Ny famoronana programa fanofanana mahomby eo amin'ny tontolon'ny fanatanjahan-tena dia mitaky ny fiasan'ny vondrona hozatra samihafa amin'ny vatana araka ny tokony ho izy. indrindra, Iza amin'ireo vondrona hozatra no tokony hampiofanana amin'io andro io? Ny fahafantarana ny zavatra takiana dia tena zava-dehibe amin'ny fahazoana vokatra haingana kokoa sy ny fampihenana ny mety ho ratra. Ato amin'ity lahatsoratra ity, ny programa fanofanana ara-batana anao Inona avy ireo faritra tokony hiasana amin'io andro io? Hanome anao torohevitra momba ny tokony hatao izahay. Amin'izany fomba izany dia azonao atao ny mampitombo ny fahombiazan'ny fiofananao ary manatratra haingana kokoa ny tanjonao.
1. Ny maha-zava-dehibe ny vondrona hozatra miasa amin'ny andro iray ihany
Ny fiasana vondrona hozatra amin'ny andro iray ihany amin'ny programa fanatanjahan-tena dia singa manan-danja izay misy fiantraikany amin'ny fizotran'ny fanarenana ny vatana sy ny fivoaran'ny hozatra. Indrindra fa rehefa mampiofana vondrona hozatra lehibe (tratra, lamosina, tongotra), anisan'izany ny vondrona hozatra kely izay mifanaraka amin'izy ireo amin'ny andro iray dia mampitombo ny fahombiazan'ny fiofanana. Ny antony lehibe indrindra amin'izany dia ny hozatra kely dia ampiasaina mavitrika ihany koa rehefa manao fanatanjahan-tena vondrona hozatra lehibe.
Ohatra, rehefa manofana ny hozatry ny tratra triceps ve -tsorony mihetsiketsika koa ny hozatra. Noho izany, ny fanofanana ny triceps sy ny hozatry ny soroka amin'ny andro iray amin'ny fampiofanana tratra dia afaka manafaingana ny fizotran'ny fanarenana ny hozatra.
2. Iza amin'ireo vondrona hozatra no tokony hampiharina amin'ny andro iray ihany?
Ny mifanandrify tsara amin'ny vondrona hozatra ao amin'ny fandaharam-panatanjahantenanao dia samy manatsara ny fivoaran'ny hozatra ary mampihena ny mety ho ratra. Ireto ny fampiarahana hozatra mahazatra sy mahomby indrindra:
a) Tratra - Triceps - Soroka
Nandritra ny fanazaran-tena tratra triceps ve -tsorony miasa mavitrika ny hozatra. Noho izany, amin'ny andro hampiofananao ny hozatry ny tratra, dia misy dikany ny manofana ny triceps sy ny hozatry ny soroka. Ny fiasana ireo vondrona hozatra telo ireo amin'ny andro iray ihany dia mampihena ny fotoana fampiofanana ary manafaingana ny fizotran'ny fanarenana.
- Ohatra fanazaran-tena: Fanerena dabilio (tratra), Triceps dips (triceps), Soroka (soroka).
b) Back - Biceps
hozatra lamosina Eo am-pandehanana dia miditra koa ny hozatry ny biceps. Ny hozatry ny biceps dia ampiasaina mavitrika mandritra ny fanazaran-tena lamosina toy ny fisintonana lat na chin-ups. Noho izany, ny fanazaran-tena amin'ny biceps miaraka amin'ny andro aoriana dia mamela ny hozatrao hiasa tsara kokoa.
- Ohatra fanazaran-tena: Pull-up (sırt), Barbell curl (biceps).
c) tongotra - Kibo
tongotra Ny fanazaran-tena dia tena mafy ary miasa ny vondrona hozatra lehibe indrindra amin'ny vatana. andro iray ihany abs Ny hazakazaka dia afaka mampifandanja kokoa ny fanazaran-tena. Ankoatra izany, ny hozatry ny kibo dia ampiasaina amin'ny fanamafisana ny tongotra mandritra ny fanazaran-tena.
