ကျန်းမာကြံ့ခိုင်သောကမ္ဘာတွင် ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တစ်ခုဖန်တီးခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်၏ မတူညီသောကြွက်သားအုပ်စုများကို မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ရန် လိုအပ်သည်။ အထူးသဖြင့်၊ တစ်နေ့တည်းမှာ ဘယ်ကြွက်သားအုပ်စုတွေကို လေ့ကျင့်သင့်လဲ။ လိုအပ်သည်များကို သတိပြုမိခြင်းသည် ရလဒ်ပိုမြန်စေရန်နှင့် ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို နည်းပါးစေခြင်းနှစ်မျိုးလုံးအတွက် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။ ဤဆောင်းပါးတွင်၊ သင်၏ကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ် တစ်နေ့တည်းတွင် မည်သည့်နယ်ပယ်များ လုပ်ဆောင်သင့်သနည်း။ ဘာလုပ်ရမယ်ဆိုတဲ့ အကြံဥာဏ်တွေ ပေးမယ်။ ဤနည်းဖြင့် သင်သည် သင်၏လေ့ကျင့်ရေး စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်နိုင်ပြီး သင့်ပန်းတိုင်များကို ပိုမိုမြန်ဆန်စွာ ရောက်ရှိနိုင်သည်။
1. တစ်နေ့တည်းတွင် အလုပ်လုပ်သော ကြွက်သားအဖွဲ့များ၏ အရေးပါမှု
ကြံ့ခိုင်ရေးပရိုဂရမ်များတွင် တစ်နေ့တည်းတွင် ကြွက်သားအုပ်စုများကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်၏ ပြန်လည်ထူထောင်ရေးလုပ်ငန်းစဉ်နှင့် ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုကို ထိခိုက်စေသည့် အရေးကြီးသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အထူးသဖြင့် ကြွက်သားအုပ်စုကြီးများ (ရင်ဘတ်၊ နောက်၊ ခြေထောက်) တို့ကို တစ်နေ့တည်းတွင် လိုက်ဖက်သော ကြွက်သားအုပ်စုများအပါအဝင် ကြီးမားသောကြွက်သားအုပ်စုများ (ရင်ဘတ်၊ ကျော၊ ခြေထောက်) တို့ကို လေ့ကျင့်ပေးသောအခါတွင် လေ့ကျင့်ရေးစွမ်းဆောင်ရည်ကို တိုးစေသည်။ ယင်းအတွက် အဓိကအကြောင်းရင်းမှာ ကြွက်သားအုပ်စုကြီးများကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ်တွင် သေးငယ်သောကြွက်သားများကို တက်ကြွစွာအသုံးပြုခြင်းကြောင့်ဖြစ်သည်။
ဥပမာ- ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေကို လေ့ကျင့်တဲ့အခါ သုံးဆ ve ပခုံး ကြွက်သားတွေလည်း activated ဖြစ်တယ်။ ထို့ကြောင့် ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခြင်းကဲ့သို့ တစ်နေ့တည်းတွင် triceps နှင့် ပခုံးကြွက်သားများကို လေ့ကျင့်ပေးခြင်းသည် ကြွက်သားများ၏ ပြန်လည်ထူထောင်ရေးလုပ်ငန်းစဉ်ကို မြန်ဆန်စေသည်။
2. တစ်နေ့တည်းတွင် မည်သည့်ကြွက်သားအုပ်စုများကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သင့်သနည်း။
သင်၏ကြံ့ခိုင်မှုပရိုဂရမ်ရှိ ကြွက်သားအုပ်စုများကို မှန်ကန်စွာကိုက်ညီမှု နှစ်ခုစလုံးသည် ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးမှုကို ကောင်းမွန်စေပြီး ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည်။ ဤသည်မှာ အသုံးအများဆုံးနှင့် အထိရောက်ဆုံး ကြွက်သားအုပ်စုတွဲခြင်းဖြစ်သည်-
a) ရင်ဘတ် – Triceps – ပခုံး
ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် သုံးဆ ve ပခုံး ကြွက်သားများတက်ကြွစွာအလုပ်လုပ်။ ထို့ကြောင့် ရင်ဘတ်ကြွက်သားများကို လေ့ကျင့်သည့်နေ့တွင် triceps နှင့် ပခုံးကြွက်သားများကို လေ့ကျင့်ရန် အဓိပ္ပာယ်ရှိပါသည်။ ဤကြွက်သားအုပ်စုသုံးခုကို တစ်နေ့တည်းလုပ်ဆောင်ခြင်းသည် လေ့ကျင့်ချိန်ကိုတိုစေပြီး ပြန်လည်နာလန်ထူသည့်လုပ်ငန်းစဉ်ကို မြန်ဆန်စေသည်။
- နမူနာလေ့ကျင့်ခန်းများ- Bench press (ရင်ဘတ်)၊ Triceps dips (triceps)၊ Shoulder press (ပခုံး)။
b) နောက်ကျော - Biceps
နောက်ကျောကြွက်သား ပြေးနေစဉ်တွင် သင်၏ biceps ကြွက်သားများသည်လည်း ဆော့ကစားလာသည်။ Biceps ကြွက်သားများကို လက်တင်ဆွဲချခြင်း သို့မဟုတ် မေးစေ့တင်ခြင်းကဲ့သို့သော နောက်ကျောလေ့ကျင့်ခန်းများတွင် တက်ကြွစွာအသုံးပြုသည်။ ထို့ကြောင့်၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းနှင့်အတူ biceps လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် သင့်ကြွက်သားများကို ပိုမိုထိရောက်စွာ လုပ်ဆောင်နိုင်စေပါသည်။
- နမူနာလေ့ကျင့်ခန်းများ- ဆွဲဆန့်(sırt)၊ Barbell curl (biceps)။
c) ခြေထောက် - ဝမ်းဗိုက်
ခြေထောက် လေ့ကျင့်ခန်းများသည် အလွန်ပြင်းထန်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ရှိ အကြီးဆုံးကြွက်သားအုပ်စုများကို လုပ်ဆောင်ပါသည်။ ထိုနေ့ ဗိုက်သား ပြေးခြင်းသည် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပိုမိုမျှတစေနိုင်သည်။ ထို့အပြင် ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို တည်ငြိမ်စေရန်လည်း အသုံးပြုပါသည်။
- နမူနာလေ့ကျင့်ခန်းများ- Squat (ခြေထောက်)၊ Plank (abs)။
3. တစ်နေ့တည်းတွင် ကြွက်သားအုပ်စုများကို လေ့ကျင့်ခြင်း၏ အကျိုးကျေးဇူးများ
တစ်နေ့တည်းတွင် အလုပ်လုပ်သော ကြွက်သားအုပ်စုများ၏ အကျိုးကျေးဇူးများစွာရှိသည်။
- ပြန်လည်ရယူချိန်ကို တိုစေသည်- တစ်နေ့တည်းတွင် လေ့ကျင့်ထားသော ကြွက်သားအုပ်စုများသည် အတူတကွ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာသောကြောင့် သင်၏ အပတ်စဉ် လေ့ကျင့်မှု ပုံမှန်အတိုင်း ပိုမိုထိရောက်သည်။
- ချွေတာချိန်- တစ်နေ့တည်းတွင် ကြွက်သားအုပ်စုများကို လေ့ကျင့်ပေးခြင်းသည် လေ့ကျင့်ချိန်ကို ပိုကောင်းစေပြီး ကြွက်သားအုပ်စုများကို အချိန်တိုအတွင်း ပိုမိုလုပ်ဆောင်နိုင်စေပါသည်။
- ကယ်လိုရီများ ပိုမိုလောင်ကျွမ်းစေသည်- သေးငယ်သောကြွက်သားအုပ်စုများနှင့်အတူ ကြီးမားသောကြွက်သားအုပ်စုများလုပ်ဆောင်ခြင်းသည် သင့်အား ကယ်လိုရီပိုမိုလောင်ကျွမ်းစေပါသည်။
4. အစားထိုးအစီအစဉ်များ- ဇုန်လေ့ကျင့်ရေးနှင့် ခန္ဓာကိုယ်အပြည့်လေ့ကျင့်ခန်းများ
သင်၏လေ့ကျင့်ရေးပရိုဂရမ်ကို ကွဲပြားစေပြီး မိုက်မဲမှုကို ရှောင်ရှားရန် မတူညီသော လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားများကိုလည်း စမ်းကြည့်နိုင်သည်-
- ဇုန်သင်တန်း (Split Training): တစ်ပတ်ရဲ့ အချို့သောရက်တွေမှာ မတူညီတဲ့ ကြွက်သားအုပ်စုတွေကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက သင့်ကြွက်သားတွေကို ပိုကောင်းအောင် ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။
