Šajā rakstā mēs detalizēti runāsim par to, kā veikt intermitējošu badošanos (IF (Intermittent Fasting) diēta), kādas ir intermitējošās badošanās priekšrocības un negatīvās sekas. Turklāt rakstā jūs atradīsiet komentārus par diētu un metodes, kuras nevar veikt intermitējošu badošanos, un beigās jūs atradīsiet intermitējošās badošanās diētas saraksta piemēru. Patīkamu lasīšanu 🙂
Kā rīkoties, ja tiek ievērota diēta? Kādas ir metodes?
Kopumā diētas veidi norāda, kuri pārtikas produkti mums būtu jāēd. Tomēr intermitējoša badošanās jeb IF diēta ir vairāk saistīta ar to, kad mēs ēdam. Sīkāk aplūkosim šo tēmu, runājot par neregulāras badošanās diētas metodēm un kādas ir 3 populārākās ja diētas metodes.
Kas ir Ja diēta? Kā?
Ievērojot diētu, ir svarīgi izvēlēties atbilstošus pārtikas produktus. Turklāt ir nepieciešams noteiktos laikos organizēt ēšanas un badošanās periodus. Tie, kas vēlas ievērot diētu, var veikt šādas darbības:
1. darbība: izvēlieties piemērotus ēdienus
Ja diētā svarīgi ir pārtikas produkti, ko patērē, kad ķermenis cieš no bada. Olbaltumvielas, veselīgie tauki, veseli graudi, dārzeņi un augļi ir vieni no pārtikas produktiem, ko vajadzētu patērēt. Turklāt ir jāizvairās no pārstrādātiem pārtikas produktiem un saldajiem dzērieniem.
2. solis: nosakiet badošanās un ēšanas periodus
Ja diētā, ēšanas un badošanās periodi tiek noteikti noteiktos laikos. Piemēram, cilvēks gavē 16 stundas dienā un ēšanas periods ir 8 stundas. Turklāt ir ieteicams, lai badošanās laiks parasti sakristu ar nakts stundām.
3. darbība: plānojiet
Ievērojot diētu, ir svarīgi plānot ēdienreizes. Var būt noderīgi arī veselīgas uzkodas. Tādā veidā jūs varat piekļūt veselīgām iespējām, kad esat izsalcis.
Kādi ir If diētas veidi?
16/8 Intermitējoša badošanās metode
Ar intermitējošu badošanās 16/8 metodi mēs neko neēdam 16 stundas un atstājam ēšanas intervālu 8 stundas. Piemēram, mēs varam izvēlēties vakariņot pulksten 20:00 un nākamajā dienā izlaist brokastis un pusdienot pulksten 12:00. Kad mēs jautājam, kā intermitējošā badošanās (IF) diēta palīdz mums zaudēt svaru, tā palīdz mums sadedzināt vairāk tauku, samazinot insulīna līmeni. Ilgstoši badoties, tiek sadedzināti glikogēna krājumi muskuļos un aknās, un iegūtā glikoze tiek izmantota. 8 stundu beigās veikali ir izsmelti un sākas tauku dedzināšana.
Intermitējošas badošanās diētas ietvaros ēšanas laikā bez ēšanas var lietot ūdeni, melno kafiju, tēju vai zāļu tējas. Lai gan intermitējošā badošanās diēta ir saistīta ar to, kad mēs ēdam, kā jau teicām sākumā, protams, ka nav iespējams zaudēt svaru, ja tiek patērēti augstas kaloriju pārtikas produkti vai nevēlamā pārtika.
2. 5/2 Ja metode
Intermitējošā badošanās 5/2 metode ir tāda, ka mēs 5 dienu laikā veselīgi apēdam tik daudz, cik mūsu ikdienas kaloriju nepieciešams, neierobežojot kalorijas, un samazinām kaloriju patēriņu 2 dienas. Divu kaloriju ierobežojuma dienu laikā sievietes parasti patērē 2 kalorijas, bet vīrieši patērē 500 kalorijas. Protams, šis skaitlis dažādiem cilvēkiem atšķiras un ir vispārējs skaitlis.
Ja diētas alternatīva dienas metode (ēdiet-pārtrauciet-ēdiet)
Šai metodei, kas ir 24 stundu badošanās metode, ir vairākas variācijas. Lai gan daži cilvēki izvēlas pilnībā izvairīties no cietas pārtikas, badojoties 2 stundas 24 dienas nedēļā, citi izvēlas patērēt ļoti maz kaloriju. Citās dienās veselīgas kalorijas tiek patērētas atbilstoši organisma vajadzībām.
Neatkarīgi no iepriekš uzskaitītajām metodēm, periodiskai badošanai ir daži dažādi pielietojumi. Bet šie ir vispopulārākie. Tiem, kuri vēlas ievērot intermitējošā badošanās diētu, noteikti jākonsultējas ar dietologu. Jo intermitējošā badošanās diēta nav piemērota visiem. Tā kā tā ir arī diēta ar kaloriju ierobežojumiem, labākam un veselīgākam rezultātam tā jāveic ar dietologa palīdzību.
Kādas ir If diētas priekšrocības?
izgatavots pētīt Intermitējošās badošanās (IF) diētas ieguvumi veselībai saskaņā ar;
- Neregulāra badošanās palīdz zaudēt svaru
- JA diēta samazina insulīna rezistenci
- Intermitējoša badošanās samazina iekaisuma simptomus, kas ir hronisku slimību cēlonis.
- Intermitējoša badošanās diēta samazina sliktā holesterīna līmeni, cukura līmeni asinīs un sirds slimību risku.
- Ir ierosināts, ka tas palīdz novērst vēzi.
