Арткы кол кыймылдары Ал биздин трицепсибизди өнүктүрөт жана аны эң көрүнүктүү булчуң топторунун бири кылат. Бодибилдинг жана фитнес менен алектенген адамдар күчтүү трицепс канчалык маанилүү экенин жакшы билишет. Арткы колубуздун булчуңдары канчалык күчтүү болсо, биздин түртүүчү күчүбүз ошончолук чоң болот! Бул биздин трицепсибиз, бул көкүрөк жана ийинди машыгуудан жакшыраак эффективдүү алууга мүмкүнчүлүк берет.
Triceps Brachii анатомия "УЗАК", "каптал" ve "орто" Булчуң топтору катары үч түрдүү бөлүктөн турат. Бул макалада биз бул топтун баарын иштетебиз. мыкты арткы кол кыймылдары Трицепс кантип өнүгүп жатканын бирден түшүндүрөбүз! Кошумчалай кетсек, биз бере турган кеңештердин аркасында сиз натыйжалуу трицепс машыгуу программасын түзүп, тезирээк жакшыра аласыз. Ошентип, биз трицепсиңизди күйгүзүп, жардырууга жардам бере турган көнүгүүлөрдү тизмектеп жатабыз!
Арткы колдун эң эффективдүү кыймылдары
Triceps Cable Push Down
Балким, баарына белгилүү болгон эң эффективдүү арткы кол кыймылдарынын бири - бул Triceps Cable Push Down. Жалпысынан алганда, бул арткы колдун бардык 3 булчуң тобун ишке киргизген жана бардык трицепс булчуңдарын иштеткен кыймыл. Бул кыймылды кыска тилке менен да, аркан менен да жасай аласыз. Эгер аркан менен жасасаңыз, каптал булчуңдарга көбүрөөк басым жасай аласыз. Кабелге байланган штанганы же арканды өйдөдөн ылдыйга карай түшүрүп, чыканактарыңызды ылдыйда бекитип, булчуңдарыңызды чыңдаңыз. Акырындык менен салмакты бошотуңуз, ошондо чыканактарыңыз полго параллель болуп, кыймылды кайталаңыз.
Кеңеш: Озунчо кыймылдарга өтүүдөн мурун муну колду үйрөтүүдө биринчи кыймыл катары жасаңыз. Мындан тышкары, кыймылды кайталап жатканда чыканагыңыз полго параллель болушу керек.
Set: 4
Дагы: 10
Эс алуу: Ар бир топтом 60 секунд
Трицепс кабелин кантип ылдый түртүү керек Видео түшүндүрмөсү:
Жабуу Grip Bench Press
Экинчи орунда жакын кармап отургуч басма кыймылы болуп саналат. Дагы, трицепс булчуңдарынын көбүн бутага алган кыймыл. Салмактык отургучка чалкаңыздан жатып, штанганы кармаңыз. Барды ийинин туурасынан кууш абалда кармаңыз. Андан кийин сиз каалаган тилкени кадимки ылдамдыкта көтөрүңүз. Колду өйдө көтөрүүдө аларды толук көтөрбөңүз жана чыканагыңызды бекитпеңиз. Акырында, тилкени жай түшүрүп, кыймылды кайталаңыз.
Кеңеш: Штанганы түшүрүүдө аны жайыраак түшүрүп, көкүрөгүңүзгө тийбеңиз.
Set: 3
Дагы: 12
Эс алуу: Ар бир топтом 60 секунд
Close Grip Bench Press Video түшүндүрмөсү:
Жалган трицепс узартуу (баш сөөк сындыргыч)
Эгер сиз фитнес менен жаңы болсоңуз, анда баш сөөктүн кыймылы алгач кыйындай сезилиши мүмкүн. Бирок кыймылга көнүп, аны оор салмак менен жасаган сайын, анын арткы кол булчуңдарын кантип өнүктүрөөрүнө ишенбей каласыз. Z тилкесин алып, отургучка чалкаңыздан жатыңыз. Колуңузду жакындатып, тилкенин чыгып турган бөлүктөрүн кармап, Z тилкесин чеке деңгээлине келтириңиз. Эми, топтолгон түрдө, тилкени өйдө көтөрүп, чыканагыңызды түз жана туруктуу кармап, акырындык менен чекеңизди көздөй түшүрүңүз.
