Il-ħolqien ta 'programm ta' taħriġ effettiv fid-dinja tal-fitness jeħtieġ li jaħdmu gruppi ta 'muskoli differenti tal-ġisem b'mod korrett. Speċjalment, Liema gruppi ta' muskoli għandhom jiġu mħarrġa fl-istess jum? Li tkun konxju ta 'dak li huwa meħtieġ huwa importanti ħafna f'termini kemm ta' riżultati aktar mgħaġġla kif ukoll ta 'minimizzazzjoni tar-riskju ta' korriment. F'dan l-artikolu, il-programm ta 'taħriġ tiegħek fitness Liema żoni għandhom jinħadmu fl-istess jum? Aħna nagħtuk pariri dwar x'għandek tagħmel. B'dan il-mod, tista 'żżid l-effiċjenza tat-taħriġ tiegħek u tilħaq il-miri tiegħek aktar malajr.
1. L-Importanza li Naħdmu Gruppi Muskolari fl-istess Jum
Ħidma ta 'gruppi ta' muskoli fl-istess jum fi programmi ta 'fitness huwa element importanti li jaffettwa l-proċess ta' rkupru tal-ġisem u l-iżvilupp tal-muskoli. Speċjalment meta t-taħriġ ta 'gruppi kbar ta' muskoli (sider, dahar, saqajn), inklużi gruppi ta 'muskoli żgħar li huma kompatibbli magħhom fl-istess jum iżid l-effiċjenza tat-taħriġ. Ir-raġuni ewlenija għal dan hija li muskoli żgħar jintużaw ukoll b'mod attiv waqt li jkunu qed jeżerċitaw gruppi kbar ta 'muskoli.
Per eżempju, meta tħarreġ il-muskoli tas-sider triceps ve ispalla muskoli huma wkoll attivati. Għalhekk, it-taħriġ tat-triceps u l-muskoli tal-ispalla fl-istess jum tat-taħriġ tas-sider jista 'jħaffef il-proċess ta' rkupru tal-muskoli.
2. Liema Gruppi Muskoli Għandhom Jiġu Eżerċitati fl-istess Jum?
It-tqabbil korrett ta' gruppi ta' muskoli fil-programm ta' fitness tiegħek jottimizza l-iżvilupp tal-muskoli u jnaqqas ir-riskju ta' korriment. Hawn huma l-aktar tqabbil komuni u effettiv tal-gruppi tal-muskoli:
a) Sider – Triceps – Spalla
Waqt workouts tas-sider triceps ve ispalla il-muskoli jaħdmu b'mod attiv. Għalhekk, dakinhar li tħarreġ il-muskoli tas-sider, jagħmel sens li tħarreġ ukoll il-muskoli tat-triceps u l-ispalla. Il-ħidma ta 'dawn it-tliet gruppi ta' muskoli fl-istess jum tqassar il-ħin tat-taħriġ u tħaffef il-proċess ta 'rkupru.
- Eżerċizzji tal-kampjun: Bench press (sider), Triceps dips (triceps), Shoulder press (spallejn).
b) Dahar - Biceps
muskoli tad-dahar Waqt li tkun qed taħdem, il-muskoli tal-biceps tiegħek jidħlu wkoll. Il-muskoli tal-biceps jintużaw b'mod attiv waqt eżerċizzji tad-dahar bħal lat pull-downs jew chin-ups. Għalhekk, li tagħmel taħriġ tal-biceps flimkien ma 'ġurnata lura tippermetti li l-muskoli tiegħek jaħdmu b'mod aktar effettiv.
- Eżerċizzji tal-kampjun: Pull-up (sırt), Barbell curl (biceps).
c) Riġel – Addomen
Riġel Il-workouts huma intensi ħafna u jaħdmu l-akbar gruppi ta 'muskoli fil-ġisem. l-istess jum abs ġiri jista 'jagħmel il-workout aktar bilanċjat. Barra minn hekk, il-muskoli addominali jintużaw ukoll għall-istabbilizzazzjoni waqt eżerċizzji tar-riġlejn.