- Intermitējoša badošanās diēta ir efektīva smadzeņu nervu šūnu augšanai. Tas arī palīdz novērst Alcheimera slimību.
- Ir arī ierosināts, ka tas aizkavē novecošanos.
Iepriekš uzskaitītās intermitējošās badošanās diētas priekšrocības ir līdz šim veikto pētījumu rezultāti. Bet šie pētījumi joprojām turpinās. Tāpēc intermitējošai badošanās diētai var būt priekšrocības, kuras mēs vēl nezinām.
Intermitējošas badošanās diētas negatīvā ietekme
Intermitējošās badošanās diētas pārskatos parasti teikts, ka tiem, kas sāk ievērot IF diētu, ir grūti. Jo pēkšņs izsalkums var izraisīt nogurumu un enerģijas zudumu. Var arī gadīties, ka pēc ilga badošanās jūs pārēdīsities. Tas nav piemērots arī cilvēkiem, kuri iepriekš ir cietuši no ēšanas traucējumiem. Jo ilgstošs bads var izraisīt šo situāciju vēlreiz. Atbilde uz jautājumu, vai intermitējošu badošanos (IF) var veikt katru dienu, ir tāda, ka IF diētas ievērošana katru dienu var radīt dažas problēmas ilgtermiņā. Šajā brīdī ārsta kontrole ir ļoti svarīga. Kurš nav piemērots intermitējošai badošanai, varat arī redzēt zemāk.
Jūs varētu interesēt: Vai jūs varat ēst makaronus ar diētu? Vai makaroni liek jums pieņemties svarā?
Kurš nevar ievērot If diētu?
Kad mēs sakām, kurš nevar veikt intermitējošu badošanos un kurš nav piemērots IF, attiecīgi;
- Diabēta pacienti
- asinsspiediena pacientiem
- grūtniecēm vai barojošām mātēm
- narkotiku lietotāji
- Personas, kas jaunākas par 18 gadiem
- Cilvēki, kuri nodarbojas ar intensīvu fizisko slodzi, nav piemēroti intermitējošai badošanās diētai.
Ja diētas saraksta parauga izvēlne (16/8)
Piemērs intermitējošam badošanās diētas sarakstam, kas ir ļoti patīkams tiem, kuri sāk lietot If diētu:
pirms 12:
1 glāze filtrētas kafijas vai zaļās tējas
12:00:
Omlete ar olām (2 gab.) un biezpienu
Pilngraudu maize (2 šķēles)
Olīvas, gurķi, tomāti
15.00:
5 veseli valrieksti vai 15 mandeles
19.00:
Dārzeņu zupa
Zivis, gaļas ēdiens ar dārzeņiem vai vistu
jogurts
Pēc pulksten 20:00:
Melisas tēja, detox ūdens
Rezumējot, mēs jums detalizēti paskaidrojām, kas ir IF diēta un kā tā tiek veikta. Kad esat nolēmis ievērot intermitējošu badošanās diētu, vispirms jāpārliecinās, vai jums nav iepriekš minēto traucējumu. Ir ļoti svarīgi, lai jūs pēc tam ievērotu personalizētu uztura programmu dietologa uzraudzībā. Tāpat nevajadzētu būt mentalitātei, ka brīvās dienās vai stundās varu ēst jebko. Ja mēs ievērosim šo loģiku, mums nebūs iespējams zaudēt svaru. Tāpēc mums daudz labāk būtu izvēlēties veselīgu un šķiedrvielām bagātu pārtiku. Mums vajadzētu arī būt ļoti uzmanīgiem attiecībā uz dzeramo ūdeni un patērēt daudz ūdens. Neaizmirsīsim veikt savus vingrinājumus.
Ja diētas bieži uzdotie jautājumi
Kādus pārtikas produktus vajadzētu ēst?
- Ievērojot If diētu, ieteicams lietot pārtiku, kas satur olbaltumvielu avotus, dārzeņus, augļus, pilngraudu produktus, veselīgus taukus un nelielu daudzumu cukura.
Vai es varu vingrot, ievērojot If diētu?
- Vingrošana, ievērojot If diētu, var būt noderīga, lai paātrinātu svara zudumu un iegūtu ķermeņa formu. Tomēr pārmērīga fiziskā slodze var izraisīt veselības problēmas, īpaši, ja to apvieno ar zemu kaloriju patēriņu.
Vai to var piemērot ilgtermiņā?
- If diēta nav ieteicama ilgstošai lietošanai tās zemā kaloriju daudzuma dēļ. Īstermiņa Ja diētas jāīsteno pēc ārsta ieteikuma, īpaši, ja ir kādas veselības problēmas.
Vai tas ir piemērots tiem, kam ir ēšanas traucējumi?
- Ja diēta nav piemērota cilvēkiem ar ēšanas traucējumiem. Šiem cilvēkiem ieteicams vispirms meklēt psiholoģisko palīdzību.
Vai jums ir nepieciešams bieži uzkodas?
- Viņš neļauj našķoties starp ēdienreizēm. Taču veselīgas uzkodas var lietot pamatēdienreižu laikā, lai mazinātu izsalkuma sajūtu un paātrinātu vielmaiņu.
Vai uztura bagātinātājus var lietot neregulāras badošanās laikā?
- Piedevu lietošana kopā ar If diētu nedrīkst notikt bez ārsta ieteikuma. Jāņem vērā arī tas, ka uztura bagātinātāji var atbalstīt svara zaudēšanas mērķus.
Kā vadīt svara zaudēšanas procesu pēc diētas?
- Ja vēlaties turpināt svara zaudēšanas procesu, jums vajadzētu saglabāt veselīgus ēšanas paradumus un regulāri nodarboties ar fiziskām aktivitātēm.
