활동적인 스포츠 생활을 하는 사람들은 엄격한 스포츠 영양 계획과 훈련에 부여하는 중요성을 따릅니다. 스포츠와 영양의 균형이 확립되면 성공은 더 쉽게 달성됩니다. 다이어트 기간 동안 지방을 태우고 근육을 늘리고 싶은 사람들에게 일일 다량 영양소 섭취는 매우 중요합니다. 이 문제를 바탕으로, 운동 선수는 어떻게 먹어야합니까?이번 글에서는 다량영양소인 탄수화물, 단백질, 지방 섭취 시 주의할 점에 대해 설명한다.
스포츠 영양은 어떻게 되어야 합니까?
우리 몸은 기계처럼 작동합니다. 음식에서 제대로 작동하는 데 필요한 에너지를 제공합니다. 탄수화물, 지방 및 단백질에서 각각 필요한 에너지를 얻습니다. 특히 훈련하는 동안 많은 에너지가 소비되기 때문에 신체는 에너지를 조직으로 보내기 위해 양질의 음식을 필요로 합니다. 그러므로 피트니스 운동 선수 영양 식단에 올바른 매크로를 포함하는 균형 잡힌 건강한 식단은 중요한 문제입니다. 이제 3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방의 중요성에 대해 설명드리겠습니다.
스포츠 영양에서 탄수화물의 중요성
탄수화물은 혈당 수치를 유지하고 훈련 기간 동안 신체에 에너지를 공급하는 역할을 합니다. 또한 뇌의 건강한 기능을 위해 섭취해야 하는 가장 중요한 영양소입니다. 탄수화물은 혈당을 안정시키기 때문에 혈당지수가 높은 것과 낮은 것으로 나뉩니다. 단순 탄수화물 그들은 높은 혈당 지수를 포함하고 혈당 수치를 즉시 낮추고 낮춥니다. 낮 동안 더 배고프고 몸에 지방이 저장될 수 있는 길을 열어줍니다. 혈당 지수가 낮습니다 복합 탄수화물 (불구르, 통곡물 식품 등)은 건강에 좋기 때문에 일반적으로 선호해야 하는 탄수화물입니다.
스포츠 영양식이 요법에서 우리는 일일 탄수화물 요구량을 올바르게 조정해야합니다. 우리는 킬로그램당 2-2,5그램의 탄수화물을 포함하는 영양 루틴을 만들어 지방 세포를 태우고 신체의 근육량을 보존함으로써 필요한 에너지를 충족할 수 있습니다. 탄수화물 제로 섭취즉, 탄수화물을 섭취하지 않는 것은 매우 건강한 해결책이 아닙니다. 그러나 케토제닉 다이어트는 과체중을 없애고 빠르게 체중을 줄이며 지방을 태울 수 있는 대안이 될 수 있습니다. 저탄수화물 식단 또 다른 대안입니다. 이러한 다이어트를 적용하기 전에 의사와 전문 영양사와 상담하여 자신에게 적합한지 알아보는 것이 좋습니다.
운동 후에는 특정 시점까지 탄수화물 섭취를 계속해야 합니다. 처음 30분 우리가 섭취하는 음식이 근육 성장에 영향을 미치기 때문에 이 기간을 훈련 후 기회의 창이라고 부릅니다. 이러한 이유로 운동 직후 탄수화물과 함께 단백질 섭취 매우, 매우 중요합니다. 탄수화물은 운동 중에 신체가 소비하는 글리코겐 저장을 보충하기 때문입니다. 단백질 섭취로 근육 형성을 지원합니다.
모든 영양소와 마찬가지로 탄수화물이 포함된 식품을 섭취할 때는 반드시 건강한 영양소를 선택해야 합니다! 어떤 음식을 말합니까? 시리얼 그룹, 전분 함유 야채, 제철 과일 및 우유 처럼. 이것은 귀하의 크기에 가장 적합한 선택이 될 것입니다.
