Фитнессийн ертөнцөд үр дүнтэй сургалтын хөтөлбөрийг бий болгох нь биеийн янз бүрийн булчингийн бүлгүүдийг зөв ажиллуулахыг шаарддаг. Ялангуяа, Ямар булчингийн бүлгүүдийг нэг өдөр сургах ёстой вэ? Юу шаардагдахыг мэдэх нь илүү хурдан үр дүнд хүрэх, бэртэх эрсдэлийг багасгахад маш чухал юм. Энэ нийтлэлд таны фитнесс сургалтын хөтөлбөр Аль хэсэгт нэг өдөр ажиллах ёстой вэ? Бид танд юу хийх талаар зөвлөгөө өгөх болно. Ингэснээр та сургалтын үр ашгийг дээшлүүлж, зорилгодоо хурдан хүрэх боломжтой.
1. Нэг өдөр булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулахын ач холбогдол
Фитнессийн хөтөлбөрт нэг өдөр булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулах нь биеийн нөхөн сэргээх үйл явц, булчингийн хөгжилд нөлөөлдөг чухал элемент юм. Ялангуяа том булчингийн бүлгүүдийг (цээж, нуруу, хөл), үүнд тохирсон жижиг булчингийн бүлгүүдийг нэг өдөр сургах нь сургалтын үр ашгийг нэмэгдүүлдэг. Үүний гол шалтгаан нь том булчингийн бүлгүүдийг дасгал хийх үед жижиг булчингууд идэвхтэй ашиглагддаг.
Жишээлбэл, цээжний булчинг сургах үед трицепс ve мөр булчингууд бас идэвхждэг. Тиймээс цээжний дасгалтай нэг өдөр гурвалсан толгой, мөрний булчинг сургах нь булчинг нөхөн сэргээх үйл явцыг хурдасгадаг.
2. Ямар булчингийн бүлгүүдэд нэг өдөр дасгал хийх ёстой вэ?
Чийрэгжүүлэх хөтөлбөрт булчингийн бүлгийг зөв тохируулах нь булчингийн хөгжлийг оновчтой болгож, гэмтлийн эрсдлийг бууруулдаг. Энд хамгийн түгээмэл бөгөөд үр дүнтэй булчингийн бүлгүүдийн хослолууд байна.
a) Цээж - трицепс - мөр
Цээжний дасгалын үеэр трицепс ve мөр булчингууд идэвхтэй ажилладаг. Тиймээс цээжний булчинг сургах өдөр трицепс болон мөрний булчингуудыг сургах нь зүйтэй юм. Эдгээр гурван булчингийн бүлгийг нэг өдөр ажиллуулах нь сургалтын хугацааг богиносгож, нөхөн сэргээх үйл явцыг хурдасгадаг.
- Жишээ дасгалууд: Вандан сандал (цээж), гурвалсан булчин (трицепс), мөрөн дээр дарах (мөрөн).
b) Буцах - Бицепс
нурууны булчингууд Гүйж байх үед таны хоёр толгойн булчингууд бас тоглодог. Хоёр толгойн булчингуудыг нурууны дасгалын үед, тухайлбал, lat-down, эрүү хүртэл идэвхтэй ашигладаг. Тиймээс нурууны дасгалтай хамт бицепс дасгал хийх нь булчингаа илүү үр дүнтэй ажиллуулах боломжийг олгодог.
- Жишээ дасгалууд: Татах (sırt), Barbell curl (biceps).
c) Хөл - хэвлий
Хөл Дасгал нь маш эрчимтэй бөгөөд биеийн хамгийн том булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулдаг. тэр өдөр abs гүйлт нь дасгалыг илүү тэнцвэртэй болгож чадна. Нэмж дурдахад хэвлийн булчингуудыг хөлний дасгал хийх үед тогтворжуулахад ашигладаг.
- Жишээ дасгалууд: Squat (хөл), Планк (абс).
3. Булчингийн бүлгүүдийг нэг өдөр сургах нь ашиг тус
Нэг өдөр булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулах нь олон давуу талтай.
- Сэргээх хугацааг богиносгох: Нэг өдөр бэлтгэгдсэн булчингийн бүлгүүд хамтдаа сэргэж, долоо хоног тутмын дасгалаа илүү үр дүнтэй болгоно.
- Цаг хэмнэх: Булчингийн бүлгийг нэг өдөр сургах нь сургалтын цагийг оновчтой болгож, илүү олон булчингийн бүлгийг богино хугацаанд ажиллуулах боломжийг олгодог.
- Илүү их калори шатаах: Том булчингийн бүлгүүдийн хамт жижиг булчингийн бүлгүүд ажиллах нь илүү их калори шатаахад тусалдаг.
4. Альтернатив хөтөлбөрүүд: Бүсийн бэлтгэл ба бүтэн биеийн дасгалууд
Та сургалтын хөтөлбөрөө төрөлжүүлж, нэгэн хэвийн байдлаас зайлсхийхийн тулд янз бүрийн төрлийн дасгал хийж болно.
- Бүсийн сургалт (хуваасан сургалт): Долоо хоногийн тодорхой өдрүүдэд булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд дасгал хийх нь булчингаа илүү сайн сэргээхэд тусална.
- Бүтэн биеийн дасгалууд: Долоо хоногт 2-3 өдөр бүх биеийн булчингуудыг дасгалжуулах сургалт ялангуяа анхлан суралцагчдад үр дүнтэй байдаг.
5. Аль бүсийг нэг өдөр ажиллуулж болохгүй вэ?
Нэг өдөр булчингийн зарим бүлгийг дасгал хийх нь үр ашгийг нэмэгдүүлдэг бол зарим нь булчинг хэт ядрахад хүргэдэг. Жишээлбэл, цээж ve буцах Нэг өдөр булчингаа дасгал хийх нь хоёр булчингийн бүлгийг бүрэн хүчин чадлаараа ажиллахад саад болно. Нэмж дурдахад, хөлний булчингуудыг дасгал хийсний дараа бусад том булчингийн бүлгүүдийг дасгал хийх нь үр ашгийг бууруулдаг.
6. Хамгийн тохиромжтой сургалтын төлөвлөгөөний санал
Янз бүрийн түвшний тамирчдад зориулсан сургалтын жишээ төлөвлөгөө энд байна.
- Даваа гаригт: Цээж, трицепс, мөр
- Лхагва: Эргээд, Бицепс
- Баасан: Хөл, хэвлий
Энэ хөтөлбөр нь булчингийн бүлгүүдийн нөхөн сэргээх үйл явцыг оновчтой болгож, тухайн өдөр сургах шаардлагатай булчингийн бүлгүүдийг харгалзан үздэг.
7. Дүгнэлт: Фитнессийн хөтөлбөрөө оновчтой болго
Нэг өдөр аль булчингийн бүлгүүдийг дасгал хийх ёстойг анхаарч үзэх нь фитнессийн зорилгодоо хүрэхийг хурдасгах болно. Цээж - трицепс - мөр, Буцах - Бицепс, in Хөл - хэвлий хослолууд нь хамгийн үр дүнтэй үр дүнд хүрэхэд тусална. Ийм маягаар бэлтгэл сургуулилтаа төлөвлөснөөр та цагийг хэмнэж, булчингийн хөгжлийг дээд зэргээр нэмэгдүүлэх боломжтой.
Санаж байна уу: Хувь хүн бүрийн биеийн бүтэц, зорилго өөр байдаг. Тиймээс сургалтын хөтөлбөрөө гаргахдаа өөрийн биеийн онцлог, зорилго, нөхөн сэргээх чадавхийг харгалзан үзэх нь чухал юм.
