ချယ်ရီသည် နွေရာသီ၏ မရှိမဖြစ် အသီးအနှံများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ အရသာရှိပြီး ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများစွာရှိသော ချယ်ရီသီးများသည် ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းရန်နှင့် ကျန်းမာသောလူနေမှုဘဝအတွက် အကောင်းဆုံးအစားအစာအရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ဒါဆို ချယ်ရီသီး ၁ လုံး ဒါမှမဟုတ် ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ကယ်လိုရီ ဘယ်လောက်ရှိလဲ။ ဤဆောင်းပါးတွင်၊ ချယ်ရီသီးတွင် ကယ်လိုရီမည်မျှရှိသည်၊ ၎င်းတို့၏ အာဟာရတန်ဖိုးက မည်သည်နှင့် ၎င်းတို့၏ ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများ မည်မျှရှိသည်ကို အသေးစိတ် ဆွေးနွေးပါမည်။
ချယ်ရီသီးမှာ ကယ်လိုရီဘယ်လောက်ပါလဲ။
ချယ်ရီသီး၏ ကယ်လိုရီတန်ဖိုးသည် စားသုံးသည့်ပမာဏပေါ်မူတည်၍ ကွဲပြားသည်။ ဤသည်မှာ မတူညီသောအပိုင်းများတွင် ချယ်ရီသီး၏ ကယ်လိုရီတန်ဖိုးများဖြစ်သည် ။
| အပိုင်း | ကယ်လိုရီ (kcal) |
|---|---|
| ချယ်ရီ ၁ | 5 |
| ချယ်ရီ ၁ | 50 |
| ချယ်ရီ 100 ဂရမ် | 50 |
ချယ်ရီသီး၏ အာဟာရတန်ဖိုး
ချယ်ရီသီး 100 ဂရမ်တွင် ပါဝင်သော အာဟာရတန်ဖိုးများမှာ အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်။
| အာဟာရတန်ဖိုး | 100 ဂရမ်နှုန်း | ၃ကျပ် (၁၇၀ ဂရမ်) | 100 ဂရမ်နှုန်းနေ့စဉ်တန်ဖိုး* |
|---|---|---|---|
| ကယ်လိုရီ | 50 kcal | 5 kcal | - |
| ဘိုဟိုက်ဒရိတ် | 12.2 ဂရမ် | 0.98 ဂရမ် | 4% |
| သကြား | 8 ဂရမ် | 0.64 ဂရမ် | - |
| ပရိုတိန်း | 1.0 ဂရမ် | 0.08 ဂရမ် | 2% |
| ဆီ | 0.3 ဂရမ် | 0.02 ဂရမ် | |
| ဘဝ | 1.6 ဂရမ် | 0.13 ဂရမ် | 6% |
| ဗီတာမင်စီ | 7 မီလီဂရမ် | 0.56 မီလီဂရမ် | 8% |
| ဗီတာမင်အေ၊ | 64 IU သည် | 5.1 IU သည် | 1% |
| ထုံးဓါတ် | 13 မီလီဂရမ် | 1.04 မီလီဂရမ် | 1% |
| ပိုတက်စီယမ် | 222 မီလီဂရမ် | 17.8 မီလီဂရမ် | 5% |
| သံ | 0.4 မီလီဂရမ် | 0.03 မီလီဂရမ် | 2% |
| မဂ္ဂနီဆီယမ် | 11 မီလီဂရမ် | 0.88 မီလီဂရမ် | 3% |
| ဖော့စဖောရက် | 21 မီလီဂရမ် | 1.68 မီလီဂရမ် | 2% |
| ဗီတာမင် B1 (thiamine) | 0.03 မီလီဂရမ် | 0.0024 မီလီဂရမ် | 2% |
| ဗီတာမင် B2 (Riboflavin) | 0.03 မီလီဂရမ် | 0.0024 မီလီဂရမ် | 2% |
| ဗီတာမင် B3 (Niasin) | 0.4 မီလီဂရမ် | 0.032 မီလီဂရမ် | 2% |
| ဗီတာမင် B5 (Pantothenic Acid) | 0.14 မီလီဂရမ် | 0.0112 မီလီဂရမ် | 3% |
| ဗီတာမင် B6 (Pyridoxine) | 0.05 မီလီဂရမ် | 0.004 မီလီဂရမ် | 4% |
| ဖောလိတ် | 4 μg | 0.32 μg | 1% |
