프리처 컬은 이두박근에 집중하고 팔 근육과 이두박근을 단독으로 사용하는 운동입니다. 이두근 컬 운동과 비슷하지만 팔꿈치를 벤치에 대고 합니다. 이는 체중 조절에 도움이 됩니다. 컬 벤치와 추가로 z 바/바벨, 프리처 컬 머신, 즉 특수 피트니스 장비를 사용하여 운동을 할 수 있습니다.
프리처 컬 머신이란?
팔뚝과 팔 근육을 작동하도록 설계된 피트니스 장비입니다. 이 도구를 사용하면 이두박근을 사용할 수 있고 팔을 완전히 곧게 펴면서 체중을 조절할 수 있습니다. Preacher 컬 머신은 바벨이나 덤벨을 사용하는 표준 바이셉 컬 운동과 유사하지만 더 안전하고 정확한 기술을 촉진합니다. 이제 프리처 컬을 하는 방법을 단계별로 설명하겠습니다.
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프리처 컬은 어떤 근육에 작용합니까?
우선 둘 다 상완근 두 이두박근(biceps)을 작동시키는 데 사용되는 격리, 근력 발달, 저항 웨이트 트레이닝 운동입니다. 팔꿈치로 지지되는 의자에 앉아 바 또는 Z-바를 들어 올리면 여기에서 컬을 만들어 근육을 단련합니다. 대상 근육은 상완근이고 프리처컬은 비스듬히 배치되어 있기 때문에 상완이두근에 더 잘 작용합니다. 이 운동은 상완이두근을 완전히 고립시키고 근육 전체에 역기를 들어 올리는 동안 경험하는 수축을 느낄 것입니다.
프리처 컬 운동을 어떻게 수행합니까?
1. 바벨 – Z 바 사용
- 팔을 얹을 수 있는 지원되는 피트니스 기계에 앉으십시오.
- 무게를 조절할 수 있는 바벨 또는 ez 바를 사용하십시오.
- 바벨을 잡고 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 자세를 잡습니다.
- 팔을 완전히 펴고 바벨을 천천히 들어 올리십시오.
- 이두박근을 사용하여 바벨을 들어 올려 호흡에 맞춰 유지합니다.
- 천천히 바벨을 시작 위치로 내리고 반복하십시오.
2. 기계 사용
- Preacher에 앉아서 핸들바와 시트를 조정하십시오.
- 팔을 완전히 곧게 펴고 머신 바를 단단히 잡습니다.
- 천천히 팔을 올리고 팔뚝을 조입니다.
- 기계 다리미를 시작 위치로 천천히 낮추고 반복합니다.
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기계 설교자가 더 안전하고 쉬운 방법입니다. 또한 팔뚝과 팔 근육을 강화하고 확대할 수 있는 기회를 제공합니다. 운동 전에 올바른 기술을 사용하고 불편함을 느끼면 훈련을 중단하는 것이 중요합니다.
프리처 컬을 몇 세트나 연습해야 할까요?
마지막 2회 반복에서 어려움을 겪게 될 중량을 선택하여 다음 세트와 반복으로 작업할 수 있습니다.
초보자: 3세트, 12-15회 반복, 세트 사이에 60-90초 휴식.
중급: 4세트, 12-15회 반복, 세트 사이에 45-60초 휴식.
고급: 4세트, 8-12회 반복, 세트 사이에 30-45초 휴식.
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