा के हो? सत्य यो हो कि यो उसको फराकिलो र बलियो काँध हो जसले मानिसलाई बाहिरबाट दिखावा बनाउँछ। ठूला काँधहरूले कम्मरलाई सानो बनाउन पनि मद्दत गर्छ। खैर, कोही पनि साँघुरो र कमजोर देखिने काँधहरू चाहँदैनन्, हैन? फराकिलो काँध र पछाडिको काँधको मांसपेशिहरु हामी यहाँ तपाईंको लागि उत्तम काँध व्यायामको साथ छौं!

सबैभन्दा प्रभावकारी काँध आन्दोलनहरू

तल हामी पुरुष र महिला दुवैको लागि काँध प्रशिक्षणको समयमा लागू गर्न सकिने सबैभन्दा प्रभावकारी काँध आन्दोलनहरू सूचीबद्ध गर्दछौं।

बारबेल ओभरहेड प्रेस शोल्डर आन्दोलन

सबैभन्दा राम्रो र सबैभन्दा प्रभावकारी काँध व्यायाम मध्ये एक बारबेल ओभरहेड प्रेस व्यायाम हो। विशेष गरी सम्पूर्ण शरीर (हेर्नुहोस् पूर्ण शरीर एन्ट्रेनम्यान) यदि तपाइँ यो गर्दै हुनुहुन्छ भने, हामी निश्चित रूपमा तपाइँलाई तपाइँको कार्यक्रममा समावेश गर्न सिफारिस गर्दछौं।

तपाईंको काँधहरू बलियो बनाउन, दुई-सेकेन्ड लिफ्टमा तौलहरू माथि उठाउने लक्ष्य राख्नुहोस् र तिनीहरूलाई चार सेकेन्डमा तल लैजानुहोस्! तनाव महसुस गर्नमा फोकस गर्नुहोस् र आन्दोलन दोहोर्याउनुहोस्। (सेटहरू: 10-12 reps x 4)

बारबेल ओभरहेड प्रेस आन्दोलन कसरी प्रदर्शन गर्ने

अर्नोल्ड प्रेस शोल्डर व्यायाम

अर्नोल्ड प्रेस व्यायाम एक उत्तम काँध व्यायाम हो। यसले मांसपेशी प्राप्त गर्न र काँधको जोर्नीलाई स्थिर बनाउन मद्दत गर्छ। यो ड्रप सेट मा एक धेरै प्रभावकारी काँध आन्दोलन पनि हो।

कफी टेबलमा बस्नुहोस्, यदि त्यहाँ पछाडिको भाग छ भने, यसलाई सही कोण स्थितिमा राख्नुहोस्। आफ्नो हातमा वजन लिनुहोस् र छाती स्तरमा आफ्नो टाउको माथि वजन उठाउनुहोस्। जब तपाइँ आन्दोलन समाप्त गर्नुहुन्छ, हत्केला पक्ष तपाइँको सामना गर्नु पर्छ। धेरै छिटो आन्दोलन नगर्न सावधान रहनुहोस्। (सेटहरू: 10-12 reps x 3)

अर्नोल्ड प्रेस आन्दोलन कसरी गर्ने

माथि-दायाँ पङ्क्ति - चिन पुल आन्दोलन

जिम भाषामा, बार–जेड बार चिन पुल सबैभन्दा राम्रो काँधको चाल हो। यसले विशेष गरी तपाईंको ट्रापेजियस मांसपेशीहरू र डेल्टोइड्सको मध्य र अगाडिको भागलाई लक्षित गर्दछ र तिनीहरूलाई राम्रोसँग विकास गर्दछ। यो एक आन्दोलन हो जुन सावधानी संग गर्नु पर्छ र चोट को जोखिम हुन सक्छ।

बार/जेडलाई बारसँग शरीरको नजिक र काँधको चौडाइभन्दा थोरै कम राख्नुहोस्। पछाडि सीधा संग, चिन तिर तौल उठाउन आन्दोलन सुरु गर्नुहोस्। आफ्नो हात एक निश्चित स्तर सम्म उठाउनुहोस्, आफ्नो काँध जलिरहेको महसुस गर्नुहोस्। (सेटहरू: 10-12 reps x 3)

सम्बन्धित लेख: सर्वश्रेष्ठ छाती प्रेस व्यायाम

माथि-दायाँ पङ्क्ति - चिन तान्न आन्दोलन गर्दै

पार्श्व उठाउनुहोस् - साइड ओपनिंग आन्दोलन

पार्श्व उठाउनेहरू, पार्श्व उठाउनेहरू पनि भनिन्छ, काँधहरू विस्तार गर्न चाहनेहरूका लागि सबैभन्दा राम्रो काँध व्यायामहरू मध्ये एक हो। हामी निश्चित रूपमा सिफारिस गर्छौं कि तपाइँ पार्श्व कोण व्यायाम गर्नुहुन्छ, जुन सबैभन्दा राम्रो काँध प्रशिक्षण आन्दोलनहरू मध्ये एक हो।

आफ्नो पछाडि सीधा र आफ्नो खुट्टा काँध-चौडाइ अलग राखेर खडा हुनुहोस्। दुबै हातमा तौल समात्नुहोस्, कुहिनोलाई थोरै झुकाउनुहोस् र छेउमा उठाउनुहोस्। हल्का तौल र थप दोहोर्याएर आन्दोलन गर्दा तपाईंको काँधका मांसपेशीहरू छिटो विकास हुनेछ। यो पछिको अगाडि बढेको सुपरसेटको लागि पनि धेरै उपयुक्त छ। (सेटहरू: 12-15 reps x 4)

पार्श्व उठाउ - पार्श्व उठाउ आन्दोलन कसरी प्रदर्शन गर्ने

अगाडि बढाउनुहोस् - अगाडि उठाउने आन्दोलन

तौल अगाडि बढाउँदा तपाईंलाई काँधको अगाडि विकास गर्न अनुमति दिन्छ। यो काँधको व्यायाम हो जसले माथिल्लो छातीको मांसपेशी र काँधको छेउमा पनि काम गर्छ।

दुवै हातले तौल समात्नुहोस् र आफ्नो खुट्टालाई काँध-चौडाइलाई अलग राख्नुहोस्, आफ्नो पछाडि सीधा राख्नुहोस्। एक्सरसाइज गर्दा आफ्नो शरीरलाई पछाडी नढोकाउन सावधान रहनुहोस्। आफ्नो हात अगाडि बढाउनुहोस् ताकि तिनीहरू भुइँमा समानान्तर हुन्छन् र तपाईंको शरीरसँग 90 डिग्री। काँधको राम्रो विकासको लागि, हामी तपाईंलाई हल्का तौल र अधिक बारम्बार दोहोरिने काम गर्न सिफारिस गर्छौं। यो काँधको व्यायाम हो जुन सुपरसेटको लागि धेरै उपयुक्त छ, अघिल्लो पार्श्व उठाउने - साइड ओपनिङ आन्दोलनको साथ। (सेटहरू: 12-15 reps x 4)

अगाडि बढाउनुहोस् - कसरी अगाडि बढाउनुहोस् आन्दोलन प्रदर्शन गर्ने

हामीले तपाइँलाई तपाइँको प्रशिक्षणमा लागू गर्न सक्ने उत्तम काँध आन्दोलनहरूको विस्तृत व्याख्या प्रदान गरेका छौं। अब यो अनुप्रयोगको लागि समय हो :) स्वस्थ र खेलकुद रहनुहोस्!