- ခန္ဓာကိုယ်အပြည့်လေ့ကျင့်ခန်းများ ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားအားလုံးကို တစ်ပတ် ၂-၃ ရက် လေ့ကျင့်ပေးသော လေ့ကျင့်ခန်းသည် အထူးသဖြင့် စတင်သူများအတွက် ထိရောက်မှုရှိပါသည်။
5. တစ်နေ့တည်းတွင် မည်သည့်နယ်ပယ်များ မလည်ပတ်သင့်သနည်း။
တစ်နေ့တည်းတွင် အချို့သော ကြွက်သားအုပ်စုများကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် စွမ်းဆောင်ရည်ကို တိုးစေပြီး၊ အချို့က ကြွက်သားများ အလွန်အကျွံ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်, ရင်ဘတ် ve ကျော တစ်နေ့တည်းတွင် သင်၏ကြွက်သားများကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် ကြွက်သားအုပ်စုနှစ်ခုစလုံးကို စွမ်းဆောင်ရည်အပြည့်ဖြင့် လုပ်ဆောင်ခြင်းကို တားဆီးနိုင်သည်။ ထို့အပြင်၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် အခြားသော ကြွက်သားကြီးများအုပ်စုများကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် ခြေထောက်ကြွက်သားများ စွမ်းဆောင်ရည်ကို လျော့ကျစေပါသည်။
6. စံပြလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ် အကြံပြုချက်
ဤသည်မှာ အဆင့်အမျိုးမျိုးရှိ အားကစားသမားများအတွက် နမူနာလေ့ကျင့်မှု အစီအစဉ်တစ်ခုဖြစ်သည်။
- တနင်္လာနေ့: ရင်ဘတ်၊ Triceps၊ ပခုံး
- ဗုဒ္ဓဟူးနေ့: နောက်ကျော၊ Biceps
- သောကြာနေ့: ခြေထောက်၊ ဝမ်းဗိုက်
ဤပရိုဂရမ်သည် ကြွက်သားအုပ်စုများ၏ ပြန်လည်ထူထောင်ရေးလုပ်ငန်းစဉ်ကို အကောင်းဆုံးဖြစ်အောင် လုပ်ဆောင်ပြီး တစ်နေ့တည်းတွင် လေ့ကျင့်ရန် လိုအပ်သည့် ကြွက်သားအုပ်စုများကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားသည်။
7. နိဂုံး- သင်၏ကြံ့ခိုင်မှုပရိုဂရမ်ကို အကောင်းဆုံးဖြစ်အောင်လုပ်ပါ။
တစ်နေ့တည်းတွင် မည်သည့်ကြွက်သားအုပ်စုများကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သင့်သည်ကို အာရုံစိုက်ခြင်းက သင်၏ကြံ့ခိုင်မှုပန်းတိုင်များကို အရှိန်မြှင့်ပေးမည်ဖြစ်သည်။ ရင်ဘတ် – Triceps – ပခုံး, နောက်ကျော - Bicepsနှင့် ခြေထောက် - ဝမ်းဗိုက် ပေါင်းစပ်မှုများသည် သင့်အား အထိရောက်ဆုံးရလဒ်များရရှိရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ ဤနည်းဖြင့် သင်၏လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကို စီစဉ်ခြင်းဖြင့် သင်သည် အချိန်ကုန်သက်သာပြီး ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးမှုကို မြှင့်တင်နိုင်သည်။
မှတ်ထားရန်- လူတစ်ဦးချင်းစီရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းပုံနဲ့ ပန်းတိုင်တွေက ကွဲပြားပါတယ်။ ထို့ကြောင့်၊ သင်၏လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုဖန်တီးရာတွင် သင်၏ကိုယ်ပိုင်ခန္ဓာကိုယ်အမျိုးအစား၊ ပန်းတိုင်များနှင့် ပြန်လည်ထူထောင်ရေးစွမ်းရည်တို့ကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားရန် အရေးကြီးပါသည်။