- Eżerċizzji tal-kampjun: Squat (riġlejn), Plank (abs).
3. Benefiċċji tat-Taħriġ ta' Gruppi ta' Muskoli fl-istess Jum
Hemm ħafna benefiċċji li jaħdmu gruppi ta 'muskoli fl-istess jum:
- Tqassir tal-Ħin ta' Irkupru: Gruppi ta' muskoli mħarrġa fl-istess jum jirkupraw flimkien, u b'hekk ir-rutina ta' taħriġ tiegħek ta' kull ġimgħa tkun aktar effiċjenti.
- Iffrankar tal-ħin: It-taħriġ ta 'gruppi ta' muskoli fl-istess jum jottimizza l-ħin tat-taħriġ u jippermettilek taħdem aktar gruppi ta 'muskoli f'inqas ħin.
- Aħraq aktar kaloriji: Ħidma ta 'gruppi ta' muskoli żgħar flimkien ma 'gruppi ta' muskoli kbar jgħinek tirrekordja aktar kaloriji.
4. Programmi Alternattivi: Taħriġ taż-Żona u Workouts tal-Korp sħiħ
Tista' wkoll tipprova tipi differenti ta' workouts biex tiddiversifika l-programm ta' taħriġ tiegħek u tevita l-monotonija:
- Taħriġ taż-Żona (Taħriġ maqsum): L-eżerċizzju ta' gruppi ta' muskoli differenti f'ċerti ġranet tal-ġimgħa jista' jgħin lill-muskoli tiegħek jirkupraw aħjar.
- Workouts tal-ġisem sħiħ: Taħriġ li jeżerċita l-muskoli kollha tal-ġisem 2-3 ijiem fil-ġimgħa jista 'jkun effettiv, speċjalment għal dawk li jibdew.
5. Liema Żoni M'għandhomx Jitħaddmu fl-istess Jum?
Filwaqt li teżerċita xi gruppi ta 'muskoli fl-istess jum iżid l-effiċjenza, oħrajn jistgħu jikkawżaw għeja eċċessiva fil-muskoli. Per eżempju, sider ve lura L-eżerċizzju tal-muskoli tiegħek fl-istess jum jista 'jipprevjeni liż-żewġ gruppi ta' muskoli milli jaħdmu fil-kapaċità sħiħa. Barra minn hekk, l-eżerċizzju ta 'gruppi kbar ta' muskoli oħra wara li jeżerċita l-muskoli tar-riġlejn jista 'wkoll inaqqas l-effiċjenza.
6. Suġġeriment ta' Pjan ta' Taħriġ Ideali
Hawn hu kampjun ta’ pjan ta’ taħriġ għal atleti ta’ livelli differenti:
- it-tnejn: Sider, Triceps, Spalla
- l-Erbgħa: Lura, Biceps
- il-ġimgħa: Riġel, Addomen
Dan il-programm jottimizza l-proċess ta 'rkupru ta' gruppi ta 'muskoli u jqis il-gruppi ta' muskoli li jeħtieġ li jiġu mħarrġa fl-istess jum.
7. Konklużjoni: Ottimizza l-Programm tal-Fitness Tiegħek
Jekk tagħti attenzjoni għal liema gruppi ta 'muskoli għandhom jiġu eżerċitati fl-istess jum, tħaffef il-kisba tal-miri tal-fitness tiegħek. Sider – Triceps – Spalla, Dahar - Biceps, u Riġel – Addomen kombinazzjonijiet jistgħu jgħinuk tikseb l-aktar riżultati effiċjenti. Billi tippjana r-rutina ta 'taħriġ tiegħek b'dan il-mod, tista' kemm tiffranka l-ħin kif ukoll timmassimizza l-iżvilupp tal-muskoli tiegħek.
Ftakar: L-istruttura tal-ġisem u l-għanijiet ta 'kull individwu huma differenti. Għalhekk, huwa importanti li tikkunsidra t-tip tal-ġisem tiegħek stess, l-għanijiet, u l-kapaċità ta 'rkupru meta toħloq il-programm ta' taħriġ tiegħek.