| ဗီတာမင်အီး၊ | 0.1 မီလီဂရမ် | 0.008 မီလီဂရမ် | 1% |
| ဗီတာမင်ကေ၊ | 2.1 μg | 0.168 μg | 2% |
မှတ်ချက်: ရာခိုင်နှုန်း 2000 ကယ်လိုရီအစားအသောက်အတွက်နေ့စဉ်တန်ဖိုးများကိုတွက်ချက်သည်နှင့်တစ်ဦးချင်းစီလိုအပ်ချက်အပေါ်အခြေခံပြီးကွဲပြားနိုင်ပါသည်။
အောက်ဖော်ပြပါ ဆောင်းပါးများမှ အခြားအသီးအနှံများ၏ ကယ်လိုရီကိုလည်း လေ့လာနိုင်ပါသည်။
- လိမ္မော်သီး ၁ လုံးမှာ ကယ်လိုရီဘယ်လောက်ရှိလဲ။ လိမ္မော်သီး၏ အာဟာရတန်ဖိုး
- Apple မှာ ကယ်လိုရီဘယ်လောက်ရှိလဲ။ Apple အာဟာရတန်ဖိုး
- ငှက်ပျောသီးရဲ့ ကယ်လိုရီနဲ့ အာဟာရတန်ဖိုးက ဘယ်လောက်လဲ။
- သစ်တော်သီး ၁ လုံးမှာ ကယ်လိုရီ ဘယ်လောက်ရှိလဲ။ သစ်တော်သီး အာဟာရတန်ဖိုး
ချယ်ရီသီး၏ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများ
ချယ်ရီသီး၏ ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများမှာ-
- ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်အာနိသင်- ချယ်ရီသီးမှာ Anthocyanins လို့ခေါ်တဲ့ အစွမ်းထက်တဲ့ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းတွေ ပါဝင်ပါတယ်။ ဤပါဝင်ပစ္စည်းများသည် ဆဲလ်များကို ဓာတ်တိုးပျက်စီးခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးကာ အိုမင်းခြင်းဖြစ်စဉ်ကို နှေးကွေးစေပြီး နာတာရှည်ရောဂါများ ဖြစ်နိုင်ချေကို လျှော့ချပေးသည်။
- နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် ပံ့ပိုးကူညီမှု- ချယ်ရီသီးမှာ ပိုတက်စီယမ်နဲ့ အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝပါတယ်။ ပိုတက်စီယမ်သည် သွေးပေါင်ချိန်ကို ထိန်းညှိပေးခြင်းဖြင့် နှလုံးကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုပြီး အမျှင်ဓာတ်သည် ကိုလက်စထရောပမာဏကို ထိန်းညှိပေးခြင်းဖြင့် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည်။
- အိပ်စက်ခြင်းအရည်အသွေးကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေသည်- ချယ်ရီသီးမှာ အိပ်စက်ခြင်းကို ထိန်းညှိပေးတဲ့ Melatonin လို့ခေါ်တဲ့ ဟော်မုန်းတွေ ပါဝင်ပါတယ်။ ဤနည်းဖြင့်၊ ၎င်းသည် အိပ်စက်ခြင်းအရည်အသွေးကို မြှင့်တင်ပေးပြီး အိပ်ရေးပျက်ခြင်းနှင့် အိပ်ရခက်ခဲခြင်းကဲ့သို့သော ပြဿနာများကို ကာကွယ်ပေးပါသည်။
- ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချပေးသည်- ချယ်ရီသီးမှာ ရောင်ရမ်းမှုကို ဆန့်ကျင်တဲ့ အစိတ်အပိုင်းတွေ ပါဝင်တာကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်တွင်း ရောင်ရမ်းမှုဖြစ်စဉ်တွေကို လျှော့ချပေးပါတယ်။ အထူးသဖြင့် အဆစ်အမြစ်ကိုက်ခဲခြင်းနှင့် ဂေါက်ကဲ့သို့သော ရောင်ရမ်းခြင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးပြဿနာများအတွက် အထူးအကျိုးရှိသည်။
- ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းရန် ကူညီပေးသည်- အနိမ့်ကယ်လိုရီ အမျှင်ဓာတ်များသော ချယ်ရီသီးများ သည် သင့်အား ပြည့်ဝမှုကို တိုးမြင့်စေခြင်းဖြင့် ကယ်လိုရီလျှော့စားရန် ကူညီပေးသည်။ ထို့ကြောင့်၊ ၎င်းကို ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းခြင်းနှင့် ကျန်းမာသောအာဟာရအစီအစဉ်များတွင် ထည့်သွင်းနိုင်သည်။
- သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို မျှတအောင် ပံ့ပိုးပေးသည်- ချယ်ရီသီးတွင်ပါရှိသော အမျှင်ဓာတ်နှင့် glycemic အညွှန်းကိန်းနည်းပါးခြင်းကြောင့် ၎င်းတို့သည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ပုံမှန်စစ်ဆေးခြင်းကို အထောက်အကူပြုသည်။ ဤအင်္ဂါရပ်သည် ဆီးချိုဝေဒနာရှင်များအတွက် အထူးအရေးကြီးပါသည်။
- ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို ပံ့ပိုးပေးသည်- ချယ်ရီသီးမှာ ဗီတာမင် C နဲ့ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းတွေ ကြွယ်ဝတာကြောင့် ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို အားကောင်းစေပြီး ရောဂါတွေကို ကာကွယ်ပေးပါတယ်။
ချယ်ရီသီးစားတဲ့အခါ သတိထားရမယ့်အချက်များ
ချယ်ရီသီးရဲ့ ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးတွေကို ခံစားရတဲ့အခါ အောက်ပါအချက်တွေကို ဂရုစိုက်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။
- အလွန်အကျွံစားသုံးခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ ကယ်လိုရီနည်းပြီး ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အသီးအနှံဖြစ်ပေမယ့် ချယ်ရီသီးကို အလွန်အကျွံစားသုံးတာက အစာခြေပြဿနာတွေနဲ့ ဝမ်းဗိုက်နာခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ တစ်နေ့လျှင် ချယ်ရီသီး ၁ ဖန်ခွက် သောက်သုံးခြင်းသည် လုံလောက်ပါသည်။
- ပိုးသတ်ဆေး အကြွင်းအကျန်များကို သတိထားပါ။ ချယ်ရီသီးသည် ပိုးသတ်ဆေးအကြွင်းအကျန်များနှင့် ထိတွေ့နိုင်သော အသီးတစ်မျိုးဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့် ချယ်ရီသီးများကို မစားသုံးမီ သေချာစွာဆေးကြောရန် အရေးကြီးပြီး ဖြစ်နိုင်ပါက အော်ဂဲနစ်ဖြင့် စိုက်ပျိုးထားသော အသီးများကို ရွေးချယ်ပါ။
- ဓာတ်မတည့်မှုကို ဆင်ခြင်ပါ- အချို့သောလူများသည် ချယ်ရီသီးနှင့် ဓါတ်မတည့်မှုဖြစ်နိုင်သည်။ ဓါတ်မတည့်မှု လက္ခဏာများ သတိပြုမိပါက ချယ်ရီသီး စားသုံးခြင်းကို ရပ်လိုက်ပြီး သင့်ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ပါ။
