Создавањето ефикасна програма за тренирање во светот на фитнесот бара правилна работа на различни мускулни групи на телото. Особено, Кои мускулни групи треба да се тренираат истиот ден? Да се биде свесен за она што е потребно е многу важно во смисла на добивање побрзи резултати и минимизирање на ризикот од повреда. Во оваа статија, вашата програма за фитнес тренинг Кои области треба да се работат во ист ден? Ќе ви дадеме совети што да правите. На овој начин, можете да ја зголемите ефикасноста на тренингот и побрзо да ги достигнете вашите цели.
1. Важноста на работните мускулни групи на ист ден
Работењето на мускулните групи во ист ден во фитнес програмите е важен елемент кој влијае на процесот на закрепнување на телото и развојот на мускулите. Особено кога тренирате големи мускулни групи (гради, грб, нозе), вклучувајќи мали мускулни групи кои се компатибилни со нив во ист ден, ја зголемува ефикасноста на тренингот. Главната причина за ова е што малите мускули исто така активно се користат при вежбање големи мускулни групи.
На пример, при тренирање на мускулите на градниот кош трицепс ve рамо се активираат и мускулите. Затоа, тренирањето на мускулите на трицепсот и рамото во ист ден со тренингот на градите може да го забрза процесот на закрепнување на мускулите.
2. Кои мускулни групи треба да се вежбаат во ист ден?
Правилно усогласување на мускулните групи во вашата фитнес програма и го оптимизира развојот на мускулите и го намалува ризикот од повреда. Еве ги најчестите и најефикасните парови на мускулни групи:
a) Гради – Трицепс – Рамо
За време на вежбање на градите трицепс ve рамо мускулите работат активно. Затоа, на денот кога ги тренирате мускулите на градниот кош, има смисла да ги тренирате и мускулите на трицепсот и рамото. Работењето на овие три мускулни групи во ист ден го скратува времето за тренирање и го забрзува процесот на закрепнување.
- Примерок на вежби: Притискање на клупата (гради), падови на трицепс (трицепс), преса за раменици (рамења).
b) Грб - бицепс
мускулите на грбот Додека трчате, во игра влегуваат и вашите бицепсни мускули. Мускулите на бицепс активно се користат за време на вежби за грб, како што се влечење на лат или подигање на брадата. Затоа, вежбањето на бицепс заедно со заден ден им овозможува на вашите мускули да работат поефикасно.
- Примерок на вежби: Повлекување (sırt), свиткување со мрена (бицепс).
c) Нога – Абдомен
Нога Вежбите се многу интензивни и работат на најголемите мускулни групи во телото. истиот ден стомачни мускули трчањето може да го направи тренингот поизбалансиран. Дополнително, стомачните мускули се користат и за стабилизација при вежбање на нозете.
- Примерок на вежби: Сквот (нозе), Планк (стомачни).
3. Придобивките од тренирање на мускулни групи на ист ден
Има многу придобивки од работата на мускулните групи во ист ден:
- Скратување на времето за опоравување: Мускулните групи тренирани во ист ден се опоравуваат заедно, правејќи ја вашата неделна рутина за тренирање поефикасна.
- Заштеда на време: Тренирањето на мускулните групи во ист ден го оптимизира времето за тренирање и ви овозможува да работите повеќе мускулни групи за помалку време.
- Согорувајте повеќе калории: Работењето на мали мускулни групи заедно со големи мускулни групи ви помага да согорите повеќе калории.
4. Алтернативни програми: Зонски тренинг и тренинзи за цело тело
Можете исто така да пробате различни типови на тренинзи за да ја диверзифицирате вашата програма за обука и да избегнете монотонија:
- Зонски тренинг (сплит обука): Вежбањето различни мускулни групи во одредени денови од неделата може да им помогне на вашите мускули да се опорават подобро.
- Вежби за цело тело: Тренингот кој ги вежба сите телесни мускули 2-3 дена во неделата може да биде ефикасен, особено за почетници.
5. Кои области не треба да се оперираат во ист ден?
Додека вежбањето на некои мускулни групи во истиот ден ја зголемува ефикасноста, други може да предизвикаат прекумерен замор на мускулите. На пример, градите ve назад Вежбањето на мускулите во ист ден може да ги спречи двете мускулни групи да работат со полн капацитет. Дополнително, вежбањето други големи мускулни групи по вежбање на мускулите на нозете, исто така, може да ја намали ефикасноста.
6. Предлог за идеален план за обука
Еве пример за тренинг план за спортисти од различни нивоа:
- понеделник: Гради, трицепс, рамо
- Среда: Назад, бицепс
- петок: Нога, стомак
Оваа програма го оптимизира процесот на закрепнување на мускулните групи и ги зема предвид мускулните групи кои треба да се тренираат истиот ден.
7. Заклучок: оптимизирајте ја вашата фитнес програма
Обрнувањето внимание на тоа кои мускулни групи треба да се вежбаат истиот ден ќе го забрза вашето постигнување на вашите фитнес цели. Гради – Трицепс – Рамо, Грб - бицепс, и Нога – Абдомен комбинациите можат да ви помогнат да ги добиете најефикасните резултати. Со планирање на вашата рутина за тренинг на овој начин, можете и да заштедите време и да го максимизирате развојот на мускулите.
Запомнете: Структурата на телото и целите на секој поединец се различни. Затоа, важно е да го земете предвид сопствениот тип на тело, цели и капацитет за обновување кога ја креирате вашата програма за обука.
