ການສ້າງໂຄງການການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີປະສິດທິພາບໃນໂລກຂອງການສອດຄ່ອງກັບຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການເຮັດວຽກຂອງກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງຮ່າງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ໂດຍສະເພາະ, ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນໃດຄວນໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມໃນມື້ດຽວກັນ? ການຮັບຮູ້ສິ່ງທີ່ຕ້ອງການແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍໃນແງ່ຂອງການໄດ້ຮັບຜົນໄວແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ. ໃນບົດຄວາມນີ້, ໂຄງການການຝຶກອົບຮົມອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ ເຂດໃດຄວນເຮັດວຽກໃນມື້ດຽວກັນ? ພວກເຮົາຈະໃຫ້ຄໍາແນະນໍາກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ຕ້ອງເຮັດ. ດ້ວຍວິທີນີ້, ທ່ານສາມາດເພີ່ມປະສິດທິພາບການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານແລະບັນລຸເປົ້າຫມາຍໄວຂຶ້ນ.
1. ຄວາມສໍາຄັນຂອງກຸ່ມກ້າມຊີ້ນເຮັດວຽກໃນມື້ດຽວກັນ
ການເຮັດວຽກອອກກຸ່ມກ້າມຊີ້ນໃນມື້ດຽວກັນໃນໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍເປັນອົງປະກອບທີ່ສໍາຄັນທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ຂະບວນການຟື້ນຟູຂອງຮ່າງກາຍແລະການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນ. ໂດຍສະເພາະໃນເວລາທີ່ການຝຶກອົບຮົມກຸ່ມກ້າມເນື້ອຂະຫນາດໃຫຍ່ (ຫນ້າເອິກ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຂາ), ລວມທັງກຸ່ມກ້າມເນື້ອຂະຫນາດນ້ອຍທີ່ເຫມາະສົມກັບພວກເຂົາໃນມື້ດຽວກັນເພີ່ມປະສິດທິພາບການຝຶກອົບຮົມ. ເຫດຜົນຕົ້ນຕໍສໍາລັບການນີ້ແມ່ນວ່າກ້າມຊີ້ນຂະຫນາດນ້ອຍຍັງຖືກນໍາໃຊ້ຢ່າງຫ້າວຫັນໃນຂະນະທີ່ອອກກໍາລັງກາຍກຸ່ມກ້າມເນື້ອຂະຫນາດໃຫຍ່.
ຕົວຢ່າງ, ໃນເວລາທີ່ການຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກ triceps ve ບ່າ ກ້າມຊີ້ນຍັງຖືກກະຕຸ້ນ. ດັ່ງນັ້ນ, ການຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນ triceps ແລະ shoulder ໃນມື້ດຽວກັນກັບການຝຶກອົບຮົມຫນ້າເອິກສາມາດເລັ່ງຂະບວນການຟື້ນຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນ.
2. ກຸ່ມກ້າມໃດຄວນອອກກຳລັງກາຍໃນມື້ດຽວກັນ?
ການຈັບຄູ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຢ່າງຖືກຕ້ອງໃນໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານທັງເພີ່ມປະສິດທິພາບການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ. ນີ້ແມ່ນການຈັບຄູ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທົ່ວໄປ ແລະມີປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ສຸດ:
a) ຫນ້າເອິກ - Triceps - ບ່າ
ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍຫນ້າເອິກ triceps ve ບ່າ ກ້າມຊີ້ນເຮັດວຽກຢ່າງຫ້າວຫັນ. ເພາະສະນັ້ນ, ໃນມື້ທີ່ທ່ານຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກ, ມັນມີຄວາມຫມາຍທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນ triceps ແລະບ່າ. ການເຮັດວຽກສາມກຸ່ມກ້າມເນື້ອໃນມື້ດຽວກັນເຮັດໃຫ້ເວລາການຝຶກອົບຮົມສັ້ນລົງແລະເລັ່ງຂະບວນການຟື້ນຟູ.
- ຕົວຢ່າງແບບຝຶກຫັດ: Bench press (ຫນ້າເອິກ), Triceps dips (triceps), ການກົດບ່າ (ບ່າ).
b) ກັບຄືນໄປບ່ອນ - Biceps
ກ້າມເນື້ອຫລັງ ໃນຂະນະທີ່ແລ່ນ, ກ້າມຊີ້ນ biceps ຂອງທ່ານກໍ່ເຂົ້າມາຫຼິ້ນ. ກ້າມຊີ້ນ Biceps ຖືກນໍາໃຊ້ຢ່າງຫ້າວຫັນໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍກັບຄືນໄປບ່ອນເຊັ່ນ: lat pull-downs ຫຼື chin-ups. ດັ່ງນັ້ນ, ການຝຶກອົບຮົມ biceps ຮ່ວມກັນກັບມື້ກັບຄືນໄປບ່ອນຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານເຮັດວຽກຢ່າງມີປະສິດທິພາບ.
- ຕົວຢ່າງແບບຝຶກຫັດ: Pull-up (sırt), Barbell curl (biceps).
c) ຂາ - ທ້ອງ
ຂາ ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນມີຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຫຼາຍແລະເຮັດວຽກກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດໃນຮ່າງກາຍ. ມື້ດຽວກັນ abs ການແລ່ນສາມາດເຮັດໃຫ້ການອອກກຳລັງກາຍມີຄວາມສົມດູນຫຼາຍຂຶ້ນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ກ້າມຊີ້ນທ້ອງຍັງຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອສະຖຽນລະພາບໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍຂາ.
