Nga Nekehanga Pakihiwi Pai (Me te Whakamarama Ataata)

I te wa tuatahi ka timata ratou ki te whakapakari tinana, ko te mea tuatahi ka puta ki te hinengaro o nga tane ko te whakaatu i o ratou uaua puku. Na, ki te whakanui me te hanga i nga u. He aha nga mahi whakangungu pakihiwi pai mo nga uaua pakihiwi? Ko te mea pono ko ona pakihiwi whanui me te kaha te ahua o te tangata ki waho. Ka awhina nga pakihiwi nui ake kia iti ake te ahua o te hope. Ana, karekau he tangata e pirangi ana ki nga pakihiwi he ahua whaiti me te ngoikore, tika? Nga pakihiwi whanui me nga uaua pokohiwi o muri Kei konei matou me nga korikori pakihiwi pai mo koe!

Ko nga Nekehanga Pakihiwi Tino Pai

Kei raro ka whakarārangihia nga nekehanga pakihiwi tino whai hua ka taea te whakamahi i te wa whakangungu pakihiwi mo nga tane me nga wahine.

Ko te Nekehanga Pakihiwi o runga o te Perehi

Ko tetahi o nga korikori pakihiwi tino pai me te whai hua ko te korikori perehi i runga i te upoko. Ina koa ko te tinana katoa (tirohia antrenman tinana katoa) Mena kei te mahi koe, ka tino taunaki matou kia whakaurua ki to kaupapa.

Hei whakakaha i o pakihiwi, whaia ki te hiki ake i nga taumahatanga i roto i te hiki i te rua-hakona, ka heke iho i roto i te wha hēkona! Arotahi ki te rongo i te taumahatanga me te whakahoki ano i te nekehanga. (Nga huinga: 10-12 reps x 4)

Me pehea te mahi i nga nekehanga perehi o runga o te paera

Ko Arnold Press Mahi Pakihiwi

Ko te korikori perehi a Arnold tetahi o nga mahi pakihiwi pai rawa atu. Ka awhina i te whiwhi uaua me te whakapumau i te hononga o te pokohiwi. He mahi pakihiwi tino whai hua hoki i roto i te huinga taka.

Noho ki runga i te teepu kawhe, mena he tuara, tuu ki te koki matau. Tangohia nga taumaha ki o ringaringa ka hiki te taumaha ki runga i to mahunga ki te taumata o te uma. Ka mutu te nekehanga, me anga te taha nikau ki a koe. Kia tupato kia kaua e tere rawa te mahi. (Nga huinga: 10-12 reps x 3)

Me pehea te mahi a Arnold Press Movement

Rarangi Runga-matau – Te Waea Toia

I roto i te reo omaoma, bar – z bar chin pull is one of the best shoulder movements. Ka aro nui ki o uaua trapezius me te waenganui me te taha o mua o nga deltoids me te tino whakawhanake. He korikori me mahi tupato, ka tupono pea ka whara.

Purihia te pae/z me te pae tata ki te tinana me te iti iho i te whanui o te pokohiwi. Me te tuara e tika ana, timatahia te nekehanga ki te hiki i te taumaha ki te kauae. Whakanuia o ringa ki runga ki tetahi taumata, ka wera o pakihiwi. (Nga huinga: 10-12 reps x 3)

Tuhinga e pa ana: Nga Mahi Perehi Tino Pai

Rarangi Runga-matau – Te Mahi i te Waea Toia

Whakanuia Taha – Te Huringa Tuwhera Taha

Ko te hiki i te taha, e mohiotia ana ko te whakaara i te taha, kei roto i nga mahi pakihiwi pai rawa atu mo te hunga e hiahia ana ki te whakanui i o ratou pakihiwi. Ka tino taunaki matou kia mahi koe i te koki koki taha, koinei tetahi o nga nekehanga whakangungu pakihiwi pai rawa atu.

Me tu to tuara kia tika, me te whanui o ou waewae ki nga pokohiwi. Hopukia nga taumaha ki nga ringa e rua, pikohia nga tuke ka hikina ki nga taha. Ko te mahi i te nekehanga me nga taumaha mama ake me te maha o nga tukurua ka tere ake te tipu o nga uaua o to pakihiwi. He tino pai hoki mo te superset me te pikinga o mua. (Nga huinga: 12-15 reps x 4)

Te Whakanui-a-Lateral - Me pehea te mahi i te Huringa Whakanuia

Whakanuia o Mua – Te Huringa Whakamua

Ko te hiki i mua o te taumaha ka taea e koe te whakawhanake i mua o te pakihiwi. He mahi pakihiwi e mahi ana i nga uaua o runga o te uma me te taha o te pakihiwi.

Puritia nga taumaha ki nga ringa e rua, ka wehe i o waewae ki te whanui o te pokohiwi, kia tika to tuara. Kia tupato kia kaua e whakamuri to tinana i a koe e mahi ana. Whakaarahia o ringa ki mua kia rite ki te papa me te 90 nga nekehanga ki to tinana. Mo te pai ake o te whakawhanaketanga o te pakihiwi, e taunaki ana matou kia mahi koe me nga taumaha mama ake me te tukurua. He korikori pakihiwi e tino pai ana mo te superset, me te whakanekeneke taha o mua - te nekehanga whakatuwhera taha. (Nga huinga: 12-15 reps x 4)

Whakanuia o Mua – Me pehea te Whakanekehanga Whakanuia o Mua

Kua hoatu e matou he whakamaarama taipitopito mo nga nekehanga pakihiwi pai ka taea e koe te tono i roto i to whakangungu. Inaianei kua tae ki te waa mo te tono :) Kia ora me te hakinakina!