- Ohatra fanazaran-tena: Squat (tongotra), plank (abs).
3. Ny tombony amin'ny fanofanana vondrona hozatra amin'ny andro iray ihany
Betsaka ny tombony azo amin'ny fiasan'ny vondrona hozatra amin'ny andro iray:
- Manafohy ny fotoana fanarenana: Ny vondrona hozatra niofana tamin'io andro io dia niara-niverina indray, ka hahomby kokoa ny fanazaran-tenanao isan-kerinandro.
- Mitsitsy fotoana: Ny fanofanana vondrona hozatra amin'io andro io dia manatsara ny fotoana fampiofanana ary mamela anao hiasa vondrona hozatra bebe kokoa ao anatin'ny fotoana fohy.
- Handoro kaloria bebe kokoa: Ny fiasana vondrona hozatra kely miaraka amin'ny vondrona hozatra lehibe dia manampy anao handoro kaloria bebe kokoa.
4. Fandaharana hafa: Fampiofanana amin'ny faritra sy fanazaran-tena feno
Azonao atao koa ny manandrana karazana fanazaran-tena isan-karazany mba hanamafisana ny fandaharam-piofananao ary hisorohana ny monotony:
- Fampiofanana amin'ny faritra (Split Training): Ny fampiasana vondrona hozatra samihafa amin'ny andro sasany amin'ny herinandro dia afaka manampy ny hozatrao ho tsara kokoa.
- Fanazaran-tena feno: Mety hahomby ny fanofanana izay mampiasa ny hozatry ny vatana 2-3 andro isan-kerinandro, indrindra ho an’ireo vao manomboka.
5. Iza amin'ireo faritra tsy tokony hiasa amin'ny andro iray ihany?
Na dia mampitombo ny fahaiza-manao aza ny fampiasana vondrona hozatra sasany amin'ny andro iray, ny hafa dia mety hiteraka harerahana hozatra be loatra. Ohatra, tratra ve indray Ny fampiasana ny hozatrao amin'ny andro iray dia mety hisakana ny vondrona hozatra roa tsy hiasa amin'ny fahafaha-manao feno. Fanampin'izany, ny fampiasana vondrona hozatra lehibe hafa aorian'ny fampiharana ny hozatry ny tongotra dia mety hampihena ny fahombiazany.
6. Soso-kevitra momba ny drafitra fanofanana
Ity misy drafitry ny fanofanana santionany ho an'ny atleta amin'ny ambaratonga samihafa:
- Alatsinainy: tratra, triceps, soroka
- Alarobia: Miverina, Biceps
- Zoma: tongotra, kibo
Ity programa ity dia manatsara ny dingan'ny fanarenana ny vondrona hozatra ary mandray an-tanana ireo vondrona hozatra izay mila fampiofanana amin'io andro io.
7. Famaranana: Amboary ny programa momba ny fahasalamanao
Ny fitandremana ny vondrona hozatra tokony hampiharina amin'io andro io dia hanafaingana ny fanatontosanao ny tanjonao ara-batana. Tratra - Triceps - Soroka, Back - Biceps, mandehana tongotra - Kibo ny fitambarana dia afaka manampy anao hahazo vokatra mahomby indrindra. Amin'ny alàlan'ny fandrindrana ny fanazaran-tenanao amin'ny fomba toy izany, dia afaka mamonjy fotoana ianao ary mampitombo ny fivoaran'ny hozatrao.
Tsarovy: Tsy mitovy ny firafitry ny vatana sy ny tanjon'ny tsirairay. Noho izany, zava-dehibe ny mandinika ny karazana vatanao manokana, ny tanjonao ary ny fahaiza-manao fanarenana rehefa mamorona programa fampiofanana anao.