- ຕົວຢ່າງແບບຝຶກຫັດ: Squat (ຂາ), Plank (abs).
3. ຜົນປະໂຫຍດຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອການຝຶກອົບຮົມໃນມື້ດຽວກັນ
ມີປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງຂອງກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ເຮັດວຽກໃນມື້ດຽວກັນ:
- ຫຼຸດເວລາຟື້ນຟູ: ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມໃນມື້ດຽວກັນຟື້ນຕົວຮ່ວມກັນ, ເຮັດໃຫ້ການຝຶກອົບຮົມປະຈໍາອາທິດຂອງທ່ານມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ.
- ປະຢັດເວລາ: ການຝຶກອົບຮົມກຸ່ມກ້າມຊີ້ນໃນມື້ດຽວກັນເພີ່ມປະສິດທິພາບເວລາການຝຶກອົບຮົມແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກກຸ່ມກ້າມຊີ້ນໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນໃນເວລາຫນ້ອຍ.
- ເຜົາໄຫມ້ພະລັງງານຫຼາຍ: ການເຮັດວຽກຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອຂະຫນາດນ້ອຍພ້ອມກັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອຂະຫນາດໃຫຍ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຜົາຜານແຄລໍລີ່ຫຼາຍຂຶ້ນ.
4. ໂຄງການທາງເລືອກ: ການຝຶກອົບຮົມເຂດແລະການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່
ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດພະຍາຍາມປະເພດທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຫຼາກຫຼາຍໂຄງການການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານແລະຫຼີກເວັ້ນການ monotony:
- ການຝຶກອົບຮົມເຂດ (Split Training): ການອອກກໍາລັງກາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃນມື້ທີ່ແນ່ນອນຂອງອາທິດສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຟື້ນຕົວດີຂຶ້ນ.
- ການອອກກຳລັງກາຍເຕັມຮູບແບບ: ການຝຶກອົບຮົມທີ່ອອກກໍາລັງກາຍກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດ 2-3 ມື້ຕໍ່ອາທິດສາມາດມີປະສິດທິພາບ, ໂດຍສະເພາະສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ.
5. ເຂດໃດທີ່ບໍ່ຄວນດໍາເນີນການໃນມື້ດຽວກັນ?
ໃນຂະນະທີ່ການອອກກໍາລັງກາຍບາງກຸ່ມກ້າມເນື້ອໃນມື້ດຽວກັນຈະເພີ່ມປະສິດທິພາບ, ຄົນອື່ນອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເມື່ອຍລ້າຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼາຍເກີນໄປ. ຕົວຢ່າງ, ຫນ້າເອິກ ve ກັບຄືນໄປບ່ອນ ການອອກກໍາລັງກາຍກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າໃນມື້ດຽວກັນອາດຈະປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທັງສອງເຮັດວຽກເຕັມທີ່. ນອກຈາກນັ້ນ, ການອອກກໍາລັງກາຍກຸ່ມກ້າມເນື້ອຂະຫນາດໃຫຍ່ອື່ນໆຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍກ້າມຊີ້ນຂາອາດຈະຫຼຸດລົງປະສິດທິພາບ.
6. ຄໍາແນະນໍາແຜນການຝຶກອົບຮົມທີ່ເຫມາະສົມ
ນີ້ແມ່ນຕົວຢ່າງແຜນການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບນັກກິລາລະດັບຕ່າງໆ:
- ຈັນ: ຫນ້າເອິກ, Triceps, ບ່າ
- ວັນພຸດ: ກັບຄືນໄປບ່ອນ, Biceps
- ສຸກ: ຂາ, ທ້ອງ
ໂຄງການນີ້ເພີ່ມປະສິດທິພາບຂະບວນການຟື້ນຟູຂອງກຸ່ມກ້າມຊີ້ນແລະຄໍານຶງເຖິງກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ຕ້ອງໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມໃນມື້ດຽວກັນ.
7. ສະຫຼຸບ: ເພີ່ມປະສິດທິພາບໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ
ການເອົາໃຈໃສ່ກັບກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ຄວນຈະໄດ້ຮັບການອອກກໍາລັງກາຍໃນມື້ດຽວກັນຈະເລັ່ງການບັນລຸເປົ້າຫມາຍການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ. ຫນ້າເອິກ - Triceps - ບ່າ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ - Biceps, ໄປ ຂາ - ທ້ອງ ການປະສົມປະສານສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບຜົນໄດ້ຮັບທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດ. ໂດຍການວາງແຜນການຝຶກຊ້ອມຂອງທ່ານໃນວິທີນີ້, ທ່ານສາມາດປະຫຍັດເວລາ ແລະເພີ່ມການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານໄດ້ສູງສຸດ.
ຈື່: ໂຄງສ້າງຂອງຮ່າງກາຍຂອງແຕ່ລະຄົນແລະເປົ້າຫມາຍແມ່ນແຕກຕ່າງກັນ. ດັ່ງນັ້ນ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະພິຈາລະນາປະເພດຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເອງ, ເປົ້າຫມາຍ, ແລະຄວາມສາມາດໃນການຟື້ນຕົວໃນເວລາສ້າງໂຄງການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ.
