Afirandina bernameyek perwerdehiya bi bandor di cîhana fitnessê de hewce dike ku komên cûda yên laş bi rengek rast bixebitin. Taybeten, Divê kîjan komên masûlkan di heman rojê de bêne perwerde kirin? Haya xwe ji tiştê ku tê xwestin hem di warê bidestxistina encamên zûtir û hem jî kêmkirina xetereya zirarê de pir girîng e. Di vê gotarê de, bernameya weya perwerdehiya fitnessê Divê di heman rojê de kîjan qadan bêne xebitandin? Em ê şîretan bidin we ka hûn çi bikin. Bi vî rengî, hûn dikarin karbidestiya perwerdehiya xwe zêde bikin û zûtir bigihîjin armancên xwe.
1. Girîngiya Komên Muscle Xebatê di heman rojê de
Karkirina komên masûlkan di heman rojê de di bernameyên fitness de hêmanek girîng e ku bandorê li pêvajoya başkirina laş û pêşkeftina masûlkan dike. Bi taybetî dema ku komên masûlkeyên mezin (sîng, pişt, ling) perwerde dikin, tevî komên masûlkeyên piçûk ên ku bi wan re hevaheng in di heman rojê de karbidestiya perwerdehiyê zêde dike. Sedema sereke ya vê yekê ev e ku dema ku komên masûlkeyên mezin têne xebitandin masûlkeyên piçûk jî bi rengek çalak têne bikar anîn.
Mînakî, dema ku masûlkeyên sîngê perwerde dikin triceps ve mil masûlk jî çalak dibin. Ji ber vê yekê, perwerdehiya masûlkeyên triceps û milan di heman rojê de wekî perwerdehiya sîngê dikare pêvajoya başkirina masûlkan bilez bike.
2. Kîjan komên masûlkeyê divê di heman rojê de werin xebitandin?
Di bernameya weya fitnessê de komên masûlkeyên rast lihevhatî hem pêşveçûna masûlkan xweştir dike û hem jî xetera birîndarbûnê kêm dike. Li vir hevalbendên koma masûlkan ên herî gelemperî û bi bandor hene:
a) Sîng – Triceps – Mil
Di dema xebatên sîngê de triceps ve mil masûlk bi awayekî çalak dixebitin. Ji ber vê yekê, roja ku hûn masûlkeyên sîngê perwerde dikin, maqûl e ku hûn masûlkeyên triceps û milê jî perwerde bikin. Karkirina van sê komên masûlkan di heman rojê de dema perwerdehiyê kurt dike û pêvajoya başbûnê bilez dike.
- Nimûne Exercis: Çapemeniya benç (sîng), Dilopên Triceps (triceps), Pîskirina milan (şan).
b) Paş - Biceps
masûlkeyên piştê Dema ku hûn diherikin, masûlkeyên weya biceps jî dileyizin. Masûlkeyên biceps di dema temrînên piştê de wek lat pull-down an chin-up bi awayekî çalak têne bikar anîn. Ji ber vê yekê, kirina perwerdehiya bicepsê bi hev re bi rojek paş ve dihêle ku masûlkeyên we bi bandortir bixebitin.
- Nimûne Exercis: Pişk (sırt), Barbell (biceps).
c) Ling – Zik
Çîp Tevger pir zexm in û komên masûlkeya herî mezin di laş de dixebitin. heman rojê abs bazdan dikare xebatê hevsengtir bike. Wekî din, masûlkeyên zik jî ji bo stabîlîzasyonê di dema temrînên lingan de têne bikar anîn.
- Nimûne Exercis: Squat (ling), Plank (abs).
3. Feydeyên Perwerdehiya Komên Muscle di heman rojê de
Gelek feydeyên komên masûlkeyên xebatê yên di heman rojê de hene:
- Kurtkirina Dema Vegerandinê: Komên masûlkeyên ku di heman rojê de hatine perwerde kirin bi hev re vedigerin, û rûtîniya weya perwerdehiya heftane bi bandortir dike.
- Saving Time: Perwerdekirina komên masûlkan di heman rojê de dema perwerdehiyê xweştir dike û dihêle hûn di demek hindik de bêtir komên masûlkan bixebitin.
- Zêdetir Kalorî Bişewitînin: Karkirina komên masûlkeyên piçûk digel komên masûlkeyên mezin ji we re dibe alîkar ku hûn bêtir kaloriyan bişewitînin.
4. Bernameyên Alternatîf: Perwerdehiya Zone û Xebatên Tevahiya Bedenê
Her weha hûn dikarin cûrbecûr werzîşê biceribînin da ku bernameya xweya perwerdehiyê cihêreng bikin û ji monotoniyê dûr bixin:
- Perwerdehiya Zone (Perwerdehiya Split): Werzîşkirina komên masûlkeyên cihêreng di hin rojên hefteyê de dikare alîkariya masûlkeyên we baştir bike.
- Xebatên Tevahiya Bedenê: Perwerdehiya ku heftê 2-3 rojan hemî masûlkeyên laş dixebitîne dikare bi bandor be, nemaze ji bo destpêkê.
5. Kîjan Herêm Divê Di heman rojê de Neyên xebitandin?
Dema ku hin komên masûlkeyê di heman rojê de temrîn kirin, karbidestiyê zêde dike, yên din dibe ku bibe sedema westandina masûlkeya zêde. Bo nimûne, singê ve paş Werzişkirina masûlkeyên xwe di heman rojê de dibe ku pêşî li her du komên masûlkeyê bigire ku bi tevahî kapasîteya xwe bixebitin. Wekî din, pêkanîna komên din ên masûlkeyên mezin ên piştî xebitandina masûlkeyên lingan jî dibe ku karbidestiyê kêm bike.
6. Pêşniyara Plana Perwerdehiya Îdeal
Li vir plansaziyek perwerdehiyê ya nimûne ji bo werzîşvanên astên cihêreng heye:
- Duşem: Sîng, Triceps, Şulder
- Wednesday: Paş, Biceps
- Roja Înê: Ling, zik
Ev bername pêvajoya vejandina komên masûlkan xweşbîn dike û komên masûlkan ên ku hewce ne di heman rojê de bêne perwerde kirin digire ber çavan.
7. Encam: Bernameya Tenduristiya Xwe Optimîze bikin
Bala xwe bidin kîjan komên masûlkan divê di heman rojê de werin xebitandin dê gihîştina we ya armancên fitnessê bileztir bike. Sîng – Triceps – Mil, Paş - Biceps, û Ling – Zik berhevok dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn encamên herî bikêr bistînin. Bi plansazkirina rûtina perwerdehiya xwe ya bi vî rengî, hûn dikarin hem dem xilas bikin û hem jî pêşveçûna masûlkeya xwe herî zêde bikin.
Bîrveanîn: Struktura laş û armancên her kesek cûda ne. Ji ber vê yekê, girîng e ku hûn celeb laşê xwe, armanc û kapasîteya başbûnê dema ku bernameya xweya perwerdehiyê biafirînin bifikirin.