운동선수 식단의 지방 소비
건강한 지방은 피트니스와 스포츠를 하는 사람들에게 강조되고 연구되어야 하는 주제입니다. 날씬하고 근육질의 몸매를 목표로 한다면 건강한 지방이 함유된 식품 우리도 소비해야 합니다. 하지만 탄수화물 섭취를 제한하지 않는다면 지방섭취 측면에서 '건강하다'고 해도 과도하게 섭취해서는 안 된다! 이러한 이유로 1.500칼로리 식단에서 약 50g의 천연 건강 지방을 섭취하는 것으로 충분합니다. 어떤 오일이 건강에 좋은지 말하면, 가장 건강한 기름 올리브 오일, 아보카도 오일, 코코넛 오일 다음과 같은 지방산을 함유한 오일의 예를 들 수 있습니다. 마가린과 같은 건강에 해로운 기름과 패스트푸드(햄버거, 감자튀김 등)에 사용되는 유해한 트랜스 지방을 멀리해야 합니다.
스포츠 영양에서 단백질의 역할
운동선수의 식단을 이야기할 때 가장 먼저 떠오르는 것은 단백질입니다. 근육량 증가에 단백질은 필수! 운동하면서 높은 퍼포먼스를 보여주고 싶다면 단백질은 신체의 독특한 공급원입니다. 근육량을 유지하는 동시에 신체의 근육 복구도 제공합니다.
단백질을 섭취하면서 필요한 양만큼은 건강하고 천연 동물성 단백질 그것은 확실히 우리의 첫 번째 선택이어야 합니다. 붉은 고기, 닭고기, 계란, 생선, 요구르트 및 두부 치즈와 같은 식품은 양질의 단백질 공급원입니다. 이러한 음식을 섭취할 수 없는 경우 의사의 감독 하에 단백질 보충제를 사용할 수 있습니다. (최고의 단백질 파우더 리뷰를 보려면 클릭하십시오..) 체중당 1,6g의 단백질이면 충분합니다.
일일 섭취 칼로리
하루에 섭취해야 하는 칼로리의 양은 사람마다 다릅니다. 성별, 키, 체중, 이동성은 이러한 요소 중 일부입니다. 그러나 1500 칼로리는 이러한 기준의 평균을 가진 사람에게 필요한 에너지를 제공하기에 충분합니다. 목표가 건강한 몸매라면 섭취 칼로리의 1/3을 태울 수 있는 피트니스 프로그램으로 과잉 칼로리는 이제 그만! (보다:전신 피트니스 프로그램) 따라서, 당신은 당신의 형태를 유지함으로써 시간이 지남에 따라 근육량을 증가시킬 것입니다.
우리는 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야합니까 그것을 계산하기 위해 다음 칼로리 계산기를 사용할 수 있습니다.
운동 전후 영양은 어떻게 해야 하나요?
훈련 전후의 영양은 우리가 주의 깊게 집중해야 하는 또 다른 문제입니다. 운동을 시작하기 최소 2시간 전에 기본 식사를 섭취해야 합니다. 체육관에서 30분. 먼저 지방 연소를 위한 고카페인 공급원 무가당 필터 또는 터키식 커피, 펌프용 칼륨 소스 바나나 및 고단백 땅콩 등의 양질의 식품을 섭취할 수 있습니다. 따라서 스포츠 중 성능이 향상됩니다. 스포츠 중 체액 손실을 방지하려면 하루 종일 물을 많이 마셔야 합니다. 운동할 때 물을 얼마나 마셔야 하는지 궁금하시다면, 이 기사 반드시 읽어야 합니다.
근육 회복을 위한 운동 후 단백질 함유 고기, 닭고기, 칠면조, 생선, 브로콜리, 병아리콩 등. 음식을 섭취해야 합니다. 근육 글리코겐과 합성을 위한 충분한 탄수화물도 섭취해야 합니다. 유체 손실을 최소화하려면 하루 최소 2~3리터의 물 우리는 마실 필요가 있습니다. 물론 운동강도, 기온 등 외부적 요인도 고려해야 한다. 근육 단백질 합성을 증가시키고 싶다면; 운동 후 3시간 이내에 양질의 단백질 함유 고기, 우유, 요구르트, 계란 다음과 같은 식품을 섭취할 수 있습니다. 건강하시고 운동하세요...
