이 기사에서는 뒷다리를 조이고 독립적으로 작동하는 레그 데이의 필수 피트니스 운동에 대해 이야기합니다. 피트니스 센터에서 레그 컬 머신이라는 운동 기구를 기억하시나요? 이 도구를 사용하면 뒷다리 근육을 강화하고 전체 근육 발달 및 지방 연소에 미치는 영향을 가속화할 수 있습니다. 최고의 다리 근육 강화 운동 중 하나인 모든 세부 사항을 지금 확인하십시오. 다리 컬이야기하자!
레그 컬은 특히 기계로 할 때 뒷다리에 작용하고 더 많은 효율성을 얻는 운동입니다. 뒷다리의 근육이 크기 때문에 더 많은 무게로 운동하면 지방 연소와 근육 발달이 가속화되고 운동의 이점이 높아집니다. 실제로 스쿼트 운동 엉덩이, 앞다리, 뒷다리 모두에 작용하는 운동이다. 그러나 스쿼트에서는 체중이 엉덩이와 앞다리와 뒷다리 모두에 분산됩니다. 뒷다리만 운동하려는 사람들의 경우, 그 이점은 지방 연소와 근육 증가 모두에 심각한 영향을 미칠 것입니다. 모든 운동과 마찬가지로 이 운동도 순서대로 진행되는 것이 매우 중요합니다. 올바른 방법으로 이 동작을 수행하는 방법을 함께 살펴보겠습니다.
레그 컬 운동은 어떻게 하나요?
- 기계 위에 엎드려서 팔꿈치를 기계 전면의 그립 아래에 놓습니다. 일부 피트니스 기구에는 팔꿈치 받침대가 없습니다. 이 경우 단단히 고정해야 할 장소를 파악하는 것으로 충분합니다.
- 레그 컬 머신은 조절이 가능하다는 특징이 있습니다. 키가 큰 사람은 키에 따라 기계를 조정해야 합니다.
- 일부 피트니스 전문가의 조언에 따르면 운동에는 1초의 긍정적인 시간과 부정적인 1초의 시간이면 충분합니다. 들어 올리고 내리는 동작에서 1초 동안 수행하면 더 많은 이점을 얻을 수 있습니다.
- 머신 위에서 움직임을 할 때 손으로 너무 많은 지지를 받으면 움직임 형태가 나빠질 수 있습니다. 이 경우 허리가 움직이지 않는 것도 중요합니다. 이러한 상황에 주의를 기울여 행동하는 것이 더 건강할 것입니다.
- 다른 기계의 세트 수에 따라 피트니스 뒷다리 운동그렇게 많은 반복으로 할 수 있습니다.
레그 컬 운동은 어떤 근육에 작용합니까?
뒷다리를 단독으로 작동시키는 최고의 동작 중 하나입니다. 근육 중에서 주로 일하는 햄스트링(뒷다리) 일어난다. 또한 대퇴이두근, 반건양근, 반막결근을 활발하게 움직입니다. 보조 송아지(종아리 근육)도 운영 중입니다. 다만, 종아리 풀업을 원하시는 분들이 직접적으로 이 운동을 선호하는 것은 추천드리지 않습니다. 보조적으로 실행되기 때문에 완전한 효율성을 얻을 수 없습니다.
최고의 레그 컬
뒷다리 근육에 염증을 일으키고 효과적으로 작동시키는 최고의 레그 컬이 무엇인지 살펴 보겠습니다.
거짓말 다리 컬
뒷다리 근육의 고립 작용으로 인해 매 반복마다 움직임을 완전히 느껴야 합니다. 아주 무거운 웨이트로 들어가서 움직임을 느끼지 않고 마무리하는 것은 건강한 선택이 아닐 것입니다. 낮은 중량으로 작업하고 적절한 움직임을 위해 당기고 내릴 때마다 뒷다리 근육을 느끼는 것이 중요합니다. (보다: 더 많은 중량을 덜 반복하거나 더 적은 중량을 더 많이 반복하는 것이 더 효과적입니까??)
다리 일에 고립된 뒷다리 움직임을 적용하기 전에 스쿼트로 시작할 수 있습니다. 스쿼트는 엉덩이와 뒷다리 근육을 모두 사용하기 때문에 다음 동작인 레그 컬에서 완전한 효율성을 얻을 수 있습니다.
앉은 다리 컬 운동
다리 일에 없어서는 안될 또 다른 기계. 스테디드 레그 컬 기계. 상부 다리의 작업에도 사용되는 이 기계는 다른 부분 덕분에 뒷다리의 작업을 제공합니다. 다리를 페달에 놓은 후 아래로 밀어서 이 동작을 수행할 수 있습니다. 뒷다리 근육뿐만 아니라; 종아리 근육과 다리 안쪽 근육도 단련하기 때문에 많은 운동선수들이 애용하는 기구입니다.
스탠딩 레그 컬 운동
이름에서 알 수 있듯이 이 다리 움직임은 서 있는 동안 수행됩니다. 다리를 페달에 놓은 후 아래쪽 다리를 올리고 내립니다. 뒷다리에도 작용하는 이 움직임은 뒷다리 근육을 느끼는 데 효과적이지 않을 수 있습니다. 그 주된 이유는 움직임을 하는 동안 우리가 서 있기 때문입니다.
서 다리 컬 움직임이 서서 수행된다는 사실 때문에 다른 쪽 다리도 부담이됩니다. 때때로 들어 올리는 다리 옆에 있는 다리가 바닥에 닿는 것을 느낄 수 있습니다. 이 경우 그 다리에 훨씬 더 많은 하중이 가해지고 자세가 더 곧게 펴져야 한다고 말해야 합니다.
덤벨 레그 컬
미용실에 컬 머신이 없더라도 뒷다리 근육을 단련할 수는 있지만 이 머신과 정확히 일치하지는 않습니다. 덤벨 레그 컬 이 운동으로 레그 데이를 완성할 수 있습니다. 이 동작을 하는 동안 매트 위에 엎드린 자세로 누워 있어야 합니다. 그런 다음 원하는 무게의 덤벨을 양쪽 발 안쪽에 쥐고 같은 기계에서와 같이 다리를 내리고 들어 올리면 충분합니다. 원하는 경우 가중치를 더 늘릴 수 있습니다.
아래 기사를 읽으면 다양한 다리 근육 그룹을 작동하는 방법을 배울 수도 있습니다.