Кеңеш: Бул кыймылды туура форма менен жасоо башка кыймылдарга караганда маанилүү. Ушул себептен салмакты жакшылап тууралап, топтолгон түрдө өтө жай жасоого аракет кылыңыз.
Set: 3
Дагы: 10
Эс алуу: Ар бир топтом 60 секунд
Liing Triceps Extension (Skullcrusher) Hareketi Videosu:
челекке
Оор, бирок эффективдүү көнүгүү, сиз өзүңүздүн денеңиздин салмагыңызды колдонуп жасай аласыз жана бүт арка булчуңдарыңызды иштете аласыз. Ал көкүрөк булчуңдарын да жигердүү машыктыргандыктан, алдыга бир аз кыйшаюу кыйынчылык жаратпайт. Бирок кыймылдын формасынан тайбаш үчүн, баштоодо жана бүтүрүүдө денеңизди тик кармап турууга мажбурлаңыз. Кыймыл учурунда колуңузду бекитүүдөн сак болуңуз.
Кеңеш: Эгер сиз бодибилдинг менен жаңы болсоңуз, анда 2 комплект жасоодон баштаңыз. Убакыттын өтүшү менен сиз кайталоолордун жана топтомдордун санын көбөйтө аласыз.
Set: 3
Дагы: 8-10
Эс алуу: Ар бир топтом 60 секунд
Дипстерди кантип жасоо керек:
Bench Dips
Арткы колду машыгуу учурунда эч кандай жабдыксыз үйдө бул кыймылды оңой жасай аласыз. Үй шартында диванга же кофе үстөлүнө жөлөнүп туруп жасай турган отургучка түшүү кыймылы менен колуңуздун күчү менен денеңизди өйдө көтөрүп, акырындык менен ылдый түшүрөсүз. Кыймылды натыйжалуураак кылуу үчүн буттарыңызды полго параллель кылып, колдоо ала тургандай кылып узартыңыз. Чыканагыңыздын абалын сактап, позаңызды коопсуз өзгөртпөстөн, денеңизди көтөрүү жана түшүрүү менен кыймылды кайталаңыз.
Кеңеш: Арткы кол булчуңдарыбыздын жардамы менен денебизди көтөргөндө колубузду мүмкүн болушунча чыңдаганга аракет кылалы.
Set: 4
Дагы: 10-12
Эс алуу: Ар бир топтом 60 секунд
Стенддик чөмүлүү көнүгүү видеосу:
Liing Kickback
Арткы кол кыймылдарынын ичинен эң эффективдүү болгон жаткырылган тебүү – гантелдердин жардамы менен жасалган кыймыл. Биз отургучка жатып, бир колубузга гантель алып, колубузду өйдө карай ачабыз. Кыймылды аткарып жатканда, чыканак жана ийиндин бурчтары вертикалдуу болушу үчүн өзүңүздүн абалына кам көрүңүз. Чыканакты ушул абалда кармап, трицепс булчуңдарынын жыйрылышына көңүл буруңуз жана колуңузду мүмкүн болушунча сунуп, 90 градуска чейин түшүрүңүз. Көнүгүү учурунда колуңузду денеге жакын кармоого аракет кылыңыз.
Set: 3
Дагы: 10
Эс алуу: Ар бир топтом 60 секунд
Жалган соккуну кантип жасоо керек видео:
Тескери ылдый басыңыз
Биз изоляцияланган трицепс кыймылдары менен улантабыз! Трицепсибизди жардырчу кыймылдардын бири болгон тескери ылдый түртүү кыймылын акыркы кыймыл катары трицепс машыгуу программаңызга кошууну сунуштайбыз. Анткени "Терки түртүү" кыймылы арткы колдун булчуңдарын башка бурчтан иштетип, трицепсиңиздин көбүрөөк өнүгүүсүнө шарт түзөт. Чыканактарыбыз туруктуу, денебиз тик турушу үчүн кыска тилкени тескери кармап, өзүбүздү жайгаштырабыз. Биз шкивди ылдый түшүрүп, акырындык менен коёбуз.
Set: 3
Дагы: 12
Эс алуу: Ар бир топтом 60 секунд
Тескери ылдый түртүү кыймылынын түшүндүрмөсү:
Видеолордун булагы YouTube дареги болуп саналат бул жерде.
