다리 올리기 운동이라고 들어보셨나요? 그래서 그것이 무엇을 하는지 아십니까? 모르면 바로 알려드리겠습니다. 레그 레이즈는 가장 효과적인 하복부 및 다리 운동 중 하나입니다! 복부 근육, 특히 하복부 근육을 날카롭게 하고 싶다면 이 다리 운동을 훈련 프로그램에 반드시 추가해야 합니다. 이 기사에서는 다리 올리기 동작이 무엇이며 시각적으로 수행되는 방법을 공유합니다.
레그 레이즈 무브먼트란?
최고의 복근 운동 중 하나입니다. 특히 하복부 근육에 효과적인 동작을 집에서 쉽게 연습할 수 있습니다. 또한 복부 근육뿐만 아니라 엉덩이 부위의 유연성을 증가시키고 코어 근육을 강화합니다. 또한 이 동작을 하는 동안 매트 외에 특별한 장비가 필요하지 않습니다. 그러나 여전히 웨이트를 사용하여 운동에서 최대 효율을 얻을 수 있습니다.
다리 들기 운동을 하는 방법?
운동을 시작하려면 먼저 매트에 등을 대고 누워야 합니다. 원하시면 매트 없이 이 운동을 하셔도 되지만 이후에 요통이 생길 수 있습니다. 우리에게 말해! 반면에 처음 동작을 하는 경우에는 10~12회 반복으로 시작하는 것이 가장 좋습니다. 다음 날에는 근육이 강화되면 횟수를 늘리고 설정할 수 있습니다.
- 매트에 등을 대고 누워
- 머리, 손, 등이 매트에 닿도록 하십시오.
- 엉덩이 아래에 손을 넣습니다.
- 다리가 90도 각도에 도달할 때까지 다리를 올립니다.
- 그런 다음 통제된 방식으로 다리를 다시 시작 위치로 내립니다.
효과를 높이려면 무게로 시도하십시오!
레그 레이즈는 위에서 언급한 것처럼 특별한 장비 없이도 할 수 있습니다. 하지만 운동을 통해 높은 효율을 얻고 하복부 근육을 더 뚜렷하게 만들고 싶은 사람이라면 2~5kg의 덤벨을 사용할 수 있다. 무게로 계산하는 방법에 관해서는,
- 먼저 발을 앞으로 내밀고 매트에 앉습니다.
- 누워서 선택한 덤벨을 발 사이에 끼웁니다.
- 그런 다음 발을 최대한 높이 들어 올리십시오.
참고: 추를 사용하여 움직일 때 90도 요구 사항은 없습니다. 처음부터 자신을 강요하지 마십시오. 시간이 지남에 따라 다리를 더 높이 들어 올리는 것을 볼 수 있습니다.
그것은 어떻게 하복부 근육에 영향을 미칩니 까?
가장 명백한 효과는 하복부 근육에 있습니다. 그러나 운동이 복부의 근육을 발달시킨다고 해서 뱃살을 제거할 수 있는 것은 아닙니다. (보다: 뱃살을 녹이는 방법) 어쨌든 다리 들기 운동만으로는 이러한 효과가 없습니다. 저칼로리 다이어트, 유산소 운동, 근력 운동으로 지원하면 뱃살을 녹이고 날씬해 보일 수 있다.
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다리 올리기 운동의 이점
이제 우리는 그것이 하는 일에 대한 질문에 답했으므로 이동의 이점을 더 자세히 살펴볼 수 있습니다. 이 운동은 일반적으로 복부와 다리 근육을 강화하지만 등에도 도움이 된다고 말할 수 있습니다.
- 하복부 근육 모양: 스포츠에 관심이 많은 사람들은 하복부 근육을 발달시키고 원하는 형태를 달성하는 것이 극히 어렵다는 것을 알고 있습니다. 이 부위의 근육에 적합합니다.
- 코어 근육 강화: 다른 레그 레이즈와 마찬가지로 코어 근육에 상당한 영향을 미칩니다. 코어 영역을 강화하고 조이고 형성합니다. 이러한 방식으로 모든 스포츠 또는 신체 활동 중에 더 높은 성능을 보여줄 수 있습니다.
- 장요근을 작동시킵니다. 운동의 이점에 대해 이야기하기 전에 장요근에 대해 자세히 알아 보겠습니다. 이 근육은 신체의 많은 신체 움직임에 영향을 미치는 구조를 가지고 있으며 다리와 척추를 연결한 후 척추까지 확장됩니다. 신체에서 수행하는 역할 중 일부는 다음과 같습니다. 움직임, 관절 기능, 균형 및 유연성. 다리를 올리는 동안 고관절과 관절의 움직임이 필요합니다. 운동 덕분에 장요근이 더 많이 작동하고 민첩성과 유연성 측면에서 몸에 기여할 것입니다.
- 수술 후: 레그 레이즈는 스포츠 중에 수행되는 운동일 뿐만 아니라 의학에서도 한 자리를 차지하고 있습니다. 운동은 하지 개선으로 인해 물리 치료에 자주 사용됩니다. 사지나 관절에 체중을 실어주지 않고 시행할 수 있어 수술 및 외상 후 가장 많이 추천되는 운동 중 하나입니다.
어떤 근육이 작동합니까?
사실, 우리는 지금까지 기사의 일부에서 염두에 두고 질문에 대답했지만 일부 친구는 더 자세한 정보를 얻고 싶어할 수 있습니다. 이러한 이유로 우리는 운동이 당신에게 효과적인 근육 전체를 아래에 나열했습니다.
다리와 엉덩이 부위에 작용하는 근육의 이름
- 장요근
- 펙티누스
- 내전근 Longus & Brevis
- 대퇴근막장근
- 대퇴사 두근
- 사르 토 리우스
복부 근육의 이름
- 경사
- 복직근
다리 올리기 동작의 유형
아래에서 시각적으로 하복부 근육을 자극할 가장 효과적인 움직임을 나열합니다.
1. 라잉 레그 레이즈
가장 많이 알려져 있고 실천되는 운동입니다.
2. 라잉 플랫 벤치 레그 레이즈
트레이닝 벤치에서의 이 동작은 웨이트 작업에 가장 적합한 자세입니다.
3. 라잉 레그 레이즈 보조
체육관에서 친구의 도움을 받아 레그 레이즈를 할 수도 있습니다.
4. 행잉 레그 레이즈
이것은 가장 어려운 레그 레이즈로, 공중에 있는 막대에 매달려 발을 들어 올리는 것입니다.
