비건 영양은 많은 사람들에게 매력적으로 알려져 있지만 충분한 단백질이 체내로 흡수되지 못한다고 생각되어 선호하지 않습니다. 그러나 단백질은 육류와 동물성 식품에만 있는 것은 아닙니다. 사실, 일상 생활에서 필요한 단백질의 대부분은 식물에서도 충족됩니다. 그러나 많은 전문가들은 고단백 완전채식 식품 그는 목록을 작성할 수 있고 이것이 일일 단백질 섭취량을 충족할 것이라고 생각합니다. 심지어 이것에 동의합니다. 특히, 어떤 스포츠를 하던 사람들은 비건을 먹으면 근육량을 유지할 수 없다고 생각하는 경우가 많습니다. 이는 비건 식품에 대한 적절한 인식과 관련이 있으며, 반대로 운동선수는 고단백 비건 식단으로 근육량을 보존할 수 있습니다. 아래 나열된 식품을 섭취하면 건강한 방식으로 일일 단백질 요구량을 충족할 수 있습니다. 완전채식 영양의 장점은 낮 동안 포만감을 주어 체중 감량에 도움이 된다는 것입니다.
단백질이 풍부한 비건 식품 공급원
음식 목록으로 넘어가기 전에 하루에 섭취해야 하는 단백질의 양을 살펴보겠습니다. 건강한 사람이 매일 섭취해야 하는 단백질은 0,8g/kg/day입니다. 즉, 56kg의 건강한 사람을 기준으로 하루에 XNUMXg의 단백질을 섭취해야 한다고 할 수 있습니다. XNUMXg은 일반적으로 사람들에게 높지만 실제로는 그렇게 높지 않습니다. 잘 준비 고단백 완전채식 식품 목록 덕분에 매일 이 금액을 쉽게 충족할 수 있습니다. 다음은 그 음식들입니다.
1. 렌즈콩
렌틸콩은 영양가가 높을 뿐만 아니라 높은 단백질 가치로 주목받고 있습니다. 약 250ml의 렌틸콩에는 총 18g의 단백질이 포함되어 있습니다. 이것은 렌즈콩을 훌륭한 단백질 공급원으로 만듭니다. 그것은 또한 심각한 탄수화물을 함유하고 있다는 점에 유의해야 합니다. 반면에 섭취하게 될 약 250ml의 렌즈콩은 일일 섬유질 섭취량의 50%를 충족합니다. 따라서 렌즈콩은 어디에서 보더라도 모든 면에서 완벽합니다. 고단백 완전채식 드시고 싶다면 꼭 이 메뉴에 렌틸콩이 포함되어야 합니다.
2. 병아리콩
콩과 병아리콩은 250인분에 상당한 양의 단백질을 함유하고 있습니다. 약 15g의 병아리콩에는 XNUMXg의 단백질이 들어 있습니다. 비타민과 섬유질이 풍부한 이 콩류는 혈당, 콜레스테롤 및 혈압을 심각하게 조절할 수 있습니다. 실제로 연구에 따르면 이러한 콩류를 섭취하면 복부에 축적된 지방도 줄일 수 있다고 합니다.
3. 완두콩
최고의 고단백 완전 채식 식품 중 하나는 완두콩을 포함하지 않고 목록을 만드는 것입니다. 약 250ml의 완두콩에는 9g의 단백질이 포함되어 있으며 이는 동일한 비율로 섭취할 수 있는 우유보다 더 많은 단백질을 함유하고 있음을 의미합니다. 동시에 완두콩 XNUMX인분만으로도 일일 섬유질인 C, K, 엽산, 마그네슘, 티아민 및 비타민 A 요구량의 XNUMX분의 XNUMX 이상을 충족합니다. 이 기적의 음식은 매 끼니마다 먹을 수 있으므로 다양한 조리법을 연구하면 맛이 배가됩니다.
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4. 퀴노아
퀴노아는 세계에서 단백질 균형이 가장 높은 식품 중 하나로 간주됩니다. 라이신과 이소류신 등 인체에 필요한 두 가지 필수 아미노산을 함유하고 있는 퀴노아는 곡물보다 단백질 함량이 훨씬 높습니다. 퀴노아에 대한 자세한 정보는 여기에서 확인할 수 있습니다.
5. 두유
고단백 비건 글루텐 프리 식품 콩은 가장 먼저 떠오르는 음식 중 하나입니다. 이 콩으로 만든 두유는 우유의 훌륭한 대안이며 240ml당 7g의 단백질을 함유하고 있습니다. 이 비율은 우유에 매우 가깝고 D, B12 및 칼슘이 많이 포함되어 있습니다. 이 비타민은 콩에서 직접 발견되지 않으며 나중에 추가됩니다. 따라서 강화 두유를 섭취하는 것이 좋습니다. 설탕 소비를 최소화하기 위해 두유 대체품을 선택할 때 무설탕 우유로 바꾸는 것이 가장 좋습니다.
6. 귀리
우리는 처음부터 목록을 읽은 사람들이 귀리의 차례가 될 때를 말했다는 것을 압니다. 예, 귀리를 먹을 시간입니다. 오늘날 많은 다이어트 프로그램에 등장하는 귀리는 단백질이 풍부한 비건 아침식사 음식 사이에 표시됩니다. 음식에는 120ml(반 컵)당 6g의 단백질이 포함되어 있으며 4g의 섬유질을 신체에 제공합니다. 사실 완전한 단백질 공급원이라고 할 수는 없지만 여전히 많은 소비 곡물보다 가치가 높습니다. 또한 귀리를 밀가루로 만들어 준비할 요리법에 안심하고 사용할 수 있습니다.
